Ett lockande träningsschema är viktigare än karaktär och disciplin för att lyckas med regelbunden träning tillräckligt länge för märkbara resultat. Struktur i träningen gör att du kommer närmare dina mål snabbare.
Enformigt träningsschema eller att det saknas struktur och variation är vanliga anledningar till brist på motivation.
Ett träningsschema består ju av flera olika träningsprogram. Det är bra om de olika träningsprogrammen skiljer sig åt på ett genomtänkt vis.
Å ena sidan är det viktigt att variera träningen, dels för motivationen men också för att ensidig träning ökar skaderisken.
Å andra sidan är det viktigt med kontinuitet. Att få kontinuitet i träningen och ge kroppen och muskelminnet chansen att lära in övningarna så att de ”tar” på rätt ställen.
Det är alltså bra att repetera samma träningsprogram flera gånger så att tekniken sitter och övningarna ger bästa resultat.
Hur ofta är det bra att byta träningsschema?
3-5 olika träningsprogram per vecka brukar vara en bra dos. Jag rekommenderar att träna varje träningsprogram 6-10 gånger innan du byter. Det betyder samma träningsschema i 6-10 veckor.
Hur ofta du vill byta träningsprogram och träningsschema beror också på din träningsbakgrund.
Den som har en gedigen träningsbakgrund brukar vilja byta oftare än den som är nybörjare. Den som är van att träna kan redan många träningsövningar och då är det ett mindre projekt att byta träningsschema.
Medan en nybörjare kan behöva lägga en hel del tid på att lära in nya övningar och då kan det kännas som ett större projekt att byta träningsschema.
Tips för att göra styrketräningsschema
Att göra sitt eget styrketräningsschema kan vara knepigt för den som inte har träning som yrke. Men kunskap ger klarhet och här är sex tips som gör det lättare.
1. Börja i rätt ände
Oavsett vilka träningsmål du har så är en funktionell kropp grundläggande. En funktionell kropp är en kropp som fungerar och går att använda. Jämför med en pryl, det är ju viktigt att saken fungerar för att kunna använda den, eller hur?
En kropp som fungerar bör alltså alltid vara prio ett.
Det kan behövas sjukgymnastik eller naprapatbesök innan du kan komma igång med ett riktigt träningsschema, men det är smart och helt rätt ände att börja i.
Återkommande uppehåll på grund av skador är vanligt och på så vis når du aldrig dina egentliga mål.
2. Träna inte bara ”sånt som är kul”
Ett genomtänkt träningsschema utmanar dig och din kropp i styrka, koordination, kondition, rörlighet och balans.
Det vanligaste misstaget i träningsschemat är att enbart välja övningar och träningsformer som känns roliga och bekväma.
Allt du redan är bra på är kul eftersom det är roligt att bemästra saker och ting och känna sig duktig. Sånt som är nytt och ovant brukar känns obekvämt och inte alls kul.
Det är de svaga länkarna som behöver utmanas för att din kropp ska utvecklas, bli starkare och mer funktionell.
De där rörlighetsövningarna du helst skippar brukar vara de du behöver som mest. Till exempel. Samma sak vid styrketräning. Övningarna du inte gillar är troligen precis de övningar du behöver för att stärka upp dina svagheter.
3. Rumpaktivering
In med aktiveringsövningar för rumpan så att du får utdelning för din insats. Att ägna en massa tid åt benträning och rumpövningar utan att koppla in rätt muskler är slöseri med tid.
De allra flesta som tränar och försöker komma i form kopplar inte in sätesmuskulaturen som tänkt, men det går att ändra på.
Starka sätesmuskler är grunden och bra att prioritera före till exempel armträning. Det beror förstås på hur mycket träningstid du har per vecka, men en bra grundregel är att prioritera de största muskelgrupperna och att jobba med sätesmusklerna vid flera träningspass under en vecka.
Lästips: Artikeln Träning för rumpa och aktivering av sätesmusklerna
4. Core – kroppens kärna
En stark core är basen, därför är det bra att lägga in core-träning flera gången i veckan. 10-20 minuter räcker och det går bra att kombinera med annan träning.
Spara coreträningen till sist i träningspasset, på så vis har du pigga magmuskler vid den andra träningen.
Om du till exempel tränar styrka för ben och bak så är det viktigt med ett starkt magstöd i övningarna. Kör därför ben och bak först och avsluta med core.
Lästips: Artikeln Starkare core med rätt bålträning
5. Träna kroppen balanserat
Att träna höger och vänster sida av kroppen lika mycket är självklart för de flesta. Men att träna baksidan av kroppen lika mycket som framsidan är inte lika självklart.
Två övningar för baksidan och en för framsidan är en bra grundregel när du gör ett träningsschema.
Eftersom det är baksidan som brukar vara svagare än framsidan på en kropp. Aktiveras mer automatiskt i vardagen, när du bär saker till exempel. Det är därför det är bra att aktivt tänka på att lägga in fler övningar för baksidan när du tränar.
6. Periodisera träningen
För ständig utveckling och resultat av din träning så är det bra att ha en genomtänkt plan och variera träningen genom att exempelvis periodisera.
Jobba med olika fokus i perioder, periodisera träningen. Varva perioder med tyngre träning (då får musklerna jobba på ett annat sätt) med perioder med lättare vikter och mer fokus på kroppskontroll (som träning med kroppsvikt och redskap som träningsboll, TRX).
Vid nästa period tung styrketräning kommer du ha nytta av den förbättrade kroppskontrollen och troligen vara minst lika stark trots att du inte har tränat med tunga vikter under en tid (eller komma till samma nivå snabbt).
Att varva tyngre vikter med lättare träning är också skadeförebyggande. Tung styrketräning kan vara slitsamt för lederna.
Du kan enkelt periodisera träningen med hjälp av årstiderna och träna mer styrketräning vinterhalvåret och mer fokus på kondition under sommarhalvåret, till exempel.
TIPS!
Gillar du struktur och vill du ha ett träningsschema efter dina personliga förutsättningar? Då kanske PT-online med Caroline är något för dig. Läs vad de som tränar med Caroline skriver om upplevelsen.
