Gravidträningsprogram

OBS: Lyssna alltid på din kropp i första hand, läs om gravidträning i första, andra respektive tredje trimestern samt om kilon och gravidträningsmål.

Gravidträningsprogram 1

1. Gravidanpassade benböj
Den här övningen är bra att träna i ett lugnt och kontrollerat tempo med teknikfokus för att förbereda kroppen inför alla bebislyft till och från golvet, spjälsängen, badkaret exempelvis.

Stå med fötterna bredare än höftbrett, sitt bak precis som om du skulle sätta dig på en stol, samtidigt som du håller emot med ben- och rumpmuskler. Gå så långt ned som känns bra, använd samma muskler för att komma tillbaka upp till stående. Håll upp bröstet och spänn magmusklerna för magsupport så länge det fungerar. Ta stöd genom att hålla i en stol eller vägg om du vill.

Träna i långamt tempo, räkna till fem på nedvägen, börja om och räkna till fem även på vägen upp. Träna 6-12 repetitioner, vila en minut och träna 6-12 till och så vidare, upprepa så många gånger du tycker känns bra.

2. Ryggradsrörlighetsträning framåtlut
Håll i gång rörligheten i ryggraden så länge som möjligt för att förebygga till exempel ryggvärk. Den här övningen rörlighetstränar musklerna kring ryggraden.

Sitt på rumpan med rak rygg och böjda ben. Luta fram överkroppen, sikta med magen mot knäna. Rulla upp kota för kota tills du sitter rakt upprätt igen. Vart efter magen blir större kan du placera benen mer isär så att den får plats.

Addera roddövningen för att aktivera övre delen av ryggen, pressa ihop skulderbladen och för armbågarna bakåt i sittande ställning.

3. Ryggradsrörlighetsträning bakåtrull
Denna övning tränar rörligheten i musklerna vid ryggraden och hjälper dig att hålla igång smidigheten.

Sitt rakryggad med böjda ben, tippa bak bäckenet och rulla ned bakåt mot golvet kota för kota under tiden du bromsar med magmusklerna. Håll i byxbenen i höjd med låren för support om du önskar. Kom tillbaka upp på valfritt vis, ett sätt är att ta tag i ett ben, ta lite fart och häng med.

4. Höftlyft
Stärk musklerna på kroppens baksida för att underlätta den allt jämt ökande framvikten. Med höftlyft tränar du baksida ben, rumpa samt ländrygg.

Ligg ned med ländryggen i underlaget och fötterna på ett behagligt avstånd från rumpan, ungefär som på bilden. Spänn sedan rumpmusklerna och lyft upp höften tills det blir en rak linje från överkroppen till knäna. Återgå sedan till startpositionen samtidigt som du håller emot med samma muskler.

5. Sittande tricepspressar
Bära bebis kommer det bli en hel del av, stärk överkroppen för att vara stark och redo. Sittande tricepspressar stärker armar och axlar.

Sitt med rak rygg, pressa fram bröstet och placera händerna lite bredare än axelbrett med fingrarna pekandes framåt, som på bilden. Lyft upp rumpan och fixera kroppen. Böj armarna, sänk och pressa tillbaka upp med musklerna på armarnas baksida.

6. Runda ryggen, knip och leverera bebispepp
Skön stretchövning för ryggen i kombination med den i gravidträningsammanhang kanske viktigaste men föga charmiga övningen av dem alla, knipövningen.

Ligg på rygg och pressa ländryggen mot underlaget, runda ryggen och ta tag i benen som på bilderna. Knip samtidigt genom att lyfta hela bäckenbottens muskelparti uppåt/in mot kroppen, för att visualisera kan du tänka att du kniper för att bebisen inte ska trilla ut.

Håll i 10-20 sekunder. Slappna av men låt ländryggen ligga kvar mot underlaget. Andas fem djupa andetag där du på utandningen låtsas att du ska blåsa ut ett ljus i majbrasestorlek, på så sätt kommer du i kontakt med musklerna som levererar bebis. Tänk på den dagen det verkligen är dags och ladda mentalt för att den dagen ta i som aldrig förr.

Träna samtidigt mentalt genom att se dig själv i situationen bebisleveransdags. Föreställ dig själv vara på BB. När öppningsarbetet är avklarat och krystvärkarna kickar in – ta tag i handtagen på förlossningssängen och tänk övningen rodd tajmat i kombination med varje krystvärk.

OBS: Lyssna alltid på din kropp i första hand, läs om gravidträning i första, andra respektive tredje trimestern samt om kilon och gravidträningsmål.

Gravidträningsprogram 2

1. Knästående bensträck
Ryggträning förebygger vissa graviditetskrämpor, här är en övning för både styrka och rörlighet.

Stå på knä, spänn magmusklerna efter bästa förmåga för support och aktivera ländryggs- och rumpmuskler för att sträcka ut benet. Håll fem sekunder. Kom sedan med utsträckta benets knä så när magen som möjligt och krumma ryggen (sikta bredvid magen om den är stor).

