Börja med lätta vikter.

STYRKETRÄNING. Det är bra att mjukstarta träningen genom att värma upp. Det absolut viktigaste med uppvärmningen är att anpassa den för typen av efterföljande träningsform.
Uppvärmningens huvudsakliga funktion är att öka kroppstemperaturen och vid normal rumstemperatur behövs ej överdragskläder. Däremot vid kalla temperaturer, exempelvis utomhus eller i en kall träningssal är det bra med lite extra kläder vid uppvärmningen som sedan tas av.

Fundera över vilka muskler som ska användas under träningspasset och på hur de ska tränas – värm sedan upp.

Det finns inga egentliga, bevisade skillnader på att en konditionsuppvärmning innan till exempel styrketräning skulle vara bättre. Ett vanligt sätt att värma upp innan gymträning är att köra ett par uppvärmningsset av den muskelgrupp som ska styrketränas.

Detsamma gäller vid rörlighetsträning, för de flesta går det bra att köra mjukare stretchar med mindre rörelsebana i början.

Är du van att träna och det är traditionella övningar som står på agendan är det bra att hålla uppvärmningen kort för att spara energin och maximera effekten av själva träningspasset.

Då räcker det att jogga på stället 1-2 två minuter och sedan fortsätta smart. Det är dumt att börja med att maxa vikterna. Träna hellre de första seten utan vikt och i ett lugnare, kontrollerat tempo och jobba i hela rörelsebanan.

När planen är att till exempel träna ben i gymmet, jogga på stället, kör sedan några benövningar utan vikt för att värma upp ytterligare innan du plockar fram vikterna.

Ska du träna extremare övningar och med tunga vikter är det bra att satsa på en längre uppvärmning. Det finns studier som visar att det tar ungefär tio minuter för kroppen att komma igång och den dubbla tiden om det är kallt, det vill säga i en kall sal eller för en extra kall kropp.

Vissa vill gärna stretcha lite innan träningen också. Det finns egentligen inget tydligt, bevisat samband på att stretching i början av träningen skulle minska skaderisken.

Tvärtom fungerar skyddsreflexerna ibland sämre om man töjer dem innan träning. Till exempel hälsenan reagerar snabbare i normalt läge och därför rekommenderas att inte töja den innan träning. Ibland kan det vara bra att stretcha alltså, ibland inte.

Lär känna din kropp och dina muskler och värm upp på ett sätt som du mår bra av.

Regelbunden och rätt utförd stretching gör dig smidigare, rörligare och ger dig en bättre hållning.

STRETCHING. Rörlighet betyder förmågan att röra lederna. Regelbunden och rätt utförd stretching gör dig smidigare, rörligare och ger dig en bättre hållning.
Motsatsen sker när du inte aktivt tränar din rörlighet under en period. Att stretcha innebär en töjning av muskler, bindväv och andra vävnader kring en led. Så kallade ligament sammankopplar skelettets ben med varandra, genom att stretcha på rätt sätt förlänger du senor och muskler utan att sträcka ligamenten.

Alla kan förbättra sin rörlighet genom att stretcha. Det går att göra en förändring vid alla åldrar, det är alltså aldrig för sent att börja stretcha regelbundet. Extra viktigt att rörlighetsträna är det för personer med ett stillasittande arbete. Mycket tid vid datorn och vanliga kontorssysslor minskar rörligheten. Kroppen anpassar sig efter vad som efterfrågas.

Genom att stretcha regelbundet kan du också få ut mer av din träning. Du presterar bättre på träningen med full rörlighet eftersom det då är lättare att utföra övningarna med korrekt teknik. En muskel som är för kort eller stel kan inte arbeta i sin fulla längd.

Stretching underlättar också kroppens transport av slaggprodukter och minskar på så sätt träningsvärk och bidrar till en snabbare återhämtning.

