Explosiva upphopp med knälyft*
Tänk på det här vid all typ av ben- och rumpträning: ”Stående grundposition” är när du står med fötterna höftbrett isär, lätt böjda knän och spända magmuskler (dra in naveln mot ryggraden och spänn till). Axlarna bakåt/nedåt och fram med bröstet. ”Höftbrett mellan fötterna” betyder mer exakt att insidan på respektive fot ska vara i lodrät linje med utsidan på vardera höftben.
*Alla benövningar i form av benböj, utfall, höftlyft, baksidebenböj och upphopp tränar också rumpmusklerna på ett effektivt vis. De övningar som tränar rumpmusklerna extra mycket är markerade med en stjärna (*).
Liggande baksidebenböj*:
Ligg ned med pannan vilandes bekvämt mot händerna. Spänn magmusklerna. Koppla in musklerna på benens baksidor genom att lyfta knäna några centimeter från marken. För sedan in fötterna mot rumpan och spänn till sätesmusklerna (fortsätt spänna magen hela tiden och hålla knäna upplyfta). Återgå sedan till startläget samtidigt som du håller emot rörelsen och låter musklerna jobba även på tillbakavägen.
Lättare alternativ: Behåll knäna i underlaget hela övningen. Eller kör halvvägs, dvs lyft upp knäna och kom med fötterna halva vägen mot rumpan. (Tränar framför allt baksidan på benen och rumpan.)
Höftlyft*:
Ligg ned med ländryggen i underlaget och fötterna på ett behagligt avstånd från rumpan, ungefär som på bilden. Spänn sedan rumpmusklerna och lyft upp höften tills det blir en rak linje från överkroppen till knäna. Återgå sedan till startpositionen samtidigt som du håller emot med samma muskler. Upprepa direkt. (Tränar framför allt baksidan på benen och rumpan.)
Benböj*:
Stå i grundposition med fötterna höftbrett isär. Tårna ska peka åt samma håll som knäna (rakt fram eller 1 cm utåtroterade). Spänn magmusklerna för support genom hela övningen. Sitt ned bakåt, precis som om du ska sätta dig på en stol. Håll emot med ben- och rumpmusklerna på nedvägen. Tryck ifrån med rumpmusklerna explosivt för att komma upp igen. (Tränar mest framsida ben och rumpmusklerna.)
Kom igångalternativ benböj*:
Allt eftersom du tränar och blir starkare kommer du kunna gå djupare ned. Målet är att vända övningen vid 90 graders vinkel i knälederna. Har du inte tränat så mycket eller har knäproblem, vänd halvvägs i början, vid 45 grader. Testa sedan att gå djupare en eller ett par gånger per träningspass genom att placera händerna på knäna som support och skjuta ifrån alternativt sitt ned mot ett stöd.
Benböj med vadhävningar*:
Stanna halvvägs eller i nedersta läget benböjsposition och använd vadmusklerna för att komma upp på tå. Håll kvar 3-10 sekunder innan du går ned igen. Upprepa direkt eller gå upp emellan för att börja från stående.
Lättare alternativ är att göra samma sak fast stående upprätt, dvs med raka ben.
Grodhopp*:
Precis som övningen benböj med upphopp fast med förflyttning framåt. Sitt ned bakåt och böj benen (som vid benböj). Knäna ska hela tiden peka åt samma håll som tårna. Vinkeln i knäna ska vara 45-90 grader vid sittande ställning. Därifrån tryck ifrån med ben- och sätesmuskler och skjut ifrån till ett upphopp. Den här övningen ger snabba resultat i utbyte mot en vansinnig träningsvärk! Man ser lite töntig ut vid utförandet, men det är klart värt plågan i utbyte mot den fasta rumpa som följer. (Tränar mest framsida ben och rumpmusklerna.)
Lättare alternativ: Vill du inte hoppa kan du istället komma upp på tå och stanna där innan du sitter ned bakåt igen.
