Träna upp kroppen efter graviditeten

Bara du vet när din kropp är redo att börja träna igen efter din graviditet. Barnmorskorna rekommenderar allt från 6 dagars till 6 månaders “vila” efter graviditeten. Det är svårt för en barnmorska att ge personliga träningsrekommendationer, deras specialitet är ju barn och inte träning.

Med viss typ av träning och vissa övningar kan det vara bra att vänta så länge som 6 månader. Träning i form av styrketräning med kroppsvikt, balans, stabilitet- och knipövningar är det bra att komma igång med så snart som möjligt.

Till viss del kan du tänka att kroppen efter en graviditet behöver byggas upp igen, med rätt sorts träning, precis som efter till exempel en knäskada. Ingen går från operationsbordet direkt till löparspåret, eller börjar träna benböj med maxvikt. Av ungefär samma anledning är det få som joggar ut från förlossningsavdelningen.

Villfarelsen att kroppen ska “vila” en lång tid efteråt beror troligtvis på myter från förr, när folket inte var lika medvetna som dagens nyblivna mammor.

Denna så kallade “vila” gör ju att kroppen bryts ned ännu mer och vägen tillbaka till ditt mer vältränade jag blir ännu längre än om träningen kommer igång så snart din kropp medger.

Träna när bebisen sover, eller?

Det är inte alltid lätt att få till det med träningen, med bebisen kommer ett nytt liv och en förstagångsförälder är oftast inte så erfaren av just bebisar. Men det går snabbt att förvandlas till babyproffs, du kommer bli proffs på just ditt barn på nolltid.

Få barn sover hela natten, för att sätta de rätta förväntningarna kan det vara bra att ställa sig in på att barnet troligtvis kommer vakna mellan två och tjugo gånger per natt i kanske så länge som de första tio åren.

Dagarna skiljer sig åt också, passa på att träna de dagar du känner dig pigg, eller piggare än de andra. Anpassa träningen efter det nya livet och den lilla. Vilket i praktiken betyder att bita ihop och träna trots trötthet vissa dagar och att ge efter för tröttheten andra dagar.

Det krävs aktivitet för att komma tillbaka till formen före graviditeten, amning hjälper till på traven för att bli av med några av kilona, men för att bygga upp kroppen behövs styrke- och konditionsträning. I kombination med näringsrik kost då, såklart, då kommer resultaten! (Läs med om kost här.)

Bra övningar att komma-i-gång med på BB

Är du i god form innan graviditeten, har en normal graviditet och förlossning och får en normal bebis så kan du köra igång redan på BB med balans- magsupport- och knipövningar. Börja bygga upp kroppen redan på BB, det vinner du på!

1. Knipövningen. (Börja träna redan på BB.)
Benämningen är inte den charmigaste men de måste göras, inget att hymla om, för att undvika generande läten vid minsta ansträngning och läckage resten av livet. Det är de små bäckenbottenmusklerna som ska kontraheras, alltså knipas. Tänk blixtlås och börja bakifrån, lyft allt uppåt/innåt och håll 6 sekunder. Upprepa 8-12 gånger vid 10 tillfällen om dagen första månaden och sedan minst en gång om dagen gärna fler. I början är det lättast att ligga på rygg eller att stå på knä för att komma igång och hitta de små musklerna, när du tränat ett tag så kan du utföra övningen där du är. Det är bra att skapa en knipvana, till exempel att knipa vid varje blöjbyte eller på tunnelbanan mellan exempelvis Slussen och Gamla Stan varje dag på vägen till jobbet.

2. Magsupporten. (Börja träna redan på BB.)
Dra in naveln mot ryggraden, spänn till och håll magsupporten fem andetag. Behåll alltså spänningen i magmusklerna under tiden du andas, tänk alltså aktivt på andningen, det är vanligt att annars hålla andan. För den rätta magspänningen kan du tänka att du ska parera ett slag mot magen, då spänner du magmusklerna rätt.
Håll spänningen 6-10 sekunder beroende på hur snabba andetag du tar. Träna övningen flera gånger om dagen första månaden, eller tills magsupporten är så tränad att den kopplas på med automatik vid varje lyft av barnet/matkassar/annat. Träna sedan övningen helst varje dag.