Ytterligare fördelar är att stretching kan minska muskelspänningar, förbättra blodcirkulationen, öka kroppsmedvetenhet och uppmärksamhet, minska risken för ryggproblem och andra skador till följd av en begränsad rörlighet. Avslappningseffekten minskar också stress och oro.

God rörlighet underlättar också dina vardagssysslor och förebygger belastningsskador.

Med åren ökar vikten av att stretcha, vätskehalten i kroppen blir lägre och precis som att huden blir rynkig till följd av bland annat detta påverkas även kroppens inre vävnader. Muskler, ligament och senor blir mindre elastiska vilket medför att kroppen stelnar och sjunker ihop. Därför behöver vuxna stretcha regelbundet.

Barn och ungdomar rör sig på ett naturligare vis i vardagen och behåller därför vanligtvis ledrörligheten automatiskt, i vart fall fram till skolåldern. Ungdomar som är fortsatt aktiva förlänger den naturliga rörligheten och är i mindre behov av stretching.

Det är viktigt att utföra så kallad balanserad stretching, det vill säga att stretcha kroppens sidor lika mycket.

Värm alltid upp musklerna med fysik aktivitet innan rörlighetsträning, att till exempel bada bastu eller duscha varmt värmer fungerar inte, de behöver aktiveras i sina respektive rörelsebanor. Gå eller spring på stället ett par minuter och rör armarna i samtliga riktningar, rulla axlarna framåt och bakåt.

Stretching har alltså många fördelar, men bör inte överdrivas. För mycket rörlighet i lederna gör dem instabila, minskar kroppskontrollen och medför en ökad risk för skador.

Tänk på:

• Värm upp med fysik aktivitet innan stretching.
• Fokusera och koncentrera dig på den muskel eller muskelgrupp du vill stretcha.
• Stretcha försiktigt, använda lugna kontrollerade rörelser för att komma både till och från en position där det sträcker.
• Undvik att övertöja, stretcha aldrig så att det gör ont. Det ska strama lite i muskeln, inte kännas smärtsamt.
• Skapa balans, stretcha alltid kroppens sidor lika mycket.
• Gunga inte i ytterläget, det är skadligt för muskelfästen, senor, ligament med mera.
• Var försiktigt med yttre krafter, använd dem bara vid vissa övningar och då på ett kontrollerat vis. Tvinga aldrig en led längre än möjligt och än vad som känns behagligt.
• Andas djupa andetag, det gör att du slappnar av och hjälper musklerna att naturligt förlängas.
• Sluta omedelbart att stretcha om du känner smärta, och kontakta en kiropraktor, sjukgymnast eller läkare direkt.

Undvik att stretcha:

• När du har vrickat, stukat eller brutit ett ben i kroppen.
• Om du känner instabilitet i någon led.
• När du känner smärta i en led eller muskel.
• Vid benskörhet.
• När du har muskelinflammation eller misstänker att du har det.
• Vid minsta osäkerhet på om stretching är bra för dig eller inte, kontakta läkare, sjukgymnast eller kiropraktor.

Tips för nybörjare:

• Har du inte stretchat tidigare är det viktigt att ta det extra försiktigt i början, ömhet i musklerna och träningsvärk är vanligt för nybörjare. Var noga med att värma upp musklerna med fysisk aktivitet innan rörlighetsträning.
• Träna enkla och lättillgängliga klassiska stretchar i början och öka successivt antalet övningar och svårighetsgrad.

*** Stretchprogram och fler artiklar om stretching finner du här. ***

Träningsglädje i grupp.

KOM-I-GÅNG. Aktivitet är lika livsviktigt som mat och sömn. Ändå är det inte alla som tycker det är viktigt att röra på sig.
Det behöver inte alls vara svårt att få in träningen som en självklar del av livet. Inled med en liten förändring – smyg in och etablera ett moment aktivitet i taget.