Utfallsgång*:
Utfallssteg med förflyttning framåt eller bakåt. För flyttning framåt, börja med att kliva rakt fram med ena benet och placera knät rakt ovanför fotleden. Böj främre benet samtidigt som foten sätts ned. Kom ned med bakre knät mot marken. Rörelsen i benen sker lodrätt, håll koll så att främre knät stannar i lodrät linje med fotleden. Aktivera främre benets sätesmuskler för att komma upp igen och i riktning framåt genom att föra bakre foten intill den främre. Nu är du i position för att kliva fram med det andra benet. Målet är att komma ned till 90 grader i båda knälederna, stanna vid 45 grader om du är nybörjare eller har knäproblem. (Tränar alla ben- och rumpmuskler.)
Utfallsgång med knälyft*:
Samma som utfallsgång fast du tar sats med främre benets rumpmuskler i nedersta läget och lyfter upp bakre knät mellan varje steg. (Tränar alla ben- och rumpmuskler.)
Utfallsgång med mellanhopp*:
Samma som utfallsgång fast med hopp emellan. Ta sats med främre benets rumpmuskler när du är i nedersta läget, alltså när båda knäna är i 90 graders vinkel. (Tränar alla ben- och rumpmuskler.)
Utfall med vikt*:
Samma som utfall eller utfallsgång fast med en viktstång på axlarna eller en hantel i vardera hand eller med en viktplatta. Det går också bra att köra övningen på en stepbräda, då blir rörelsebanan längre eftersom knät kommer längre ned. Kom ihåg att hålla överkroppen upprätt hela övningen, spänn magmusklerna alltså. (Tränar alla ben- och rumpmuskler.)
Raka marklyft*:
Startpositionen är stående grundposition. Var noga med att spänna magen för ordentligt ryggstöd under hela övningen. Höftbrett mellan fötterna. Fäll fram överkroppen med rak rygg genom att böja i höftleden, benen ska vara nästan helt raka. Det är bara överkroppen som rör sig. Aktivera musklerna på lårens baksidor för att komma tillbaka till startpositionen. (Tränar framför allt baksidan på benen och rumpan men även ländryggen.)
Benböj med hopp på stepbräda*:
Variant av övningen grodhopp/upphopp. Placera en fot på vardera sida om brädan. Sitt ned precis som vid benböj. I sittläget, ta fart med ben- och rumpmusklerna för att hoppa upp på brädan. Hoppa sedan ned till sittläget igen, landa tå-häl, ”bromsa” landningen med samma muskler som ovan.
Benböj i smithmaskin*:
Ställ fötterna höftbrett isär. Placera stången lite nedanför nacken, där det känns hyfsat bekvämt. Spänn magen och se till att du håller ett starkt stöd för ryggen genom hela rörelsen. Kliv fram en lårlängd med båda fötterna, bibehåll det höftbreda mellanrummet. Böj benen i en rörelse som liknar den du gör när du sätter dig på en stol. Knäna bakomför tårna hela tiden. Tårna och knäna ska peka åt samma håll, dvs rakt fram eller vara lätt utåtroterade. Vänd övningen precis innan du når 90 grader i knäleden. Tänk på att ”bromsa” med benmusklerna på nedvägen och ”trycka till” på vägen upp, mera explosiv rörelse på vägen upp alltså. (Tränar alla ben- och rumpmuskler.)
Lättare alternativ: Stanna halvvägs ned om du är i kom-igångfasen eller har knäproblem.
Utfall i smithmaskin*:
Placera fötterna höftbrett isär och stången bakom nacken. Spänn magmusklerna och kliv fram en lårlängd, samma startposition som i övningen ” Benböj i Smithmaskin”. Börja övningen genom att kliva rakt bak med ena foten, behåll höftbredden. Fortsätt övningen genom att komma ned med bakre knät mot golvet. Det ska vara en rak, lodrätt linje axel-höft-bakre knä. Främre benet gör samma rörelse som vid benböj. För att komma upp till startpositionen igen, spänn rumpmusklerna på det främre benet och låt rumpan göra jobbet. Träna antingen samma ben 10-15 gånger innan du byter, eller alternera och kliv bak med vartannat ben. (Tränar alla ben- och rumpmuskler.)
