Tänk på det här vid all typ av magträning: Var noga med att hela tiden ha ländryggen helt i kontakt med underlaget, bäckenet ska alltså vara lite bakåttippat. I vissa övningar, då du går upp längre, lyft då upp kota för kota och kom sedan tillbaka på samma sätt, med en kota i taget. Vid övningar med lång rörelsebana arbetar höftböjarmusklerna mycket, men ju mer du lyckas pressa ned ländryggen, desto mer fokus och träning får magmusklerna.

Kom ihåg att alltid hålla emot på vägen tillbaka så att musklerna får jobba båda vägarna.

Undvik att dra i nacken vid magövningar då du har händerna vid huvudet. Vid crunches exempelvis, håll armbågarna pekandes utåt sidorna för att undvika att dra i huvudet och få ont i nacken. Det är ett vanligt misstag men lätt att undvika med hjälp av medvetenhet. Det går också bra att ha armarna korsade över bröstet, då undviker du per automatik att dra i nacken. Men övningen blir då också lite lättare, eftersom att ha armarna vid huvudet och armbågarna utåt flyttar upp tyngdpunkten och gör att övningen blir tyngre.

Crunches:

Ligg ned med hela ryggen och ländryggen i underlaget. (Tippa bak bäckenet lite för att komma i den positionen.) Lyft upp axlarna med magmusklerna och tänk att de ska komma mot naveln. Dvs dra ihop raka bukmuskeln precis som ett dragspel. Stanna i det ihoppressade läget en-tre sekunder innan du vänder rörelsen och kommer ned i samma tempo som du kom upp. Rulla ned kota för kota. Kom ihåg att ländryggen ska vara i kontakt med underlaget hela tiden. (Tränar raka bukmuskeln.)

(I Sverige är det vanligt att säga ”situps” när man egentligen menar ”crunches”, så vanligt att det idag kanske kan ifrågasättas huruvida detta betraktas som något egentligt fel, oftast framgår det av situationen vilken övning som ska utföras. Övningen situps hittar du också här i Övningsbanken)

V-situps:

Sitt i en position halvlutandes bakåt med händerna som stöd för balansens skull. Börja med benen nästan helt utsträckta och för sedan knäna mot bröstet med hjälp av magmusklerna. Kör den här övningen explosivt på vägen in och håll emot på tillbakavägen. Ju närmare underlaget benen är i ytterläget desto jobbigare blir det! (Tränar raka bukmuskeln.)

Situps:

Som crunches fast du går upp längre, axlarna kommer alltså länge upp från golvet. Här kopplas lätt höftböjarmusklerna in, så kom ihåg att pressa ned ländryggen. Lyft upp och rulla ned kota för kota. Kom ihåg att ländryggen ska vara i kontakt med underlaget hela tiden. (Tränar raka bukmuskeln.)

Situps med assistans:

Ta tag med händerna och dra dig upp med magmuskler och armstyrka. Släpp sedan taget om benen samtidigt som du håller kvar överkroppen i samma läge genom att använda magmusklerna. Låt sedan överkroppen komma tillbaka ned till marken sakta och kontrollerat. Håll alltså emot med magmusklerna på vägen ned. Ta nytt tag i benen och upprepa. (Tränar raka bukmuskeln.)

Omvända långa situps:

Ett bra sätt att snabbt bli stark är att träna ”excentriskt”, det är när musklerna får träna genom att du ”håller emot” i den utsträckande fasen. Omvända långa situps är en effektiv övning för excentrisk träning av magmusklerna. Starta i sittande position och rulla bakåt, nedåt mot golvet, kota för kota samtidigt som du bromsar rörelsen med magmusklerna. Alltså, håll emot och försök komma ned till golvet så sakta det bara går. I golvläget ska hela ryggen vara i kontakt med underlaget, ländryggen också.

För att sedan komma tillbaka upp till sittande position kan du ta tag i knät, ta fart genom att flytta foten mot golvet och hänga med benet upp. (Tränar raka bukmuskeln.)

Omvända crunches:

Ligg ned med ländryggen tätt mot underlaget och knäna i riktning mot taket. Börja lyfta rumpan från golvet med hjälp av magmusklerna. Fortsätt rörelsen så att knäna kommer i riktning mot bröstet och rumpan lyfts upp lite till. Lyft en kota i taget från underlaget i ett lugnt tempo, hela tiden är det magmusklerna som jobbar. Kom med knäna så nära bröstet som möjligt och vänd sedan rörelsen. ”Bromsa” med magmusklerna på tillbakavägen, det ska gå lika långsamt ned som på vägen upp. Kom ned kota för kota. (Tränar raka och sneda bukmusklerna.)

Omvända crunches med raka ben:

Ligg ned med ländryggen helt i kontakt med golvet och benen rakt upp. Använd sedan magmusklerna och lyft fötterna rakt upp mot taket, tänk att knäna ska komma i riktning mot bröstet. Stanna till två sekunder längst upp och håll emot rörelsen på vägen tillbaka. (Tränar raka bukmuskeln.)