Börja exempelvis med att promenera i träningssyfte en gång i veckan. Gärna vid en fast tid, som varje måndagskväll. Kanske ihop med en vän för att göra aktiviteten ännu trevligare och ge latmasken mindre utrymme för eventuella åsikter.

När vana nummer ett känns som en invand och bra veckoaktivitet – addera en till. Kör två promenader i veckan eller lägg till en styrkeövning för den del av kroppen du önskar att stärka allra helst.

Drömmer du om en platt mage? Lägg in crunches efter veckans promenad. Enkelt och bra, men läs på och öva in tekniken innan för snabbare resultat. Träna alltid med perfekt teknik, det är stimulerande för både känsla och resultat.

Genom att ta ett steg i taget så kan du bli hur vältränad som helst. Du kan också bli lika duktig på övningar som de där supervältränade människorna. Ta en övning i taget bara och öva in.

Det sägs att det tar tre veckor att skapa en ny vana. När du kommit igång med träningen är det dags att se över kosten också. Kosten är lika viktig som själva träningen för att nå toppformen.

Oftast är det enklast att börja med träningen – än att ta kost och träning på en gång. Väl igång växer vanligtvis också intresset för vilken typ av kost som är bäst för att maximera träningsresultaten.

När rutinerna väl är etablerade brukar kost och träning följa varandra som en god spiral och påverkar både form och hälsa i en positiv riktning.

*** Hitta roliga övningar att träna här i övningsbanken. ***
*** Läs artiklar om fettförbränning här. ***
*** Läs mer om styrketräning här. ***
*** Läs mer om träningskost här. ***

En ryggträningsutmaning!

I FORM. Den här utmaningen är till för dig som dels vill komma i form och dels behöver bygga upp ryggmusklerna lite extra.
Träna precis som vanligt varje vecka men addera ett powerpass med ryggfokus, som ”träna rygg 10 minuter” eller ”powerpass ryggträning 12 minuter” vid 1-2 lämpliga tillfällen i veckan, exempelvis innan eller efter ett gruppträningspass eller en tur på löparbandet.

Lägg in ryggträningsutmaningen 1-2 gånger i veckan under fyra veckor, och du kommer att bli starkare i ryggmusklerna.

Totalt 40 minuter på 4 veckor för att bygga upp ryggmusklerna lite extra – det hinner du!

Kom ihåg att hålla tempot uppe när du tränar powerpass – vila bara 20 sekunder mellan seten.

Fungerar detta upplägg bra? Kör en ny period direkt eller varva med en annan träningsutmaning, du finner fler här.

Latsdrag - en bra övning att dropseta.

STYRKETRÄNING. När målet är att bli starkare är styrketräning med så kallade dropset en bra metod.
Dropset betyder i praktiken att du sänker vikten allt eftersom under setet när du styrketränar. Utan att vila.

Metoden går att använda vid alla övningar där det är möjligt att förändra belastningen. Vid till exempel benböj kan ett dropset börja med att du tränar 10 repetitioner med 20 kilo som belastning. Sedan sänker du snabbt till exempelvis 12 kilo och tränar 10 repetitioner till direkt. Lägg sedan bort vikten och kör ytterligare 10 repetitioner utan vikt. Vila 30-60 sekunder och kör ett till likadant dropset.

Latsdrag är en bra gymövning att träna med dropset. Ställ in vikten på ditt max, till exempel 30 kilo och sätt igång att träna så många repetitioner du orkar med den vikten. Sänk vikten till exempelvis 25 kilo och fortsätt träningssetet direkt, utan vila. Träna så många du orkar. Sänk vikten igen, förslagsvis till 20 kilo, och träna vidare, återigen utan vila. Kör så många du orkar.

Anpassa respektive övnings viktintervall efter din egen förmåga. Börja med en vikt där du orkar 6-8 stycken, sänk sedan till en vikt som du kan träna ytterligare 6-8 med utan vila och sänk igen för att träna de sista 6-8 repetitionerna.

