Träning under graviditeten

För att underlätta graviditet, förlossning och tiden efteråt är det bra att motionera under graviditeten. Fortsätt som vanligt så länge det går men var lyhörd för din kropps signaler. Det ABSOLUT VIKTIGASTE vid träning under graviditeten är att LYSSNA PÅ KROPPEN.

Satsa på underhållsträning, alltså på att upprätthålla styrka och kondition på en okej nivå. Välj lättare vikter vid styrketräning och träna fler repetitioner. Fokusera på stabilitetsträning och på att träna musklerna på kroppens baksida. Ländrygg, baksida axlar, baksida ben och rygg för att starkare och bära upp den växande magen med kraftfull hållning.

Det är svårt att ge generella rekommendationer för träning under graviditet eftersom varje graviditet är unik. Utgå ifrån dig själv. Är du elitidrottare så kan du träna på ett helt annat vis än en otränad person.

Hopp, lyft och löpning i samband med graviditet

Bäckenet börjar modellera om sig självt redan tidigt i graviditeten, för vissa redan i andra månaden. Därför bör hopp undvikas, särskilt sådana där du landar på ena foten, till exempel hopp över diken eller hopp iland från båtar.

Vid löpning landar tyngden på ena benet och det kan vara vettigt att byta ut sprintloppen mot raska promenader ganska tidigt i graviditeten. Är du en mycket van löpare så är musklerna i din kropp mer anpassade till just löpning och då kan du förmodligen springa på längre in i graviditeten.

Tunga lyft eller lyft i konstig kroppsposition bör undvikas från tidigt, från andra eller tredje månaden för att vara säker. Det är dumt att ta några risker som leder till komplikationer. Så vid en eventuell flytt är det bättre att vara den där som håller upp dörrar och pekar var lådorna ska ställas.

I övrigt gäller att med dig själv och din kropp som utgångsläge, träna allt som du mår bra av. Om övningarna känns bra så är det bara att träna på. Men så fort något inte känns bra, undvik då de övningarna.

Träningsupplägg under graviditeten

Träna rörlighetsträning, särskilt för ryggraden eftersom den lätt stelnar till ju tyngre magen blir. Träna exempelvis gamla hederliga cat stretch. Kombinera gärna lättare styrketräning med långa promenader så bibehålls både styrkan och formen på ett förhållandevis bra sätt och det blir lättare att komma tillbaka till ursprungsformen när Mini har anlänt.

De flesta känner ju till att magmusklerna omformas vid barnväntandet och att det inte rekommenderas att träna de raka bukmusklerna. Dock är det inget som du behöver sluta med tidigt, du kan träna på till den dagen du inte längre kommer upp i crunches eller situps för att musklerna ej längre fungerar som vanligt. Det händer i femte månaden ungefär. Alltså ger det sig självt när det är dags att sluta träna raka bukmusklerna.

Har du aldrig tränat innan är det ingen bra idé att anamma träningslivsstilen just precis under den gravida perioden i livet. Då är det bättre att satsa på att komma igång efteråt. Promenader och rörlighetsträning är dock alltid till en fördel.

Träningsmål under graviditeten

Vilken typ av träning, hur ofta eller om det ens går att träna beror helt på din graviditet. Lyssna på din kropp och låt den bestämma. Vill den vila, gör det, även om träning under graviditeten är bra på flera sätt. Ta dag för dag och passa på att träna de dagar du känner dig stark.

För din egen skull är det bra att sätta upp rätt förväntningar redan från början, annars är det lätt att bli besviken. Vissa veckor kanske det inte blir någon träning alls på grund av illamående till exempel. Andra veckor så kanske du är ute och promenerar och tränar styrketräning flera gånger.

Ett bra träningsmål under graviditeten är att försöka vara vid så bra kondition som möjligt för att underlätta förlossningen. Att komma i ditt livs bästa form är ett bra mål efter graviditeten.

Om graviditetskilon och fettkilon i samband med graviditeten

Förutom att hålla igång efter dina förutsättningar är det viktigt att tänka på vad du stoppar i dig. Både du och bebisen mår bäst av näringsrik mat. Ät frukost, lunch, middag och mellanmål som vanligt. Du behöver inte äta för två, det är en gammal skröna.

