KOST. För att må bra behövs tillräckligt med energi och näring, men det är inte bara mängden som är avgörande utan även balansen mellan näringsämnena protein, fett, kolhydrater, vitaminer och mineraler. Det är viktigt att få i sig alla näringsämnen, inte minst för kroppens celler.
Näringsämnena är alltså protein, fett, kolhydrater, vitaminer och mineraler. Socker, salt, alkohol och tillsatser bör hållas på en medveten och rimlig nivå. Socker ger exempelvis ingen näring, därför mår kroppen inte bra när du äter en kanelbulle istället för frukt och keso till mellanmål.
Vissa näringsämnen är så kallande essentiella och alltså livsnödvändiga och kan bara tillföras genom näringsrik mat, kroppen kan alltså inte producera dessa ämnen på egen hand. De essentiella näringsämnena är i korthet de essentiella fettsyrorna omega-3 och omega-6, vitaminer, mineraler och 9 av de totalt 20 essentiella aminosyrorna.
Kost och träning
Den som äter enligt kortsiktiga dietflugor eller snabbmat äter ofta för lite totalt sett eller av något viktigt näringsämne. Det är därför det aldrig fungerar med en kortsiktig lösning – du behöver ett matbeteende som fungerar på lång sikt för att kunna skapa en hälsosam livsstil.
Du behöver lära dig tillräckligt mycket om kosten och uppnå en fungerande balans mellan kost och träning för att må bra och för att kroppen ska fungera.
Om du har formmål så är kosten lika viktig som träningsupplägget för att du ska komma i den form du vill. För att träningen ska ge önskat resultat så behövs en koststrategi som hjälper till.
1. Lär dig det du behöver kunna om kosten
Börja med att läsa kostartiklarna här på träningssajten GymGlam, de är baserade på fakta. Läs dem helst en gång i veckan under 4-6 veckor, du kommer läsa med nya ögon i takt med att ditt kosttänk utvecklas. Strunta allt som skrivs i kvällspressen, det är sällan vetenskapligt.
Kosten kommer att bli lättare med tiden, ju mer du lär dig och praktiserar – särskilt när du börjar märka resultat. När du väl upptäcker vilken skillnad kosten kan göra på energinivå, humör och välmående så kommer inget kunna stoppa dig. Du får mer energi totalt sett och bättre resultat av din träning de bra kostdagarna och därmed automatiskt mer motivation för att fortsätta att lägga tid och engagemang på att utveckla ditt matbeteende.
2. Red ut förväntningarna
Saker och ting sker inte över en natt och det finns tyvärr inga genvägar. Inget kommer att komma gratis i början, du kommer behöva kämpa för att få till det. Första veckorna händer det kanske ingenting, det brukar upplevas frustrerande.
Du kommer att tvivla och överväga om det kanske vore bättre med en kortsiktig lösning ändå. Det är det inte på lång sikt. När det gått några veckor kommer du tacka dig själv för att du kämpar även i uppförsbackarna. Efter några månader finns ingen återvändo och när du nått dina mål har du lyckats på flera plan och inte minst utvecklat en livsstil som funkar för alltid.
3. Ät med syfte att ge kroppen näring och energi
Lär dig att äta för att ge kroppen näring och energi – och alltså inte äta för att undvika att svälta ihjäl. Börja med små förändringar, stegvis. Du kommer att behöva lägga tid, energi och engagemang för att komma in i detta sätt att tänka kring kost och för att lyckas skapa nya vanor.
Ta en dag i taget och sträva efter att bana in koststrategierna successivt. Var glad för varje dag du utvecklar ditt kosttänk och matbeteende i rätt riktning.
4. Ta kontrollen, vem bestämmer egentligen vad du äter?
Varje gång du öppnar munnen för att äta något är en möjlighet att påverka din form. Vad du än stoppar in i munnen, även om det “bara” är en halstablett – så påverkar det din form och hälsa på sikt. (Det är ofta socker i halstabletter och sådant påverkar insulinet och därmed fettinlagringen och din form.)
Låt inte din närmaste lunchrestaurang vara den som styr över vad du äter, ta kontrollen över din kost. Ta med egen mat, använd en bra mattermos eller liten kylväska.
Gör dig av med eventuell vana att smaka på allt som bjuds. Bara för att det står en trevlig herre med kockmössa i butiken och du är där och storhandlar så behöver du inte äta. Det påverkar din form. Om du är hungrig precis då så beror det på att du slarvat med lunchen eller mellanmålet.