Vila 30-60 sekunder och träna ett till dropset. Träna totalt 3-4 dropset. I övningsbanken finner du många övningar att träna med dropset.

Träna 2-4 set av varje övning, med endast kort vila mellan seten, 20-30 sekunder. Håll tempot uppe för en högre intensitet och effektivare träning. Justera gummibandets motstånd så att du kan genomföra 10-12 repetitioner per set.

Latsdrag med gummiband

Övning 1: Latsdrag med gummiband
Ligg ned med armarna sträckta rakt upp ovanför huvudet. Håll i gummibandet och gör ett latsdrag genom att sänka axlarna och komma med armbågarna intill kroppens sidor.

Anpassa gummibandets motstånd så att du klarar 10-12 repetitioner per set.

Ta i ordentligt och låt ryggmusklerna träna i hela rörelsebanan, börja med så tungt motstånd du klarar, justera under setet om du behöver.

Bromsa övningen på vägen tillbaka. Här i övningsbanken hittar du övningen beskriven med fler bilder. Latsdrag tränar framför allt ryggen.

Liggande axeldrag

Övning 2: Liggande axeldrag
Ligg ned med armarna sträckta mot himlen, armarna rakt upp från axlarna sett.

Håll mitt på gummibandet med axelbrett grepp. Vira gummibandet runt handen om du vill.

Börja med att föra axlarna bakåt och nedåt för att inta startposition.

Öppna sedan upp armarna som när du ska kramas, låt dem komma mot marken med hjälp av musklerna på axlarna baksidor.

Övningen tränar baksidan av axlarna. Här i övningsbanken finner du fler bilder på övningen.

Sittande rodd med gummiband

Övning 3: Sittande rodd
Sitt rak i ryggen med spända magmuskler, pressa fram bröstet och sänk axlarna.

Fatta gummibandet och för armbågarna bakåt med hjälp av ryggmusklerna.

Pressa skulderbladen mot varandra. Pressa ihop i två sekunder genom att jobba med ryggmusklerna, ta i allt vad du kan – det ska kännas ordentligt i ryggmusklerna.

Återgå till startpositionen i ett kontrollerat tempo och upprepa direkt.

Övningen tränar ryggen. Här finns fler bilder som visar övningen.

Axeldrag med rotation

Övning 4: Axeldrag med bakåtrotation
Sitt ned i grundposition, ta tag i gummibandet och håll armarna sträckta rakt fram i axelhöjd. Håll axlarna sänka och pressa ihop skulderbladen lätt.

Spänn magmusklerna och för bak ena armbågen och rotera överkroppen så långt det går. (Tänk att du håller i en pilbåge och ska spänna pilbågsträngen.)

Återgå till startpositionen och upprepa åt andra hållet. Det går också bra att utföra övningen stående.

Här finns fler bilder som visar övningen. Den tränar musklerna på axlarnas baksida.

Bicepsböj med gummiband

Övning 5: Bicepsböj
Sitt ned eller stå i grundposition med lätt böjda ben och spända magmuskler.

Pressa fram bröstet, dra bak axlarna och pressa ihop skulderbladen lätt.

Fixera armbågarna vid kroppens sidor, böj armarna genom att aktivera musklerna på framsidan av överarmarna.

Sikta med händerna mot axlarna. Sträva efter att enbart röra underarmarna, fixera överarmarna.

Bromsa övningen på nedvägen. Fler bilder på övningen finns här i övningsbanken.

Tricepspress med gummiband

Övning 6: Tricepspress
Stå på knä med gummibandet placerat under vristerna. Håll i gummibandet med händerna bakom huvudet och överarmarna pekande rakt uppåt.

Aktivera musklerna på överarmarnas baksida, sträck armarna och pressa händerna mot himlen.

Spänn magmusklerna under hela övningen, dra in naveln mot ryggraden. Behåll axlarna sänkta.

Håll emot övningen på vägen ned. Här finns fler bilder som visar övningen.

