Sidoutfall

Aktiverade muskler

Tränar ben och bak samt balans och kroppskontroll.

Stå med fötterna ihop och kliv rakt ut i sidled med ena foten, låt andra benet vara kvar i mitten samtidigt som du sjunker nedåt/bakåt på det yttre. Grundtekniken är densamma som vid benböj. Kliv ut och sitt ned bakåt så att rumpan kommer i riktning mot golvet bakom hälen på det ben du böjer. Var noga med att knät stannar bakomför tårna.

Skjut ifrån med benet som du klev ut med, tryck till med sätesmusklerna och kom till mitten igen. Nudda med tån intill andra foten och upprepa med samma ben igen, eller byt ben.

Tuffare alternativ: Lägg in ett upphopp i mitten eller kom upp på tå för att variera träningsövningen.

Du kan också träna övningen genom att alternera sida direkt, utan att lyfta foten och komma ihop i mitten. Börja i stående grundposition med fötterna brett isär. Sitt bak åt ena hållet (sikta med baken på en punkt bakom hälen) res dig upp och sitt bak åt andra hållet.

Välj att hålla armarna sträckta upp mot taket eller längs sidorna. Håll upp överkroppen. Sträva efter att böja benet 90 grader, kör halvvägs i början. Oavsett vilket av alternativen du väljer.

startposition sidoutfall och utfall åt sidanutfall åt sidan andra benetsidoutfall halva
Lättare alternativ: Sitt bak 45 grader och vänd rörelsen, spänn musklerna i baken för att komma upp till stående.