Cirkelträningsprogram 01

TRÄNINGSPROGRAM. Cirkelträning är ett flexibelt sätt att träna och ett utmärkt vis att variera träningen.
Läs mer om hur cirkelträning går till i den här artikeln. Här är ett cirkelträningsprogram för hela kroppen.

Värm upp genom att springa på stället 1-2 minuter. Träna sedan första övningen som minivariant 2×10 gånger, kör benböj med max 45 graders vinkel i knäleden (se bilder här).

Träna sedan träningsprogrammet 3-6 varv, rekommenderat antal står vid varje övning, men anpassa alltid antalet efter dina egna förutsättningar.

Har du inte tränat så mycket? Börja med 3-5 repetitioner per övning/varv. För tuffare träning, öka antalet repetitioner och/eller antalet varv.

Övning 1: Benböj
Placera fötterna axelbrett isär och utgå från stående grundposition. Var noga med att rikta fötterna och knäna åt samma håll, rakt fram eller någon centimeter utåtroterade.

Sitt ned bakåt, precis som när du sätter dig på en stol. Håll emot med ben- och rumpmuskler på nedvägen.

Tryck ifrån explosivt med samma muskler för att komma upp igen. Fler bilder på övningens utförande finner du här.

Allt eftersom du tränar och blir starkare kommer du kunna gå djupare ned. Målet är att vända övningen vid 90 graders vinkel i knälederna. Vänd halvvägs i början, vid 45 grader, se här.

Träna 15 repetitioner och 3 varv.

Övning 2: Tricepsarmhävningar
Träna bort gäddhänget med armträning för baksidan av överarmarna, tricepsmusklerna. Starta från golvet med händer och armbågar placerade tätt intill kroppens sidor. Armbågarna ska peka rakt bakåt, mot fötterna.

Spänn hela kroppen och pressa ifrån golvet med hjälp av musklerna på armarnas baksidor och bröstmusklerna. Det enda som rör sig är armarna, kroppen ska vara spikrak och spänd hela rörelsen.

Återgå till startläget i kontrollerat tempo. Kom tillbaka mot golvet så sakta du kan.

Utför proceduren på knä om du vill, stå då på ovan/framsidan av knäna. I början kan du gå hela vägen ned till golvet mellan repetitionerna, ta ett helt nytt grepp och kör nästa. Efter några träningspass kommer du kunna vända rörelsen innan kroppen når golvet. Här finns fler bilder på övningen.

Träna 6 repetitioner och 3 varv.

Övning 3: Armhävningar
Armhävningar handlar mer om teknik än styrka! För att utveckla tekniken och styrkan är det bra att fokusera på just armhävningsteknik – börja liggandes på golvet och pressa kroppen uppåt, då kommer du automatiskt in i den rätta positionen och det går lättare än att börja “uppe”, se bilder på utförandet här.

Ligg ned på golvet och spänn magen, rumpan och kroppens alla andra muskler. Tänk att kroppen ska vara lika rak som en lyktstolpe.

Placera händerna 15-20 cm ut från kroppens sidor, lite lägre än brösthöjd. Aktivera framför allt bröstmusklerna, pressa ifrån golvet så att kroppen kommer upp. Fortfarande lika rak!

Tänk att det ska vara en rak linje från huvudet via höften till knäna eller fötterna. Håll emot på vägen ned. Fler bilder på övningen hittar du här.

Träna 6 repetitioner och 3 varv.

Övning 4: Ländryggslyft
Ligg ned med fötterna och benen i marken, spänn magmusklerna. Låt fötterna stanna i marken under hela övningen (tänk att benen känns tunga och ligger tungt ned mot underlaget).

Lyft upp överkroppen med ländryggsmusklerna. Håll emot på nedvägen.

Håll armarna intill kroppens sidor, håll dem sträckta ovanför huvudet för att göra övningen tyngre.

Fler bilder hittar du här i övningsbanken.

Träna 15 repetitioner och 3 varv.

Övning 5: Baksidebenböj
Ligg ned och vila huvudet mot baksidan av händerna. Spänn magmusklerna.

Aktivera musklerna på lårens baksida genom att börja med att lyfta knäna ett par centimeter från underlaget.

För sedan in fötterna mot rumpan och spänn musklerna på baksidan av benen ytterligare.

Vänd övningen och håll emot rörelsen för att låta musklerna jobba även på tillbakavägen. Fler bilder på övningen finns i övningsbanken, här.

Träna 15 repetitioner och 3 varv.

Övning 6: Höftlyft
Ligg ned med ländryggen i underlaget och fötterna på ett behagligt avstånd från rumpan, ungefär som på bilden.

Spänn rumpmusklerna och lyft upp höften så att det blir en rak linje från överkroppen till knäna.

Håll gärna position ett par sekunder och spänn baken maximalt.

Återgå sedan till startpositionen samtidigt som du håller emot med samma muskler.

Kolla in fler bilder på övningen här i övningsbanken.

Träna 15 repetitioner och 3 varv.