*** Fler träningsprogram – klicka här. ***

Avrunda raska promenaden med 100-200 repetitioner utfallsgång - det ger resultat på sikt!

TRÄNINGSTIPS. Kör en träningssnabbis ihop med din konditionsträning – avsluta passet med att träna en övning intensivt under cirka 3 minuter.
Välj en av dina favoritövningar och träna 100-200 repetitioner. Det gör susen på sikt. För din form.

Här är ett exempel på en träningssnabbis.

Träningssnabbis med utfallsgång:
Träna 4-8×12-20 utfallsgång med 10 sekunder promenadvila mellan seten.

Gör alltså 12-20 utfallssteg med förflyttning framåt. Promenera tillbaka till start för att få lite cirkulation i benen och undvika mjölksyra. Gör 12-20 till direkt, promenera tillbaka och kör nästa set direkt och så vidare.

Träna så många set du vill, hinner och orkar. Förslagsvis 4-8 stycken set. 6 set med 12 repetitioner i vardera med promenadvila tar ganska exakt 3 minuter.

Här i övningsbanken finner du en utförlig teknikbeskrivning med bilder på övningen utfallsgång.

Detta är en toppenavslutning på morgonpromenaden eller för att bonusträna ben- och bak på ett effektivt vis efter till exempel Zumba.

Gör en träningsplan och uppnå det du vill!

KOM-I-GÅNG. Effektivisera träningen med ett träningsschema och undvik situationen där du på måfå rör dig bland gymmets vikter och maskiner och spontantränar olika övningar.
Planera din träning för att nå ditt träningsmål snabbare. Genom att tänka till innan du börjar träna blir valet av övningar och upplägg ofta bättre än utan en plan.

Ta hjälp av en personlig tränare online eller på gymmet för att få ett genomtänkt upplägg eller leta reda på ett färdigt träningsprogram i en bok, tidning eller på nätet.

Är du van att träna kan du kanske sätta ihop ett eget träningsschema. Utgå från dina behov och dela upp träningen beroende på möjlig träningstid och tillgång till redskap och så vidare.

Börja med att grovplanera, utgå från ditt huvudsakliga träningsmål för att fördela träningstiden på ett effektivt vis.

Vill du gå ned i vikt? Lägg större delen av träningstiden på förbrännande aktiviteter. Önskar du att bli starkare? Fokusera träningstiden på styrketräning i gymmet eller i gruppträningssalen. Är målet att kunna springa en mil? Spendera majoriteten av träningstiden på gångbandet eller i löparspåret.

Sedan är det dags att detaljplanera. För att nå målet “gå ned i vikt” med möjlighet att träna tre gånger i veckan till exempel – träna 40 minuter förbränning direkt följt av 20 minuter smart styrketräning tre gånger i veckan. Eller träna två konditionspass och ett styrkepass per vecka. Alternativt kör två kombinerade träningspass med kondition och styrketräning samt ett rent konditionspass.

Det bästa är alltid att kombinera kondition- och styrketräning i ditt veckoupplägg, oavsett träningsmål – men fördela tiden procentuellt mer på det ena eller andra beroende på ditt mål.

Välj övningar och aktiviteter för att maximera träningen beroende på träningsmål, har du lite tid att lägga på styrketräning – kör få men tunga övningar till exempel.

Var noga med att variera träningen, det ger alltid bäst resultat på lång sikt. Alternera exempelvis lågintensiva pass med intervallträning på den avsatta tiden för konditionsträning.

*** Hitta övningar att träna i övningsbanken. ***
*** Läs om personlig träning online här. ***

Träning på löparband med lutning resulterar i en snyggare kropp.

TRÄNINGSPROGRAM. Förbättra kondition och snittempo genom intervallträning på löparband med lutning.
Här är en 20-minuters promenadintervall med jogginslag. Att lägga in kortare sekvenser av löpning under de raska promenaderna är också ett bra sätt att förbättra löparförmågan.