Höftlyft på boll 1*:
Ligg ned och sätt fötterna på bollen med höftbrett mellanrum. Aktivera rumpmusklerna och musklerna på benens baksida för att lyfta upp höften så att det blir en rak linje mellan knän-höft-axlar. Stanna i den positionen 1 sekund och spänn rumpan allt du orkar. Bromsa övningen med ben- och rumpmusklerna på nedvägen, låt ryggen komma tillbaka mot golvet kota för kota. (Tränar framför allt baksidan på benen och rumpan.)
Höftlyft på boll 2*:
Ligg ned med överkroppen på bollen och placera fötterna på marken med höftbrett mellanrum. Aktivera rumpmusklerna och musklerna på benens baksida för att lyfta upp höften så att det blir en rak linje mellan knän-höft-axlar. Stanna i den positionen 1 sekund och spänn rumpan allt du orkar. Bromsa övningen med ben- och rumpmusklerna på nedvägen, låt ryggen komma tillbaka mot golvet kota för kota. (Tränar framför allt baksidan på benen och rumpan.)
Tuffare alternativ: Sträck upp armarna mot himlen så blir det mer utmanande att hålla balansen,. Ännu tuffare blir övningen om du tränar den med ett ben upplyft, som bilden i nedre, högra hörnet.
Baksidebenböj med boll*:
Ligg ned med fötterna på bollen, nästan raka ben, spänn rumpmusklerna och lyft upp höften. Behåll höften upplyft samtidigt som du drar in hälarna och bollen mot rumpan. Återgå sedan till startpositionen samtidigt som du håller emot med samma muskler. Upprepa direkt. (Tränar framför allt baksidan på benen och rumpan.)
Utfallssteg*:
Starta i stående grundposition och kliv ett steg rak framåt (behåll höftbredden, tänk att står på ett tågräls, inte som lindans alltså). Placera främre knät rakt ovanför fotleden. Lägg 70% av tyngden på främre benet. Bakre benets knä ska sedan komma rakt ned mot golvet. En rak linje ska bildas från överkroppen via höften och bakre benets lår. Målet är 90 grader i båda knälederna men det går bra att vända halvvägs. Tänk att du ska kliva fram med en stamp, bromsa rörelsen på vägen ned och sedan trycka ifrån golvet med främre foten för att komma tillbaka till grundposition.
Kom-igång-alternativet för utfallssteg är att kliva fram med lätt böjt främre ben (cirka 45 graders vinkel i knäleden). Gör i övrigt på exakt samma sätt. Dvs bakre knät ska komma i riktning rakt ned mot golvet, behåll höftbredden och skjut ifrån golvet med främre foten för att komma bak. (Tränar alla benmuskler men framförallt rumpan och framsidan på benet du kliver framåt med.)
Utfallshopp på stället*:
Kliv fram med ena benet och kom ned mot marken med det bakre knät, precis som vid vanliga utfall. I det nedersta läget, ta sats och hopp rakt upp. Land sedan direkt i nedersta läget utfall fast med benen placerade tvärtom. Håll armarna sträckta rakt framåt hela tiden för att lättare hålla balansen. (Tränar alla ben- och rumpmuskler.)
Utfall på boll*:
Stå i grundposition och lägg upp ena benet på bollen. Spänn magmusklerna för balans och böj ståbenet. Främre knät ska stanna bakomför tårna, allra helst vara placerad rakt ovanför fotleden hela tiden. Behåll höften parallell genom hela övningen. (Tränar alla ben- och rumpmuskler.)
