Goda med snabba kolhydrater

Det är skillnad på kolhydrater och kolhydrater

Dra inte alla kolhydrater över en kam. Vissa kolhydrater klarar du dig helt utan, andra är livsnödvändiga. Den stora utmaningen med kolhydrater är att hålla dem på en rimlig nivå procentuellt sett per måltid och dag. Det är vanligt att äta för mycket kolhydrater, totalt både per måltid och per dag. Detta betyder dock inte att det skulle vara bra att äta så lite kolhydrater som möjligt.
Skilj på kolhydrater i form av stärkelse (pasta, bröd, potatis), socker (godis, marmelad) och fibrer (frukt, grönsaker, knäckebröd). Hur mycket kolhydrater just du behöver beror på din livsstil, är du elitidrottare behöver du äta på ett helt annat vis än en kontorsråtta.

Kolhydrater indelas alltså i tre grupper – stärkelse, kostfiber och olika sockerarter. Dessutom finns det snabba och långsamma kolhydrater.

Varför behöver vi kolhydrater?

Vissa kolhydrater ger kroppen energi och gör att den till exempel orkar träna, och andra har helt motsatt effekt. Det är viktigt att äta rätt sorts kolhydrater, i rätt mängd och vid rätt tidpunkt. Det spelar alltså roll vilken typ av kolhydrater som äts när.

Skillnaden mellan snabba och långsamma kolhydrater är viktig att känna till för att skapa en kombination av kost och träning som ger dig de bästa möjliga förutsättningarna för att nå dina mål. Långsamma kolhydrater gör att du orkar träna samt att hjärnan fungerar som den ska. Snabba kolhydrater kan du klara dig utan.

Kolhydraternas hastighet

Kolhydraternas hastighet kommer av att kroppen tar upp olika kolhydrater olika snabbt beroende på kolhydraternas kemiska uppbyggnad (om de är främst stärkelse eller socker) och hur de har tillagats samt hur måltiden är komponerad i sin helhet.

Huruvida kolhydrater är snabba eller långsamma beror på vilken effekt kolhydraterna har på din blodsockernivå, alltså på hur snabbt och hur länge blodsockernivån påverkas efter intaget.

Hastigheten listas i ett glykemiskt index, GI. Kolhydrater med lågt GI-värde kallas för långsamma kolhydrater. Dessa kolhydrater behöver du för att orka träna och för att hjärnan ska fungera fullt ut. Långsamma kolhydrater ger en bättre mättnadskänsla än snabba kolhydrater.

Snabba kolhydrater

Snabba kolhydrater har en negativ effekt på kroppens nivå av blodsocker. De gör att blodsockret beter sig som en berg-och-dal-bana. När du äter snabba kolhydrater stiger nivån av blodsocker i blodet för att sedan snabbt sjunka och hamna på en nivå under det som är bra. Då vill kroppen snabbt höja nivån igen och då dyker det där svårkontrollerade sockersuget upp. Du börjar helt automatiskt tänka på sånt som innehåller socker.

Snabba kolhydrater är kolhydrater med högt GI och gör att blodsockret stiger snabbt, vilket ger ett kraftigt insulinpåslag. Det innebär att du kommer bli hungrig eller sugen snart igen.

Ju mer socker, ju snabbare kolhydrater är det alltså i ett livsmedel, enkelt förklarat. Snabba kolhydrater innehåller i princip ingen näring utan är enbart kortsiktig energi. Därför äter cyklister, skidåkare och maratonlöpare snabba kolhydrater som blåbärssoppa under loppen, för att snabbt fylla på energi. Det här fungerar enbart vid aktiviteter som varar i timmar och när avsikten är att snabbt fylla på med energi. Snabba kolhydrater bör undvikas när målet är att bibehålla eller förbättra formen, eller i vart fall att begränsas till speciella tillfällen.

Äter du till exempel godis på vägen till gymmet så kommer sockertoppen som varar i några minuter ungefär i samma veva som du drar ditt medlemskort eller är i omklädningsrummet. Dalen kommer lagom tills du ska sätta igång att träna – det blir troligtvis inget bra träningspass.

Snabba kolhydrater = inte bra. Kort och enkel grundregel – undvik det som innehåller en betydande andel socker eller vetemjöl. Läsk, godis, bakverk, kakor, bröd som innehåller en betydande mängd vetemjöl, chips är exempel på snabba kolhydrater.

Långsamma kolhydrater

Långsamma kolhydrater = bra i rätt mängd. Bara för att något är bra så betyder det inte att man kan äta hur mycket som helst av det.

Bra kolhydrater är alltså de långsamma kolhydraterna. Sötpotatis, potatis, havregryn, dinkelgryn, rågflingor, fullkornsris, färsk pasta, fullkornspasta, grönsaker, frukt, bulgur, fulkornscoscos, bönor, quinoa, grovt bröd med mera.

