STYRKETRÄNING. Mjukstarta träningen genom att värma upp. Det är bra. Men håll uppvärmningen kort – spara energin till själva träningspasset.
Det absolut viktigaste med uppvärmningen är att anpassa den för typen av efterföljande träningsform och träningsövningar.
Uppvärmningens huvudsakliga funktion är att öka kroppstemperaturen och vid normal rumstemperatur behövs ej överdragskläder. Däremot vid kalla temperaturer, exempelvis utomhus eller i en kall träningssal är det bra med lite extra kläder vid uppvärmningen som sedan tas av.
Värm upp beroende på träningsform
Fundera över vilka muskler som ska användas i ditt träningsprogram under träningspasset och på hur de ska tränas – värm sedan upp.
Det finns inga egentliga, bevisade skillnader på att en konditionsuppvärmning innan till exempel styrketräning skulle vara bättre.
Ett vanligt sätt att värma upp innan gymträning är att köra ett par uppvärmningsset av den muskelgrupp som ska styrketränas.
Uppvärmning vid rörlighetsträning, för de flesta går det bra att köra mjukare stretchar med mindre rörelsebana i början.
Spara energin tills det verkligen gäller
Är du van att träna och det är traditionella övningar som står på agendan är det bra att hålla uppvärmningen kort för att spara energin och maximera effekten av själva träningspasset.
Då räcker det att jogga på stället 1-2 två minuter och sedan fortsätta förnuftigt. Det vore dumt att börja med att maxa vikterna. Träna hellre de första seten utan vikt och i ett lugnare, kontrollerat tempo och jobba i hela rörelsebanan.
När planen är att till exempel träna ben i gymmet, jogga på stället, kör sedan några lättare benövningar utan vikt för att värma upp ytterligare innan du plockar fram vikterna.
Ska du träna extremare övningar och med tunga vikter är det bra att satsa på en längre uppvärmning. Detsamma om du har skador sedan tidigare som gör att du behöver värma upp på ett särskilt vis.
Uppvärmningens längd
Det finns studier som visar att det tar ungefär tio minuter för kroppen att komma igång och den dubbla tiden om det är kallt, det vill säga i en kall sal eller för en extra kall kropp.
Vissa vill gärna stretcha lite innan träningen också. Det finns egentligen inget tydligt, bevisat samband på att stretching i början av träningen skulle minska skaderisken.
Tvärtom fungerar skyddsreflexerna ibland sämre om man töjer dem innan träning. Till exempel hälsenan reagerar snabbare i normalt läge och därför rekommenderas att inte töja den innan träning.
Ibland kan det vara bra att stretcha alltså, ibland inte. Lär känna din kropp och dina muskler och värm upp på ett sätt som just du mår bra av.