Crunches med armarna upp:

Ligg ned och tippa in ”svansen” så att ländryggen kommer helt i kontakt med underlaget. Dra ihop raka bukmuskeln precis som ett dragspel. Tänk att axlarna ska komma mot naveln. Samtidigt kommer armarna upp mot himlen. Stanna 2 sekunder i läget högst upp innan du vänder rörelsen och kommer ned i samma tempo som du kom upp. Rulla ned kota för kota. Kom ihåg att ländryggen ska vara i kontakt med underlaget hela tiden. (Tränar raka bukmuskeln.)

Sneda crunches:

Ligg ned med ländryggen och fötterna i golvet. Aktivera magmusklerna och lyft ena eller båda axlarna från golvet samtidigt som du roterar åt sidan, sikta med ena axeln mot motsatt knä. Om du vill, sträck ut armen och förläng rörelsen ytterligare. Återgå till startpositionen lika sakta som på vägen upp, låt magmusklerna jobba båda vägarna. Upprepa åt andra hållet. (Tränar raka och sneda bukmusklerna.)

Diagonala crunches:

Ligg ned och tippa bak bäckenet så att ländryggen kommer helt i kontakt med marken. Halvsträck benen, kom ihåg att spänna magen ordentligt så att ländryggen stannar i underlaget hela övningen. Träna magmusklerna genom att lyfta upp överkroppen och rotera ena armbågen mot motsatt sidas knä. Kom tillbaka till startläget och rotera sedan direkt åt andra hållet osv.

Lättare alternativ är att ha fötterna placerade i marken hela övningen och fokusera på att rotera överkroppen, dvs övningen ”sneda crunches”. (Tränar raka och sneda bukmusklerna.)

Alternerade crunches:

Ligg ned med ländryggen i mattan, lyft upp benen en liten bit från marken och gör detsamma med överkroppen. Spänn magen som bara den och var noga med att ländryggen stannar kvar i golvet. Möt sedan knät med motsatt armbåge och alternera åt andra hållet. Här lyfts alltså både rumpan och axlarna från golvet och stannar upplyfta under tiden armbåge och knä möts och alternerar sida till sida. (Tränar raka och sneda bukmusklerna.)

Magsaxen/Cykelcrunch:

Halvligg ned med armbågarna i underlaget som stöd. Håll knäna i 90 graders vinkel och placera hela ländryggen i marken. Spänn till i magen och fixera över kroppen. Det enda som ska röra sig är det ben som sträcks ut, samtidigt som magmusklerna håller emot rörelsen. Sedan, tillbaka in med benet till utgångsläget med hjälp av magmusklerna. (Tränar raka och sneda bukmusklerna.)

Tuffare Alternativ: Ta bort armbågsstödet men håll kvar överkroppen i samma position. (Tänk att du under hela rörelsen ska bibehålla ursprungliga kroppspositionen fast utan armbågar i, dvs fortsätta ha axlarna lyfta från golvet.

Sidoplanka:

Intag positionen med ena armbågen i marken, placerad rakt under axeln. Rak kropp från huvud till knän (som är parallella). Kroppen ska vara lika rak som när du står upp. Spänn mag- och rumpmusklerna för att hålla upp kroppen. Fokusera på att använda sidomagmusklerna på den sida av kroppen som är närmast marken. Ett lättare alternativ är att placera ett knä i underlaget som stöd. (Bra övning för hållningen som involverar muskler i hela kroppen, särskilt mag-, rygg och rumpmusklerna.)

Sidoplanka med höftlyft:

Placera ena armbågen rakt under axeln. Kroppen ska vara helt rak från huvud till knäna (som är parallella). Lika rak kropp som när du står upp alltså. Spänn mag- och rumpmusklerna för att hålla upp kroppen. Sänk ned höften, vänd tillbaka upp precis innan den nuddar marken. Fokusera på att använda sidomagmusklerna på den sida av kroppen som är närmast golvet. (Bra övning för hållningen som involverar muskler i hela kroppen, särskilt mag-, rygg och rumpmusklerna.)

Lättare Alternativ: Gör samma som ovan fast ha ett knä i golvet. Du kan också låta höften komma hela vägen ned mot golvet innan du vänder rörelsen. Den här övningen brukar uppfattas som väldigt tung i början, men du kommer bli stark snabbt! Satsa på att få till korrekt teknik så kommer resultaten snabbast möjligt, kör med knät i golvet tills tekniken tränats in. Blanda sedan och kör de första på fötterna och de sista repetitionerna med knät i.

Tuffare alternativ: Ha båda fötterna i underlaget, foten närmast marken placerad lite bakomför den andra eller fötterna ihop.