Begränsa sötintaget efter bästa förmåga. Moderna barnmorskor informerar idag om att stora bebisar till viss del beror på ett högt intag av snabba kolhydrater under graviditeten. Är dagliga onyttigheter värt besväret att klämma ut en tiokilosklump?

En graviditet är påfrestande på kroppen som den är. Det är onödigt att överäta och dra på sig en massa fettkilon eftersom det varken gynnar graviditeten, förlossningen eller tiden efteråt när det är dags att bygga upp kroppen igen efter graviditeten.

Graviditetskilon är inget att oroa sig för, de försvinner i princip av sig själva. Däremot kilon som beror på överkonsumtion av bullar, glass, godis, chips, strips, pastaöverdoser med mera – de är alltid svåra att förbränna, oavsett om de lagras i samband med en graviditet eller inte.

Träning under graviditeten – första trimestern

Så snart du vet att du är gravid är det smart att undvika hopp, särskilt sådana med landningar på en fot. Bäckenet börjar att modellera om sig självt redan tidigt i graviditeten och kroppen är känslig. Stötar och ojämn belastning kan redan tidigt i graviditeten ställa till det för en lång tid framåt.

Var smart, det går utmärkt att träna utan hopp och det finns massor med övningar där du har kroppsvikten jämnt fördelad. Konkret exempel är undvik utfallshopp men fortsätt träna benböj.

För säkerhets skull är det bra att se över valet av eventuella vikter. Träna med lättare vikter och öka istället antalet repetitioner. Välj med fördel övningar där du använder enbart egen kroppsvikt.

Den första tiden är det bara att träna på alltså, med ovan nämnda justeringar, träna precis som din kropp är van och på så sätt som känns bra för dig. Känns någon övning eller träningsform inte bra, välj något annat. Många gillar att träna yoga under graviditeten, gravidyoga är bra andningsträning också.

Låt dagsformen bestämma. Vissa mår väldigt illa under den här perioden av graviditeten, då är förmodligen inte träning så frestande. Illamåendet brukar försvinna förr eller senare och då känns det ofta mer aktuellt med träning igen. Satsa på promenader i friska luften, kan funka ihop med illamåendet, det underlättar att vara i så god kondition som möjligt den dagen det är dags för förlossning.

Träning under graviditeten – andra trimestern

Nu är det läge att gravidanpassa träningen, fortsätt att träna de delar av din vanliga träning som känns bra. Lyssna på din kropp alltså och aktivera det sunda förnuftet. Träningsprogrammen som publiceras här snart är bra att träna från den här tiden.

Var noga med att träna rörlighetsträning för ryggraden, när magen blir tillräckligt stor är det svårt att skapa rörelse i kotorna, det är då många får ont i ryggen. I nionde månaden är det få som kan röra kotorna men med rörlighetsträning går det att senarelägga vissa ryggkrämpor.

Rörlighetsövningar kan du träna flera gånger om dagen. En skön vardagsövning när du till exempel suttit stilla länge, är den när du står med ryggen mot en vägg och strävar efter att pressa svanken in mot väggen, tänk att kota för kota kommer in mot väggen, upprepa 6-12 gånger.

Träna alltid beroende på dagsform, var lyhörd, du känner vad som är bra för dig. Någon gång i 4-6 månaden upptäcker du att det inte funkar att träna crunches längre, magmusklerna fungerar helt enkelt inte som normalt. Det går alltså inte att lyfta upp axlarna från golvet med hjälp av magmusklerna. Då är det dags att stryka den typen av magövningar från träningsschemat.

Det här med att inte träna magövningar alls under hela graviditeten är inaktuell info som hänger kvar från förr. Magmusklerna behöver inte inaktiveras i nio månader.

Träning under graviditeten – tredje trimestern

Sista tredjedelen av graviditeten är ett träningspass i sig, bara att bära runt den dagligen växande magen! Lyssna på kroppen, det är alltid viktigast. Träna de övningar som känns bra för dig.

Fokusera på rörlighetsträningen, håll igång kotorna i ryggraden så länge som möjligt. Promenera i maklig takt, styrketräna armar, axlar och rygg med övningar du gillar.

Vila och ladda mentalt inför förlossningen. När det är dags, sov, ta bedövningsmedel under öppningsprocessen – satsa på att vara så utvilad och full med kraft som möjligt när krystningsvärkarna kickar in. Och då. Ta i som aldrig förr!