Mer aktiverad sätesmuskulatur ger bättre resultat

Träning för rumpa och aktivering av sätesmusklerna

Att ha svårt att få kontakt med rumpmusklerna är ett vanligt problem. Många upplever sig känna mer i benen än i baken vid vissa eller alla övningar för ben och bak. Ett säkert tecken på detta är att få mer träningsvärk i benmusklerna är i baken. Eller en platt rumpa.
Den som har platt bak har vanligtvis ett rörelsemönster där musklerna i baken inte aktiveras som tänkt. Både i vardagen och på träningen. Troligen omedvetet.

Att musklerna inte aktiveras som tänkt brukar bero på en kombination av dålig hållning, mycket stillasittande, svaga muskler och någon form av begränsad rörlighet (ofta i höftböjarna).

Den som lever en inaktiv livsstil eller bara rör sig ett fåtal timmar i veckan använder troligen inte sina sätesmuskler alls. Då är det inte konstigt om baken är platt.

Din rygg behöver starka sätesmuskler

Starka rumpmuskler är bra för din rygg. Om det inte finns starka sätesmuskler som kan utföra en del av jobbet vid lyft till exempel, så belastas ryggen mer, mycket mer. Svaga sätesmuskler är en vanlig orsak till ryggvärk och skador i ryggen.

Testa dina sätesmuskler med stående ryggresningar

När du gör stående ryggresningar så är det tänkt att sätesmusklerna ska göra det mesta av jobbet. Om du blir väldigt trött i ländryggen och känner krampliknande känsla i hamstrings (baksida lår) så är det tecken på mycket svaga sätesmuskler.

Platt bak efter graviditet

Det är vanligt att mammor upplever att baken blir platt efter en graviditet. Det beror delvis på att hållningen ändras per automatik i samband med graviditeten och efter graviditeten är den ”nya” hållningen en vana.

Det är lätt hänt att fortsätta med en hållning där höften är lätt framskjuten och då aktiveras inte musklerna i baken till vardags (inte heller på träningen).

Aktiveringsövningar för rumpmusklerna

Aktiveringsövningar hjälper dig att komma till rätta med inaktiva sätesmuskler. Kör aktiveringsövningarna innan ditt träningspass och som bonusträning på träningsfria dagar (du behöver inte byta om).

Bra aktiveringsövningar för att ”väcka” sätesmuskulaturen är sidosteg med träningsgummiband (gå i sidled med ett gummiband under fötterna, korsat framför dig och håll i med händerna). Låt hälen leda rörelsen när du kliver i sidled.

Fler bra aktiveringsövningar är benböj med ett träningsgummiband precis under knäna och höftlyft med gummiband runt låren.

För bästa effekt så är det bäst att göra dem dagligen under en period, utöver din andra träning (som givetvis också behöver bestå av väl valda övningar för baken).

Basövningar och teknikträning

I kombination med aktiveringsövningar så är det bra att satsa på teknikträning, att genomföra övningarna med bästa tänkbara teknik. Fokusera på basövningar som höftlyft, benböj, marklyft och utfall och på att utföra dem korrekt och i full rörelsebana (exempelvis så djupa benböj som möjligt med så bra teknik som möjligt).

Skräddarsytt träningsschema för DIG

Om du har begränsad rörlighet så behöver du även träna rörlighetsträning. Ett vanligt exempel är att inte kunna komma ned i benböj ordentligt, det brukar bero på korta muskler i fotlederna.

Du kommer få bättre resultat av styrketräningen genom att förbättra träningstekniken och förbättra ditt rörelsemönster i respektive övning.

Viktigt med starka hamstrings (baksida lår)

Hamstrings = baksida lår = vanligaste muskeln som elitidrottare skadar. För att en kropp ska fungera som tänkt behövs grundstyrka i baksida lår OCH god rörlighet i höftpartiet.

Styrka och rörlighet i hamstrings påverkar löpsteg, hopp, musklernas rörelsebanor med mera. Starka hamstrings är alltså viktigt. Korta eller svaga hamstrings är en vanlig anledning till skador.

Framsida ben och vadmusklerna

Musklerna på framsida lår brukar vara de muskler som är allra enklast att aktivera. Benmusklerna i framsida ben och vaderna är med i så gott som varenda övning för ben och bak.

Styrketräningen av de musklerna brukar inte vara ett problem för den som tränar regelbundet och inte har skador eller en historik av skador (tex opererat knät).

Däremot behövs extra fokus på rörlighetsträning då dessa muskler ofta är korta. Satsa gärna på dynamisk rörlighetsträning.

Benträning med vikter

Innan du börjar lasta på vikter så är det superviktigt att kunna träna med stark och bra hållning (och att ha god rörlighet i höft- och axelparti).

Vid viktträning så är det bra att tänka lite extra på hållningen i varje repetition. Fram med bröstet, pressa ihop skulderbladen och rak nacke (nacken ska vara en naturlig förlängning av ryggraden).

Det är vanligt att falla fram med axlarna och tappa hållningen vid viktträning, särskilt när övriga kroppen börjar bli trött. Bra grej att vara medveten om och tänka på alltså.

Du kan till exempel köra det sista setet utan vikter om du känner att du börjar tappa hållningen men ändå vill kämpa på lite till. Den strategin kommer leda till att du blir starkare på sikt och orka fler repetitioner både med och utan vikter.

Ökad medvetenhet och uppmärksamhet på de muskler som tränas

Ett bra trick för att lättare aktivera de muskler du vill träna är att tänka aktivt just på de musklerna när du tränar – i varje repetition.

Det blir skillnad på aktivering om du tänker ”nu spänner jag musklerna i baken” när du gör övningar som höftlyft och benböj, jämfört med att låta tankarna vandra i väg på annat håll.

Du kan också placera händerna på baken när du tränar höftlyft eller benböj exempelvis, det blir konkret eftersom du känner hur och när musklerna aktiveras. På så vis kan du lära kroppen att snabbare koppla på rätt muskler vid rätt tillfälle.

Tänk gärna lite extra på musklerna i baken när du promenadtränar eller springer också, särskilt i uppförsbackarna. Låt musklerna i baken trycka till i varje steg. Tänk att musklerna i baken är ”turbon”.

40-50 träningspass senare

Efter 40-50 träningspass med bra kvalitet kan du se fram mot sätesmuskler som faktiskt fungerar och används, vilket leder till en mer välformad bak.

Så, det går alltså att få bättre kontakt med rumpmusklerna genom att teknikträna och styrketräna regelbundet. Ju bättre träningsteknik desto bättre resultat och det gäller vid alla övningar och alla träningsformer.

TIPS: Om du vill lära dig mer om kost & träning, kolla in PT-online med Caroline.