Benböj med boll*:
Kläm fast bollen mellan knäna och sitt bak precis som vid vanliga benböj. Här aktiveras musklerna på insida ben mer eftersom de är de muskler som används för att inte bollen ska tappas. (Tränar mest insida- och framsida ben samt rumpmusklerna.)
Knästående baksidebenböj*:
Stå på knä och spänn magmusklerna för att supporta ryggen. Använd rumpan och musklerna på baksida ben för att komma bak med benet och fotsulan upp mot taket. Lyftet upp ska vara litet och effektivt, två-fem centimeter ungefär från att låret är i en rak linje med överkroppen. Spänn till i överläget och håll emot på vägen ned. Kom med knät så nära magen du kan innan du vänder bakåt/uppåt igen.
Tuffare alternativ: Stå på tå istället för på knä, rörelsebanan blir då längre. Du utmanar också core-muskulaturen mer. (Tränar framför allt baksidan på benen och rumpan.)
Enbensbenböj*:
Grundtekniken är densamma som i övningen benböj. Placera all tyngd på ena foten. För balansens skull, låt den andra fotens tå vara kvar i marken. Nu tränas ett ben i taget, det ben du har tyngden på. Samtidigt bonustränas coremuskulaturen eftersom de musklerna får jobba för att hålla balansen. (Tränar mest framsida ben och rumpmusklerna.)
Bredbensbenböj*:
Stå med benen så brett isär du kan, öppna upp i höften och rotera ut låren, knäna och tårna. Sitt ned bakåt, precis som vid benböj. (Tränar framför allt rumpan, insidan på benen och låren.)
Bredbensbenböj med upphopp*:
Sitt bak i ett bredbensbenböj, i det nedersta läget, tryck ifrån och hoppa rakt upp i luften, antingen med benen ihop eller som ett upp-och-nedvänt ”V”. Landa med tårna först och fortsätt rörelsen direkt ned till bredbensbenböj. (Tränar framför allt rumpan, insidan på benen och låren.)
Benböj på tå*:
Breda benböj på tå, stå på tå hela övningen både när du går upp och ned. Hålla armarna ut åt vardera sida för att göra övningen ännu mer balanskrävande och utmanande. (Tränar framför allt vaderna, rumpan, insidan på benen och låren.)
Knälyft-utfall bakåt*:
Utgå från stående grundposition, dvs med fötterna höftbrett isär och stark hållning. Lyft upp ena knät så att du har 90 graders vinkel i höftleden. Kom sedan rakt bakåt med det upplyfta knät och ned i ett utfall. Upplyfta knät blir alltså det bakre knät i utfallet och ska komma så nära marken som möjligt. Främre benet sitter bak som i ett vanligt benböj, håll koll på att främre knät är bakomför tårna. Kom ihåg att behålla höftbredden mellan fötterna, (tänk att du står på ett tågräls). (Tränar alla ben- och rumpmuskler.)
Benböj åt sidan*:
Stå med fötterna ihop och kliv rakt ut i sidled med ena foten, låt andra benet vara kvar i mitten samtidigt som du sjunker nedåt/bakåt på det yttre. (Grundtekniken är densamma som vid benböj.) Placera foten i höftbredds avstånd från den andra. Sitt ned bakåt. Skjut ifrån med yttre benet, tryck till med rumpmusklerna och kom ihop till mitten igen. Sträva efter att böja yttre benet 90 grader, kör halvvägs i början. Tuffare alternativ är att lägga in ett upphopp i mitten.
Tuffare alternativ: Större utmaning blir det om du kommer upp på tå. Då tränas vaderna extra.
Benböj med knälyft*:
Sitt nedåt/bakåt och gör benböj. I nedersta läget, lägg kroppstyngden på ena benet, skjut ifrån och kom upp samtidigt som du lyfter det knä som du inte har tyngden på. Kom upp med knät till 90 graders vinkel i höften och håll där 1-2 sekunder. Därifrån, sitt ned direkt, flytta tyngden till andra benet och kom upp i nytt knälyft. (Tränar alla ben- och rumpmuskler.)