Långsamma kolhydrater är alltså den bästa typen av kolhydrater för kroppen. De gör att blodsockret hålls på en jämn nivå, och ett regelbundet intag av huvudsakligen långsamma kolhydrater medför också att sockersuget minskar.

Insulin, blodsockernivå och fettinlagring

Insulin är ett hormon som leder till att kroppen lagrar fett, det utsöndras efter måltid, med syfte att sänka blodsockret. En måltid höjer alltså blodsockret, insulinets funktion är att sedan sänka blodsockret till en bra nivå igen.

Vid mycket förhöjt blodsocker (efter intag av socker), behövs mycket insulin för att få ordning på blodsockernivån igen och hålla den i schack. Ju högre blodsocker, desto högre insulinnivå och desto mer fettinlagring alltså. Om du äter protein ihop med snabba kolhydrater så blir insulinpåslaget lägre, snabba kolhydrater blir dock inte bättre för det, men det är bra att känna till.

Genom att hålla blodsockret på en så jämn nivå som möjligt, genom att äta var tredje timme samt undvika snabba kolhydrater, lagrar kroppen mindre fett per dygn.

Om du äter snabba kolhydrater, strösocker till exempel, som är den allra snabbaste typen av snabba kolhydrater, så startar en ond cirkel i kroppen som gör att kroppen kommer vilja ha socker snart igen. Och igen. Det är därför det är så svårt att bara äta en enda godis ifrån en godisskål.

Socker och vetemjöl behöver inte uteslutas helt

En liten mängd socker eller vetemjöl per dag påverkar det inte formen nämnvärt på det stora hela. Så länge du äter näringsrik mat i övrigt och får i dig tillräckligt med protein, nyttigt fett, frukt och grönsaker och långsamma kolhydrater.

Alltså, en liten mängd socker eller vetemjöl per dag kan du äta utan att det påverkar formen på det stora hela. Du behöver alltså inte undvika socker och vetemjöl helt och hållet.

Det svåra är dock att hålla sig till en liten mängd. En liten mängd är en klick vaniljyoghurt för att smaksätta en smoothie, 1 dl vaniljyoghurt per hel burk kesella/kvarg till exempel. Den från fabriken smaksatta vaniljkesellaburken innehåller däremot alldeles för mycket socker för att platsa i kategorin bra mellanmål.

Inför snaskdag eller snaskdagar för större och mer koncentrerad mängd socker eller vetemjöl. Låt sånt slinka ned vid ett begränsat, väl valda tillfällen per vecka, under ett fåtal tillfällen på max 1-2 dagar per vecka alltså och alltid utöver den vanliga, näringsrika kosten. Inte obegränsat under hela dagen eller dagarna alltså, och inte i en allt-du-kan-äta-mängd.

Kom ihåg också att det spelar roll vad måltiden i sin helhet består av. Lördagsgodis och ett stort glas mjölk (som innehåller bra protein) är till exempel bättre än en ”måltid” med enbart godis. Du kan alltså med fördel äta fredagsmyset efter eller i samband med ett proteinrikt kvällsmål. För att göra saker lite bättre ur ett rent formperspektiv.

Överdoserar du kolhydraterna?

Många äter idag för mycket kolhydrater procentuellt sett per måltid, dag eller vecka – i förhållande till utförd mängd aktivitet.

Det rekommenderade intaget av kolhydrater är 40-50 procent av det totala kostintaget och då är det givetvis långsamma kolhydrater som gäller. 30-35 procent räcker för de flesta personer idag, som inte har ett yrke som innebär hårt kroppsarbete.

Tänk på att inte överdosera kolhydraterna, det är lätt hänt. En inte helt ovanlig lunchtallrik på restaurang består av en betydande del pasta, mer eller mindre mängd grönsaker, några få kycklingbitar och bröd till det. Alltså en måltid med kanske 80-90 procent kolhydrater. Så här äter många till lunch varje dag, utan att kanske tänka eller fundera på det. Det påverkar formen mycket på sikt och är en vanlig förklaring till de där 5 extra kilona som kan verka helt omöjliga att gå ned.

Det är viktigt att äta långsamma kolhydrater för att orka träna. Det betyder dock inte att du behöver äta ett berg av pasta innan ett vanligt träningspass på någon timme. Ska du ut och springa i fyra timmar däremot, då kan det vara aktuellt med kolhydratsladdning dagarna innan.

Gör dig själv medveten om hur mycket kolhydrater du äter per dag. Det är alltså vanligt att äta alldeles för mycket kolhydrater – och för lite protein och nyttigt fett. Högkolhydratskost alltså.

Den som går från en högkolhydratskost till en kosthållning med bra balans mellan långsamma kolhydrater, nyttigt fett, protein, frukt och grönsaker anammar en livsstil som håller på lång sikt och som gynnar träningsresultaten.