Träna 6-12 repetitioner per sida, vila en minut och träna 6-12 till och så vidare, upprepa så många gånger du tycker känns bra.

2. Diagonala rygglyft
Den här övningen stärker hållningen genom balans och ryggträning.

Lyft motsatt arm och ben från knästående tills de är parallella med underlaget, håll fem sekunder. Krumma ryggen och sikta med armbågen mot motsatt knä, under magen efter bästa förmåga.

Träna 6-12 repetitioner per sida, vila en minut och träna 6-12 till och så vidare, upprepa så många gånger du tycker känns bra.

3. Skön höftstretch
Vissa smärtor i ländryggen beror på korta höftböjarmuskler, för att ligga steget före är det bra att stretcha dem.

Stå på knä, kliv ett steg rakt framåt och placera foten framför knät. Skjut fram höften och sträck upp armen på samma. Håll i 10-20 sekunder per sida och upprepa 6-12 gånger.

4. Plankan
Stå på armbågarna och knäna eller tårna. Spänna alla muskler i hela kroppen för att hålla kroppen i en rak linje från huvud till knän eller fötter. Håll i 10-40 och upprepa 6-12 gånger.

5. Sidoplankan med rotation
Intag plankposition, tippa upp kroppen och lyft ena armen mot himlen. Spänn kroppens alla muskler, särskilt rump- och magmusklerna närmast marken. Välj att stå med ett knä i underlaget som stöd om du vill. Håll i 10-40 sekunder samtidigt som du kan rotera ena axeln framåt kontrollerat, så långt som känns bra. Upprepa 6-12 gånger per sida.

6. Childpose varvat med knip
Stå på knä, skjut fram armarna och kom bak med rumpan. Ha benen mer isär vid större mage. Sikta med bröstet mot marken. Håll 10-40 sekunder och upprepa 6-12 gånger.

Slappna av mellan varje stretch men stanna på knä och knip genom att lyfta hela bäckenbottens muskelparti uppåt/in mot kroppen, för att visualisera kan du tänka att du kniper för att bebisen inte ska trilla ut.

OBS: Lyssna alltid på din kropp i första hand, läs om gravidträning i första, andra respektive tredje trimestern samt om kilon och gravidträningsmål.

Gravidträningsprogram 3

En bra tid att fokusera extra på axelträning är under graviditeten. Starka axelmuskler kommer till användning när bebis anländer och framåt. Ett träningsgummiband är toppen för just axelträning och finns i välsorterade sportbutiker.

1. Roddträning med gummiband
Först ut är en övning för ryggen, lika bra att ta tillfället i akt och träna denna suveräna övning för ryggen. Fatta gummibandet och för armbågarna bakåt med hjälp av ryggmusklerna. Tänk att skulderbladen ska pressas ihop mot varandra, håll kvar två sekunder och jobba med ryggmusklerna. Återgå sedan till startpositionen. Kom ihåg att behålla axlarna nedsänkta hela övningen och att alltid spänna magmusklerna som stöd, efter bästa gravidförmåga.

Träna 3×10-20 repetitioner med en minuts vila mellan seten.

2. Baksida axlar med gummiband
Sitt med rak rygg, böj knäna lite så blir positionen bekvämare. Anpassa gummibandets motstånd genom att vira det runt fötterna. Greppa handtagen och aktivera musklerna på baksidan av axlarna för att föra bak armbågarna så långt det går. Sikta med händerna mot axlarna, armbågarna ska vara parallella med underlaget i överläget.

Träna 3×10-20 repetitioner med en minuts vila mellan seten.

3. Axellyft framåt med gummiband varvad med knip
Aktivera musklerna på axlarnas framsida och lyft armarna framåt. Stå på knä alternativt upprätt med böjda ben för att anpassa gummibandets längd och motstånd, du ska klara att sträcka gummibandet så att armarna är parallella med marken i övningens slutläge. Pressa ihop skulderbladen under hela övningen för att undvika att axlarna faller fram.

Träna 3×10-20 repetitioner med en minuts vila mellan seten. Gör vilan aktiv och passa på att träna knipövningen. Stanna kvar på knä och knip genom att lyfta hela bäckenbottens muskelparti uppåt/in mot kroppen, för att visualisera kan du tänka att du kniper för att bebisen inte ska trilla ut.

4. Axelpressar med gummiband varvad med knip
Stå på knä (använd en kudde eller ihopvikt handduk under knäna om du vill). Kläm fast gummibandet under knäna. Ta tag i handtagen och placera händerna precis utanför axlarna. Pressa med axelmusklerna så att armarna sträcks rakt uppåt ovanför axlarna, vänd rörelsen precis innan armbågsleden översträcks. Kom ihåg den starka, goda träningshållningen även vid knästående. Spänn magen och fram med bröstet!

Det går att träna övningen stående om du föredrar. Böj knäna och sitt bak för att anpassa till lämpligt motstånd med gummibandet.

OBS: Lyssna alltid på din kropp i första hand, läs om gravidträning i första, andra respektive tredje trimestern samt om kilon och gravidträningsmål.