Benböj med bakåtspark*:
Sitt nedåt/bakåt och gör benböj. I nedersta läget, lägg kroppstyngden på ena benet, skjut ifrån och kom upp samtidigt som du pressar benet du inte har tyngden på bakåt. Använd rumpmusklerna för at komma bak med benet, kom ihåg att spänna magen för magsupport. Bakåtsparken sker i en kort men effektiv rörelsebana. (Tränar alla ben- och rumpmuskler.)
Skridskosteg*:
Börja i stående grundposition, dvs med fötterna höftbrett isär och stark hållning. Kliv sedan ut åt sidan med ena benet. Sätt all tyngd på det benet och kolla så att knät pekar åt samma håll som fotens tår hela tiden. Låt det andra benet hänga med som på bilderna. Upprepa åt andra hållet med det andra benet. När du lärt in övningen ordentligt kan du testa det mer utmanande alternativet att hoppa från sida till sida (skridskohopp). (Tränar framför allt rumpan och insidan på benen.)
Kom-i-gång-alternativet är att stanna med cirka 45 grader i knäleden. Ett mycket avancerat alternativ att komma ned till 90 grader. Nånstans mellan 45 och 90 grader är det vanligaste och räcker bra.
Skridskohopp*:
Börja med några vanliga skridskosteg för att komma igång. När du känner dig redo, hoppa sida till sida. Försök att komma uppåt så mycket som möjligt i hoppen mellan skridskostegen. (Tränar framför allt rumpan och insidan på benen.)
Explosiva upphopp med knälyft*:
Gör benböj med knälyft ännu mer explosivt så att du lyfter från marken när knät lyfts upp. Landa på ett ben och sitt bak direkt. (Tränar alla ben- och rumpmuskler.)
Benböj med upphopp*:
Sitt ned bakåt och böj benen (som vid benböj). Knäna ska hela tiden peka åt samma håll som tårna. Vinkeln i knäna ska vara 45-90 grader vid sittande ställning. Därifrån tryck ifrån med ben- och sätesmuskler och skjut ifrån till ett upphopp. Den här övningen ger snabba resultat i utbyte mot en vansinnig träningsvärk! Man ser lite töntig ut vid utförandet, men det är klart värt plågan i utbyte mot den fasta rumpa som följer. (Tränar mest framsida ben och rumpmusklerna.)
Lättare alternativ: Vill du inte hoppa kan du istället komma upp på tå och stanna där innan du sitter ned bakåt igen.
Studshopp*:
Stå i stående grundposition och sitt bak i ett halvt benböj. Skjut ifrån och hoppa fram cirka en meter och landa i nedersta läget benböj. Hoppa direkt tillbaka bakåt och upprepa. Tanken är att repetitionerna ska ske i ett, att du studsar fram och tillbaka.
Spänsthopp*:
Stå i stående grundposition men med fötterna lite tätare ihop. Sitt bak i ett halvt benböj och hoppa rakt upp, utveckla rörelsen med fotlederna och vadmusklerna. Landa i ett halvt benböj och upprepa direkt.
Jumping jacks*:
Starta i stående grundposition men med fötterna ihop. Hoppa ut med benen och landa med böjda knän. Hoppa tillbaka direkt och upprepa.
Hälsparkar på stället*:
Spring på stället och sparka hälarna mot rumpan så snabbt du vill och orkar. Bra övning att varva mellan styrkeövningarna för intervallträning.
Snabba småkickar*:
Kicka små snabba kickar på stället, fokus på framsida ben i varje spark, tänk på lårmusklerna och att de spänns lite extra i varje kick.
Trapplöpning på stället*:
Tänk att du springer i en trappa så snabbt du kan, fast utan trappa. Spring, skjut ifrån och lyft knäna på stället alltså.
Höga knäuppdrag*:
I den här övningen låter du knäna komma upp så högt det bara går i varje steg. Fokus på höga knän snarare än snabbt tempo.