Lågkolhydratskost

En person som går från en högkolhydratskost till en lågkolhydratskost får ofta snabba resultat, i vart fall i början, särskilt om personen är överviktig eller mycket överviktig. Om kosthållningen är hållbar på sikt beror på ur kosten ser ut i övrigt.

Den som vill minska mängden kolhydrater i kosten gör det smartast genom att dra ned på eller helt utesluta de snabba kolhydraterna, och lära sig vilken som är den rätta och nödvändiga mängden långsamma kolhydrater.

I verkligheten gör dock många precis tvärtom. Alltså utesluter långsamma kolhydrater men fortsätter med snabba kolhydrater till viss del. Vilket inte är bra, varken för hälsan eller träningsresultaten.

En som hoppar på en lågkolhydratsdiet gör det ofta utan att ha koll på det här med kolhydraternas hastighet och brukar därför sträva efter att dra ned på alla typer av kolhydrater. Något som få lyckas med full ut, i vart fall under en längre period.

Så. Ambitionen lågkolhydratskost leder ofta till en för liten mängd långsamma, viktiga kolhydrater och en bibehållen eller minskad mängd snabba kolhydrater.

Helt enkelt på grund av att det är enklare för många att utesluta ris och potatis än lördagsgodis från sin veckomeny. Många har alltså svårt att avstå helt exempelvis alkohol och sånt som innehåller exempelvis socker varje dag hela veckan, vecka ut och vecka in.

Det är alltså inte ovanligt att den som strävar efter att dra ned på mängden kolhydrater i själva verket drar ned på eller utesluter de viktiga kolhydraterna men ändå fortsätter äta de onödiga som inte ger kroppen varken näring eller energi.

Beroende på kostbakgrund ger ambitionen lågkolhydratskost olika resultat. En mycket överviktig person kommer troligen att gå ned i vikt under en period, eftersom den totala mängden kolhydrater minskar procentuellt sett, samtidigt som intaget av protein och fett ökar.

En normalviktig person eller en person som vill gå ned de där sista 5 kilona kommer troligen att pendla viktmässigt, några kilon upp, och några kilon ned, från ena månaden till nästa. Det blir normalt inga besående resultat på grund av för ett för lågt intag av de nödvändiga långsamma kolhydraterna.

Lågkolhydratskost är alltså inte en hållbar långsiktig strategi för en person som är normalviktig eller önskar att gå ned några kilon, men det kan vara en bra start för en person som är överviktig eller mycket överviktig.

Grönsaker, frukt och bär

Den allmänna rekommendationen är att äta 500 gram grönsaker/frukt/bär per dag. Vilket innebär på ett ungefär fem frukter eller grönsaker per dag. Grönsaker innehåller mer stärkelse i jämförelse med frukt och bär som innehåller mer fruktsocker.

För kroppens insulinnivåer så är grönsaker att föredra framför frukt och bär, dock finns många andra fördelar med frukt och bär som motiverar ett rimligt intag ur hälsoperspektiv.

Frukt och bär är bra eftersom de innehåller viktiga näringsämnen som vitaminer, mineraler, antioxidanter och fibrer, som i sin tur är bra för hälsan, matsmältning med mera.

Frukt och bär är alltså bra för hälsan, trots att dessa livsmedel innehåller fruktsocker. Det är en myt att frukt och bär skulle vara dåligt för hälsan på grund av att frukt och bär innehåller fruktsocker.

Det är en stor och viktig skillnad mellan att äta frukt och bär som alltså innehåller fruktsocker och att äta rent fruktsocker (rent fruktsocker = inte bra).

Fruktpuré, fruktdryck och juice (undantaget egen, färskpressad) är däremot något som bör begränsas eller undvikas, eftersom det innehåller för mycket koncentrerat fruktsocker. När fruktdryck, juice och fruktpuré tillverkas så behövs väldigt många frukter och därför blir den totala mängden fruktsocker hög i den typen av livsmedel.

Det faktum att frukt och bär innehåller fruktsocker betyder alltså inte att dessa helt bör undvikas, det innebär att det är bättre att äta 3 grönsaker och 2 frukter per dag än 5 frukter, ur aspekten insulinnivå, eftersom grönsaker innehåller mer stärkelse. Ett smart sätt att ytterligare dämpa insulinpåslaget i samband med intag av frukt och bär är att samtidigt äta protein, eftersom det förändrar innehållet i måltiden som helhet.

Studier visar att det finns samband mellan att äta frukt dagligen och minskad risk för hjärt- kärlsjukdomar, cancer, diabetes och övervikt. Det finns däremot inga studier som visar att frukt skulle påverka vikten på grund av att frukt innehåller fruktsocker.

Däremot finns det studier som visar att fruktdryck gör det, vilket är grunden till all förvirring och missförståndet att frukt inte är bra.

TIPS:
Träna PT-online med Caroline 4, 8 eller 12 veckor och lär dig mer om kost. Du får feedback på din kost och lättlagade recept för att komma in i bra kostrutiner, mer info.