Alternerade bicepsböj med hantlar
Enarmstricepspress med gummiband
Framåtlutad tricepspress över huvudet i kabelmaskin
Alternerade bicepsböj med hantlar:
Sitt ned på en bänk eller stå upp. Spänn magen hela tiden och behåll axlarna bakåt/nedåt. Vinkla ut underarmen nästan 45 grader och böj armen med hjälp av musklerna på överarmens framsida. Håll emot rörelsen på vägen tillbaka. I den här övningen är det enbart underarmen som rör sig, överarmen är på samma ställe hela tiden. Jag brukar alternera och köra varannan arm men man kan köra båda samtidigt om man vill. (Tränar musklerna på överarmens framsida.)
Bicepsböj med stång:
Ta tag i stången med axelbrett grepp, stå stadigt med stark magsupport. Placera armbågarna lite framför kroppen och fixera överarmarna, det är bara underarmarna som ska röra sig, i riktning framåt. Aktivera musklerna på överarmarnas framsida, böj armarna och för upp stången så långt det går. Vänd och håll emot rörelsen på nedvägen. (Tränar musklerna på överarmens framsida.)
Bicepsböj med gummiband:
Stå med lätt böjda ben, spänn magen för magstöd. Pressa fram bröstet, dra bak och ihop skulderbladen lite så att axlarna placeras rätt. Fixera armbågarna utanför kroppens sidor, böj armarna genom att använda musklerna på framsidan av överarmarna. Kom med händerna så nära överarmarna som möjligt och håll emot på vägen ned. (Tränar musklerna på överarmens framsida.)
Tricepspress med gummiband:
Stå på knä med gummibandet under vristerna. Ha handtaget bakom huvudet, överarmarna pekandes rakt uppåt och armbågarna framåt. Aktivera musklerna på överarmarnas baksida och pressa rakt uppåt. (Tränar musklerna på överarmens baksida.)
Enarmstricepspress med gummiband:
Stå i stående grundposition och stå på gummibandets ena ände. Greppa ena handtaget bakom nacken och rikta upp överarmen så att armbågen pekar uppåt. Sträck ut armen rakt uppåt genom att använda musklerna på överarmens baksida. Det ska bara vara underarmen som rör sig. (Tränar musklerna på överarmens baksida.)
Tricepspress med stång:
Ta tag i en stång med axelbrett grepp och ligg ned på en bänk. Spänn magen hela övningen. Låt stången komma ned mot pannan samtidigt som rörelsen bromsas med musklerna på överarmens baksida. Därifrån, vik upp underarmarna och pressa tillbaka stången med samma muskler. Fixera överarmarna så att de stannar på samma ställe hela tiden. Det är bara underarmarna som ska röra sig. (Tränar musklerna på överarmens baksida.)
Enarmstricepspress:
Här kan du tänka att du ska göra en omvänd bicepsböj. Börja med böjd arm och överarmen placerad intill kroppen. Sträck sedan armen med hjälp av triceps till rakt läge. Kom tillbaka till startläget i samma tempo. (Tränar musklerna på överarmens baksida.)
Dips på bänk:
Intag positionen med fötterna på ena bänken och händerna på den andra. Börja med raka armar, dra bak/ned axlarna och skjut fram bröstet. Håll överkroppen lodrät genom hela rörelsen och kom ihåg att spänna magen. Böj armarna med armbågarna i riktning bakåt samtidigt som rumpan sänks mot golvet. Aktivera musklerna på överarmarnas baksida och sträck sedan armarna igen för att komma tillbaka till startposen. Tänk på att hålla emot rörelsen på vägen ned och trycka till så rörelsen blir explosiv på vägen upp. Tänk på att hålla bak axlarna och skulderbladen sänkta hela övningen. (Tränar musklerna på överarmens baksida.)
Dips i maskin:
Att träna dips i chins/dipsmaskin är ett effektivt och snabbt sätt att bli stark i musklerna på överarmarnas baksidor. Börja med raka armar, håll emot rörelsen på vägen ned och jobba explosivare på vägen upp. (Tränar musklerna på överarmens baksida.)
Tricepsarmhävningar:
Ligg med näsan nedåt. Vik in armbågarna så att de och överarmarna är placerade tätt intill kroppens sidor. Sätt händerna så att underarmarna hamnar i en rak linje under armbågarna. Håll in armbågarna längs med sidorna genom hela övningen. Spänn hela kroppen, den ska lyftas upp som ett paket. Pressa ifrån golvet tills armarna är raka, vänd rörelsen och kom tillbaka ned i samma tempo. Vänd rörelsen antingen när kroppen tar i golvet eller är en bit ifrån.
Kroppen är alltså spikrak i hela övningen. Både på vägen upp och på vägen tillbaka. Det enda som rör sig är armarna. Ett bredare grepp tränar bröstmusklerna mer (dvs ”vanliga” armhävningar).
Tuffare alternativ: Samma som ovan fast på stå på fötterna istället för på framsidan av knäna. (Tränar triceps, bröstmusklerna samt stabilitet för hela kroppen.)
Tricepspress i kabelmaskin:
Stå stadigt med överarmarna intill kroppen. Bara underarmarna ska röra sig. Ta tag repet, sträck armarna och pressa repet nedåt, rakt bakåt. Rotera ut lillfingrarna när du sträckt armarna och håll kvar ett par sekunder. Vik upp underarmarna igen samtidigt som du håller emot. (Tränar musklerna på överarmens baksida.)
Framåtlutad tricepspress över huvudet i kabelmaskin:
Stå stadigt med överkroppen framåtlutad ungefär 45 grader, fixera överarmarna ovanför huvudet med armbågarna placerade i höjd med pannan. Träna sedan musklerna på baksidan av armarna genom att sträcka ut båda armarna. Håll emot på vägen tillbaka. Tänk på att enbart röra underarmarna den här övningen. Allt annat är hela tiden fixerat i samma position. (Tränar musklerna på överarmens baksida.)