3. Bäckenstabilitsövningen (Börja träna några dagar efter förlossningen.)
Koppla först in magsupporten. Stå nära en vägg eller ta stöd av en stol i början för balans. Lyft upp ett knä, pressa sedan foten på samma ben bakåt och spänn rumpmusklerna lyft knät direkt igen. Upprepa 10-15 gånger per sida innan du byter ben. Träna 3 eller 4 per sida en till tre gånger om dagen. Fokusera på att hålla bäckenet parallellt med golvet hela tiden och på att spänna magmusklerna.
Efter ett par veckor kan du göra övningen tuffare genom att utföra den på en balansplatta. Men att bara köra den på golvet är en tillräcklig utmaning efter en förlossning.

Träna smart och skynda långsamt

Det tar tid för bäckenet att komma i beredskap för att klara stötar och ojämn belastning som till exempel ett hopp över ett dike och landa på ena foten.

Träna smart och undvik därför vikter och hopp, vänta några månader med sådant och börja försiktigt. Det går att bli supervältränad genom att bara träna med kroppsvikt och träningsboll.

Promenera med barnvagnen

Börja med promenader i den takt din kropp tillåter. Det är lätt att gå ut för hårt, börja med en eller ett par kilometer i lunktempo. Här kommer resultaten komma snabbt, i början kommer du känna att du kan promenera både snabbare och längre för var dag.
När du känner att du klarar att promenera en timme i rask takt kan du utmana dig själv genom att välja ett promenadmål på 30-60 timmar innan ett visst datum. Är ambitionen att promenera en timme om dagen, välj ett datum om en månad. Det kan vara bra att addera några dagar, det är nämligen inte alla dagar bebis tillåter promenader. Vissa dagar vill den till exempel amma precis hela dagen.
Promenera 30-60 mil i rask takt så är graviditetskilona borta, beroende på hur många graviditetskilona är. På en timme promenerar du cirka 6-7 kilometer.

30 promenadtimmar i tempo 6 km/h betyder 180 kilometer
30 promenadtimmar i tempo 7 km/h betyder 210 kilometer
40 promenadtimmar i tempo 6 km/h betyder 180 kilometer
40 promenadtimmar i tempo 7 km/h betyder 280 kilometer
50 promenadtimmar i tempo 6 km/h betyder 300 kilometer
50 promenadtimmar i tempo 7 km/h betyder 350 kilometer
60 promenadtimmar i tempo 6 km/h betyder 360 kilometer
60 promenadtimmar i tempo 7 km/h betyder 420 kilometer

TIPS!
Ha alltid en bärsele (och en varm overall om det är vinter) liggande under vagnen på promenaden så du kan plocka upp bebisen om den blir ledsen. Välj också alltid promenadvägar som är amningsvänliga, om möjligt. Vintertid är det bra att hålla koll på kaféer eller andra platser där det går att gå in och amma om bebis önskar, sommartid är det ju enklare.
I början är kanske ett alternativet promenera en väldans massa varv runt kvarteret, om bebisen är väldigt “ammig”, det är ju en begränsad tid. De flesta bebisar tycker det är roligt att åka vagn, det är bra att vänja dem med det redan från början. När bebisen byter till sittdelen och kan sitta och spana går det att promenera i oändlighet (vid cirka 5-6 månader, BVC rekommenderar beroende på hur just ditt barn sitter, modell av vagn osv).

Avancera till lättare styrketräning

När det gått ett par eller fler veckor och du börjar känna att de tre första styrkeövningarna kan utföras med full kontroll är det läge att börja träna lättare styrketräning.
Bra övningar att börja med är liggande baksidebenböj, höftlyft och benböj med support. Du hittar dem beskrivna med bilder och text i övningsbanken, där finns även förslag på kom-igång-alternativ.