Öva in förmågan att ligga steget före. Lista dina måltider i förväg. Planera inköp och se till att förbereda dem innan. Du kommer spara in den tiden senare eftersom du slipper leta mat eller fatta beslut på tom mage.
Genom att ha en plan och följa den så har du full kontroll över ditt matintag. Det blir enkelt att tacka nej till saker som bjuds. Du slipper hamna i situationer där du måste hålla till godo och äta det som eventuellt erbjuds eller det som går att komma över.
För den sakens skull så behöver du ju inte göra det där hälsosamma valet varje gång, bara de flesta av gångerna. Det viktigaste för formen är att göra medvetna val.
5. Var medveten om vad du äter
En tugga av ditt och en tugga av datt resulterar i stora skillnader för din kropp och energi på sikt.
Satsa på att göra dig själv medveten om vad du äter, skapa en vana där du frågar dig själv “vill jag äta detta eller gör jag det bara i farten, kanske för att det bjuds eller för att alla andra gör det?” eller
“kommer detta hjälpa mig mot mina mål eller göra så att jag tar några steg bakåt?”
Som till exempel “ska jag äta denna torra kaka med utgånget bäst-före-datum bara för att eller ska jag spara mig till alternativet hembakat?”
Så, haffa dig själv och dubbelkolla med dig själv innan du öppnar munnen, att det är av en anledning som du verkligen vill. Ja? Ät och njut! Då vet du ju att det inte är något att ångra efteråt.
Ät medvetet så äter du sådant som är bra för dig på ett eller annat vis. Det kan vara värsta sockerbomben, men inte varje dag, om det är hälsan du värnar om i det långa loppet.
Tänk efter innan du öppnar munnen.
6. Planera dina måltider
Bunkra upp med näringsrik kost, fyll din kyl och frys med goda och nyttiga saker så att sådana alternativ alltid finns tillgängliga. Sträva efter att få in de tre huvudkomponenterna i varje måltid, även i mellanmålen.
1. Hälsosamt fett som lax, avocado, kallpressad kokosolja.
2. Protein som keso, kesella, naturell yoghurt, mjölk, ägg.
3. Smarta kolhydrater som havregryn och sötpotatis.
Använd påminnelsefunktionen i din telefon för att komma ihåg att organisera och planera måltiderna i förväg, exempelvis kvällen innan. Ställ in en påminnelse lämplig tid på kvällen till exempel “dags-att-förbereda-morgondagens-smarta-i-toppform-kost”.
Att planera måltiderna och mellanmålen gör att du får kontroll över ditt dagliga kostintag på ett annat vis än “oj-nu-är-jag-hungrig-och-måste-äta-hit-med-något”.
Använd zip-lock-plastpåsar, lunchboxar, liten bärbar kylväska, mattermos för att ta med egna mellanmål och måltider. Det finns små mjuka kylväskor som får plats i handväskan eller datorväskan, perfekt för att förvara keso eller en liten flaska mjölk exempelvis.
7. Mindre portioner regelbundet
Ät 5-6 mål ungefär var tredje timme vaken tid (2-4 okej). Frukost, lunch, middag större portioner än mellanmålen givetvis. Portionerna kommer automatiskt att bli mindre jämfört med att bara äta 2-4 gånger per dag.
Detta kommer att maximera din kropps fettförbränning samt balansera blodsockret. Du kommer att få en jämnare energinivå under dagen och minskat sug efter sötsaker.
Så, ät 5-6 mål om dagen. Låter det mycket? Skriv ned exakt vad du äter under en dag och räkna in snaskandet, troligtvis öppnar du munnen för att stoppa in någon liten godbit oftare än så redan idag.
Sedan är det inte 5-6 middagssittningar per dag, utan måltider i form av mindre portioner.
De flesta människor snaskar redan dagligen någon gång mellan frukost och lunch samt mellan lunch och middag och även på kvällen. Ät hälsosammare snask så får du mer energi och orkar mer totalt sett – på jobbet, skolan, hemma och på träningspassen.
Exempel på kostprogram: Mål 1 = Frukost (t ex havregrynsgröt med hallon, 3 dl mjölk samt 2 ägg) Mål 2 = Nyttigt mellis (t ex äpple och 2 dl naturell yoghurt och en tesked kallpressad kokosolja) Mål 3 = Lunch (t ex grillad lax, quinoa och ångkokade morötter) Mål 4 = Nyttigt mellis (t ex keso, blåbär och 5-10 naturella cashews) Mål 5 = Middag (t ex ugnsgrillad kalkonfilé, sweet potatoes och avocado) Mål 6 = Kvällsmellis med mestadels protein (t ex smoothie gjord på naturell yoghurt och bär eller ångkokta edamamebönor)
Bara genom att planera snaskandet och snaska medvetet under veckodagarna kommer göra en stor skillnad på formen på sikt.