Så här kan du träna med löparbandsintervall 2, 20 minuter:
Minut 1-2 Promenad på bandet med 3% lutning i tempo 6-7 km/h
Minut 3-4 Promenera raskt på bandet med 8% lutning i tempo 6-7 km/h
Minut 5-10 Promenera raskt på bandet med 10% lutning i tempo 5-6,6 km/h
Minut 11-14 Promenera raskt på bandet med 15% lutning i tempo 5 km/h
Minut 15-16 Jogga på bandet med 7% lutning i tempo 8-9 km/h
Minut 17-18 Spring på bandet med 5% lutning i tempo 9-12 km/h
Minut 19-20 Promenera raskt på bandet med 10% lutning i tempo 5-6,6 km/h

*** Fler träningsprogram – klicka här. ***

Träna övningarna på rad eller i cirkel, se förslag på antal nedan. Kör helst alla set rakt av, utan vila. Alternativt med kortare vila när det verkligen behövs.

Omvända långa situps

Övning 1: Omvända långa situps (tränar raka bukmuskeln)
Börja sittande med fotsulorna i golvet, som på bilden. Rulla ned kota för kota samtidigt som du håller emot rörelsen med magmusklerna. Låt ländryggen komma i kontakt med golvet först.

Detaljerad övningsbeskrivning hittar du här.

Ta tag i ett ben för att komma upp till sittande igen eller lyft upp genom att kontrahera magmusklerna.

Var noga med tekniken, det är alltid bättre att göra få med korrekt teknik och där du verkligen känner att övningen tar på rätt ställe, än många slarviga.

Nybörjare: 2-4 set med 6-12 repetitioner i vardera set. Vältränad: 2-4×15-20. Topptränad: 2-4×20-30

Omvända crunches

Övning 2: Omvända crunches (tränar raka bukmuskeln)
Ligg ned med ländryggen i marken. Tippa bak bäckenet lite för att få ned ländryggen.Ha armarna längs med sidorna för mer support, pekandes rakt ut från axlarna för att göra övningen tuffare.

Lyft upp rumpan från golvet och kom med knäna mot bröstet. Utför rörelsen genom att använda magmusklerna. Håll rumpan upplyft 2-5 sekunder och kom till baka ned kontrollerat.

Var noga med tekniken, kör hellre få men med bra teknik och utan att gunga – det är alltid bättre att göra färre med korrekt teknik och där du verkligen känner att övningen tar på rätt ställe. Här finns hela övningsbeskrivningen.

Nybörjare: 2-4 set med 4-8 repetitioner i vardera set. Vältränad: 2-4×10-15. Topptränad: 2-4×15-25

Plankan

Övning 3: Plankan (tränar kroppens alla muskler men främst magen)
Placera armbågarna rakt under axlarna, stå som du gör när du står upp i grundposition, fast i vågrät plankposition. Dra in naveln mot ryggraden och spänn magmusklerna hela tiden. Spänn samtidigt rumpmusklerna så att kroppen är helt rak.

Välj att antingen stå på tå eller att utföra övningen på knä, stå då på lårens nedersta del. Håll övningen så länge du orkar. För att göra övningen tuffare – lyft en arm eller ett ben utan att någon annan kroppsdel rör sig. Här finns en mer detaljerad övningsbeskrivning.

Nybörjare: 2-10 set där du håller varje planka så länge du orkar.
Vältränad: 2-10 set där du håller varje planka så länge du orkar.
Topptränad: 2-10 set du håller varje planka så länge du orkar.

Kondisövningen: Trapplöpning på stället (valfri)
För att träna din kondition och förbränna mer – lägg in en minut trapplöpning när du känner för det, mellan övningarna eller mellan varje set. (Den totala tiden för träningspasset blir givetvis längre med kondisövningen.)

*** Fler träningsprogram – klicka här. ***