Enarmsaxellyft åt sidan i kabelmaskin
Axellyft uppåt med träningsgummiband
Axellyft framåt med träningsgummiband
Axellyft åt sidan med träningsgummiband
Sittande axeldrag bakåt med gummiband på boll
Liggande axeldrag bakåt med gummiband på boll
Utåtrotation för baksida axel med gummiband
Axeldrag bakåt med rotation med gummiband
Tänk på det här vid all typ av axelträning: Placera axlarna i ett neutralt läge. Eftersom nästan alla personers axlar är lätt framåtroterade, betyder ett neutralt läge för de allra flesta att sänka axlarna, dra dem ett par centimeter bakåt och samtidigt lätt hålla ihop skulderbladen.
Kabeldrag bakåt med rep:
Ta tag i repet och börja med att sänka ned och dra bak axlarna lite för att föra ihop skulderbladen. Fortsätt rörelsen genom att föra armbågarna bakåt med hjälp av musklerna på baksidan av axlarna. Återgå till startpositionen i samma lugna tempo. (Tränar musklerna på axlarnas baksida.)
Kabeldrag bakåt i kabelmaskin:
Använd handtagen i de övre trissorna och greppa med korsat grepp, lätt böjda armar. Använd musklerna på baksidan av axlarna och öppna upp armarna som när du ska kramas. Håll sedan emot övningen på vägen tillbaka till startpositionen. (Tränar musklerna på axlarnas baksida.)
Enarmsaxellyft åt sidan i kabelmaskin:
Fäst handtaget i nedre trissan och greppa. Sänk och för bak axeln en aning för att den inte ska vara framåtroterad. Lyft armen utåt/uppåt från kroppens sida genom att använda musklerna på axelns utsida. Stanna när armen är parallell med golvet, dvs i axelhöjd. Kom tillbaka ned medan du håller emot (”bromsar”) med samma axelmuskler. (Tränar musklerna på axlarnas utsida.)
Hantellyft åt sidan:
Aktivera musklerna på utsidan av axlarna och lyft utåt/uppåt. Vinkla upp armbågarna en aning precis innan armarna är parallella med golvet (tänk att det är vatten i hantlarna som ska rinna ut precis i vändläget). (Tränar framför allt axlarnas utsidor.)
Axelpressar uppåt med stång:
Stångens utgångsläge är precis framför nyckelbenen. Pressa stången rakt uppåt med hjälp av axelmusklerna. Håll emot övningen på tillbakavägen. (Tränar alla axelmuskler.)
Frivändningar med axelfokus:
Stå upprätt och var noga med att spänna magmusklerna hela övningen för ryggsupport. Greppa en stång med axelbred fattning och håll den med raka armar placerad framför låren. Första steget är att ta stången till brösthöjd genom att föra armbågarna utåt och upp till axelhöjd. Steg två är att flippa upp stången till hakhöjd genom att vika in armbågarna mot kroppens sidor. I steg tre pressar du stången rakt upp till nästan helt raka armar. Vänd övningen och låt stången ta samma väg tillbaka, samtidigt som du ”bromsar” med axelmusklerna. Dvs, ned med armbågarna intill kroppens sidor och stanna till kort innan du flippar ned stången genom att föra ut armbågarna och sedan låter stången sjunka ned till utgångsläget. Alltså, dra stången upp till bröstet, flippa runt och pressa upp. Samma väg tillbaka. Sakta och kontrollerat. (Tränar alla axelmuskler.)
Axelpressar med träningsgummiband:
Stå på knä (använd en kudde eller ihopvikt handduk under knäna om du vill). Kläm fast gummibandet under knäna. Ta tag i handtagen och placera händerna precis utanför axlarna. Pressa med axelmusklerna så att armarna sträcks rakt uppåt ovanför axlarna, vänd rörelsen precis innan armbågsleden översträcks. Kom ihåg den starka, goda träningshållningen även vid knästående. Spänn magen och fram med bröstet! Det går att träna övningen stående om du föredrar. Böj knäna och sitt bak för att anpassa till lämpligt motstånd med gummibandet. (Tränar alla axelmuskler.)
Axellyft uppåt med träningsgummiband:
Stå i grundposition med gummibandet under fötterna, stå bredare isär med fötterna för ett tuffare motstånd. Håll händerna nära kroppen hela övningen och lyft upp händerna i höjd med nyckelbenen, armbågarna kommer utåt och ska vara parallella med underlaget i överläget. Håll hela tiden axlarna nedsänkta. Kom sakta ned tillbaka. (Tränar musklerna på axlarnas framsida.)
Axellyft framåt med träningsgummiband:
Aktivera musklerna på axlarnas framsida och lyft armarna framåt. Stå med böjda ben för att anpassa gummibandets längd och motstånd, du ska klara att sträcka gummibandet så att armarna är parallella med marken i övningens slutläge. Pressa ihop skulderbladen under hela övningen för att undvika att axlarna faller fram. (Tränar musklerna på axlarnas framsida.)
Axellyft åt sidan med träningsgummiband:
Greppa handtagen och intag grundpositionen med stark träningshållning. Lyft armarna utåt från kroppens sidor med hjälp av axelmusklerna. Vänd övningen när armarna är parallella med marken. (Tränar musklerna på axlarnas utsida.)
Axellyftskombo:
Stå på knä eller upprätt och börja göra ett axellyft åt sidan med träningsgummiband. När armarna är parallella med underlaget, rotera fram armarna och stanna när armarna pekar rakt framåt. Sänk ned och upprepa från axellyft åt sidan. Övningen går också bra att utföra med hantlar istället för gummiband. (Tränar musklerna på axlarnas utsida och framsida.)
Sittande axeldrag bakåt med gummiband på boll:
Intag sittande träningsposition på bollen. Rak rygg, böj knäna lite så blir positionen bekvämare. Anpassa motståndet genom att vira gummibandet runt fötterna och ta tag i handtagen. Aktivera musklerna på baksidan av axlarna för att föra bak armbågarna så långt det går. Sikta med händerna mot axlarna, armbågarna ska vara parallella med underlaget i överläget. (Tränar musklerna på axlarnas baksida.)
Liggande axeldrag bakåt med gummiband på boll:
Ligg ned med överkroppen på bollen och armarna rakt upp från axlarna sett. Håll mitt på gummibandet med axelbrett grepp. Dra axlarna rakt bakåt och sänk dem nedåt, som vanligt vid all axelträning. Öppna sedan upp armarna och låt dem komma mot marken genom att använda musklerna på axlarnas baksidor. (Tränar musklerna på axlarnas baksida.)
Utåtrotation för baksida axel med gummiband:
Stå i grundposition, håll i handtaget med ena handen, dra bak och sänk ned axeln. Håll nånstans mitt på gummibandet med den andra handen, håll så att motståndet blir tungt men inte maxat. Placera tränande armen i 90 graders vinkel och fixera överarmen intill kroppen (tänk att du ska klämma fast en tidning mellan överarmen och kroppens sida). Rotera ut underarmen genom att använda musklerna på axelns baksida. Håll emot på tillbakavägen. Viktigt att du hela tiden tänker på att hålla axeln bakåt/nedåt. (Tränar musklerna på axlarnas baksida.)
Axellyft bakåt med rotation med gummiband:
Stå i grundposition eller sitt på bollen, sträck armarna rakt fram från axlarna sett (om du står upp, håll i gummibandet mitt på, behåll axelbred fattning mellan händerna). För bak ena armbågen så långt det går samtidigt som du roterar överkroppen (tänk att du håller i en pilbåge och ska spänna bak pilbågssträngen.) (Tränar musklerna på axlarnas baksida.)