Genom att göra medvetna val så gör inte helgsnaskandet någon större skillnad, förutsatt att du inte tappar konceptet helt på helgen och byter ut alla måltider till skräpmat. Satsa på att äta näringsrik mat även på helgen och därutöver fika, godis exempelvis. Näringsrik mat är god. Även på helgen. Halvfabrikat och skräpmat är inte god mat, ta reda på hur den typen av mat tillverkas (googla) så kommer du snart vara helt på det klara varför.
8. Protein varje måltid
Sträva efter att äta protein vid varje mål. Gör så gott du kan. Ett äpple som mellis är bättre än inget mellis alls exempelvis, men gör ditt allra bästa för att få in protein i varje måltid. Ett glas mjölk adderar protein till vilken måltid som helst, till exempel.
Inte tillräckligt med protein = inga muskler och ingen styrka. Protein är också mycket viktigt för kroppen av andra orsaker, kroppens celler exempelvis.
De flesta personer som inte tänker medvetet på kosten äter för lite protein och för lite nyttigt fett och för mycket kolhydrater. Läs mer om protein i artikeln protein och träning.
9. Frukt, bär eller grönsaker varje måltid
Sträva efter att äta frukt eller grönsaker vid varje mål = vitaminer, minareler, fibrer = riktiga råvaror är så mycket bättre än tillskott.
“Så färskt som möjligt” är en bra ambition. Välj alltså hellre färska morötter än konserverade. Läs om frukt, fruktsocker och grönsaker i artikeln kolhydrater och kolhydrater.
Ät självklart också andra långsamma kolhydrater. Kolhydrater är viktigt för alla som vill orka träna och för att hjärnan ska funka. I rätt mängd, de flesta äter alldeles för mycket kolhydrater.
10. Lek socker-titt-ut flera gånger om dagen
Har någon gömt något socker här? Du kommer bli överraskad när du börjar läsa innehållsförteckningarna (så här gör du). Socker finns, förvånansvärt ofta som huvudsaklig ingrediens också, i kryddmixar, tyoghurt, musli (även fast kanske namnet och framsidan på paketet menar att den är nyttig) med mera.
Allt som innehåller socker är tyvärr inte sockerflaggat. Så, börja läsa innehållsförteckningarna på allt du handlar – innan du köper det. Man vet aldrig!
Sträva efter att hålla koll på den dagliga mängden socker. Socker i måttlig mängd gör ingen större skillnad på sikt. Socker är ju inte livsfarligt, men det är en formbov som har en förmåga att smyga sig in i mycket. Lär dig tänka sockerbudget, läs artikeln om socker.
11. Fett är livsviktigt
Ät tillräckligt med nyttigt fett varje dag, undvik onyttigt fett. Det onyttiga fettet är en vanlig orsak till livsstilsrelaterade sjukdomar, ihop med socker, salt och alkohol. Genom att lära dig skillnade på nyttigt fett och onyttigt fett så kan du påverka både formen och hälsan.
12. Kosttillskott
Satsa på att livnära dig på riktig mat, skippa kosttillskott om de inte är absoluta måsten av någon anledning, men äter du tillräckligt med frukt och grönsaker så får du troligtvis i dig dagsbehovet av vitaminer exempelvis.
Det finns dock ett tillfälle då det är extremt bra med kosttillskott som proteinbarer och det är vid knepiga matsituationer. Ladda handväskan, handskfacket eller barnvagnen med ett bra val av proteinbarer. Bra att ha när du fastnar i trafikköer eller i ett möte utan sluttid – använd ursäkta-men-jag-måste-till-tjotta-ursäkten och ät en proteinbar. Så slipper du till exempel äta upp det där utgångna godiset i skålen på bordet i konferensrummet.
Proteinbarer innehåller dock ofta lika mycket socker som protein, så det är inget bra dagligt inslag, men det kan vara bättre alternativ i vissa situationer.
13. Drick vatten ofta
Sträva efter att dricka vanligt naturellt vatten så ofta du kan, placera ett glas vid handfatet i badrummet och passa på att dricka vatten varje gång du tvättar händerna. Ha en tillbringare framme på bordet, skrivbordet och givetvis en vattenflaska med på träningen. Vatten spelar en stor roll för din totala hälsa och energinivå.
