Träna övningarna i cirkel

Cirkelträning gör dig starkare och slankare

Cirkelträning är när du varvar övningarna i träningsprogrammet, du tränar ett set av varje övning och börjar sedan om igen med den första övningen.
Träningsövningarna varvas alltså, därav namnet på träningsformen, cirkelträning. När det första varvet är färdigt kan du välja att träna fler varv.

Alternativet till cirkelträning är att träna övning för övning – alltså köra till exempel tre set av en övning och sedan gå vidare till nästa övning i träningsprogrammet och träna alla set av den övningen och så vidare.

En effektiv träningsform

Cirkelträning är populärt bland både motionärer och elitidrottare. Träningen kan varieras i det oändliga och bestå av såväl konditions- som styrkeövningar.

Byt ut en eller flera övningar för att förändra ditt träningsprogram, eller kasta om ordningen. Variation är ledordet för att hålla motivationen på och topp och lyckas göra skillnad på formen.

Träna på tid eller antal repetitioner

Övningarna vid cirkelträning kan tränas under en viss tid eller i ett antal repetitioner. Cirkelträning kan läggas upp för att träna hela kroppen eller en särskild muskelgrupp – det beror helt enkelt på vilka övningar du har med i ditt träningsprogram.

Cirkelträning är lätt att variera

Du kan träna styrka, uthållighet och koordination med cirkelträning och på din egen nivå. Träna med kroppsvikt, maskiner, vikter eller andra redskap. Ett populärt sätt att träna cirkelträning i grupp är i form av stationer med olika styrkeövningar.

Passar många

Cirkelträning passar alla, såväl otränade som supervältränade – var och en kan anpassa träningsintensiteten efter eget behov och välja lättare eller svårare alternativ av övningarna.

Olika sätt att variera intensiteten

Det är enkelt att justera intensiteten genom att ändra vilotiden mellan seten, alternativt träningstempot när du kör övningarna eller antalet repetitioner per övning och antal set.

Ju högre intensitet desto mer konditionsträningseffekt av träningspasset – för att träna konditionsträning så behöver pulsen komma upp (och för att förbränna fett). Kort eller ingen vila mellan seten ger en högre intensitet på träningspasset.

Bra hållning med bollträning

För att öka konditions- och förbränningseffekten kan du lägga in en “pulshöjare” – en konditionsövning i ett i övrigt styrkebaserat cirkelträningsprogram.

Exempel: Kör en konditionsmaskin i 2-5 minuter om du tränar i gymmet alternativt hopprep eller trapplöpning på stället i 1-2 minuter.

Cirkelträning för fettförbränning eller styrketräning

För mer fokus på fettförbränning – satsa på ett cirkelträningspass med kort eller ingen vila (0-20 sekunder). För cirkelträning med mer fokus på att utveckla styrkan – in med längre vila mellan övningarna (20-60 sekunder).

Fördelar med att varva övningarna

Fördelarna med cirkelträning är flexibiliteten och tidseffektiviteten. Du kan alltså hinna med både styrketräning och kondition under ett träningspass och köra antal varv beroende på hur tidstillgång.

10-15 minuter kan räcka för att trötta ut kroppen genom att välja tuffa övningar som involverar kroppens större muskelgrupper och träna med högre tempo och minimal vila.

Det går bra att träna längre cirkelträningspass på 45-60 minuter också – genom att välja många övningar eller träna många varv.

Vem är cirkelträning för?

Om träningsmålet är att bygga biffiga muskler och tävla i body building så är cirkelträning vanligtvis inte det bästa sättet. Då är det bättre att satsa på tung gymträning, där du tränar koncentrerat muskel för muskel och övning för övning med en längre vila mellan seten.

Men för den som tränar för att ha en funktionell kropp och har mål som att bli starkare och slankare så är cirkelträning en mycket bra träningsform.

TIPS: Om du vill lära dig mer om kost & träning, kolla in PT-online med Caroline.