Sidoplanka med rotation:

Intag positionen för sidoplanka och sträck upp armen mot taket. Träna med ett knä i golvet eller på fötterna. Fixera underkroppen, det är enbart överkroppen som ska röra sig. Rotera överkroppen ned mot golvet samtidigt som du håller emot med mag- och ryggmusklerna. Låt armen komma ned och under kroppen i ett långsamt och kontrollerat tempo, sedan tillbaka upp igen. (Bra övning för hållningen som involverar muskler i hela kroppen, särskilt mag-, rygg och rumpmusklerna.)

Sidoplanka med benlyft:

Intag positionen för sidoplanka och lyft benet du har närmast himlen. Led rörelsen med hälen, vinkla ned tårna alltså. Håll kvar några sekunder innan du kommer ned och lyfter upp igen. Upprepa sedan på andra sidan. (Bra övning för hållningen som involverar muskler i hela kroppen, särskilt mag-, rygg och rumpmusklerna.)

Plankan:

Stå med raka armar och händerna placerade rakt under axlarna. Eller stå på armbågarna, som då också är placerade rakt under axlarna. Spänn precis varenda muskel i hela kroppen, framför allt mag- och rumpmusklerna. Håll koll så att kroppen är spikrak hela tiden. Det ska vara en rak linje från huvudet till fötterna. Övningen utförs med fördel framför en spegel för att lätt kunna kolla tekniken. Om du ser att rumpan står upp betyder det att rumpmusklerna behöver spännas mera. Om magen hänger ned, då är det magmusklerna som behöver spännas ytterligare.

Lättare Alternativ: Gör likadant som ovan fast stå på framsidan av knäna. Det ska vara en rak linje från knäna via höften och axlarna upp till huvudet.

Tuffare Alternativ: Testa att lyfta en arm eller ett ben eller både och (förslagsvis motsatt arm och ben) utan att kroppen flyttas eller tippas.

Plankan med hopp:

Superb stabilitetsövning för hela kroppen samt en riktigt bra övning för magträning. Intag plankposition med benen ihop, kroppen spikrak från huvud till fötter och spänn kroppens samtliga muskler. Böj lite på benen för att ta sats, hoppa sedan ut och landa med benen lite bredare än axelbrett isär. Gör samma sak för att komma tillbaka ihop. Upprepa så många gånger du vill och orkar. Rolig och effektiv övning! (Bra för hållningen och stärker kroppens samtliga muskler.)

Plankan med rotation:

Intag plankposition med raka armar och fötterna placerade höftbrett (bredare om du vill och det känns bättre). Håll hela kroppen spikrak från huvud till fötter och spänn kroppens alla muskler. Stå stadigt och lyft ena armbågen mot himlen samtidigt som du roterar överkroppen (tänk att du håller en pilbåge och ska spänna pilbågssträngen). Låt huvudet hänga med i rörelsen. Kom tillbaka ned och upprepa åt andra hållet. (Bra för hållningen och stärker kroppens samtliga muskler.)

Bergsklättraren:

Intag plankposition med raka armar och fötterna placerade höftbrett (bredare om du vill och det känns bättre). Stå kvar i den positionen och dra explosivt upp ena knät mot bröstkorgen, kom tillbaka och dra upp det andra knät. (Tränar raka magmusklen, ländryggen och stabilitet i hela kroppen.)

V-sittande:

Sitt i en position med överkroppen bakåtlutad och benen upplyfta, tänk att det ska bildas ett ”v” med låren och överkroppen via höften. Lyft upp bröstkorgen och sitt med rak rygg. Händerna i golvet som stöd om du vill. (Tränar raka bukmuskeln.)

V-sittande med rotation:

Sitt i v-sittande med fötterna i marken eller upplyfta, rotera bakåt genom att leda rörelsen med armbågen. Kom tillbaka och alternera sida. När du sitter i V-sittande sitter du i en position med överkroppen bakåtlutad, tänk att det ska bildas ett ”v” med låren och överkroppen via höften. Lyft upp bröstkorgen och sitt med rak rygg. (Tränar raka och sneda bukmusklerna.)

Fällkniven:

Ligg ned med ländryggen i golvet, fäll ihop kroppen på mitten (precis som en fällkniv) genom att explosivt använda magmusklerna. Håll emot på vägen ned. (Tränar raka bukmuskeln.)

Crunches med fötterna på boll:

Ligg ned och placera bollen nära rumpan. Tippa bak bäckenet en aning så att ländryggen ligger helt i kontakt med underlaget. Armarna antingen korsade över bröstet eller som stöd bakom huvudet, tänk på att öppna upp armbågarna för att undvika att dra i nacken. Kontrahera magmusklerna, dvs pressa ihop magrutorna som ett dragspel, tänk att hakan ska komma mot naveln. Håll kvar en sekund och kom sedan tillbaka ned.

Tuffare alternativ: Samtidigt som axlarna lyfts, lyft också bollen några centimeter genom att pressa ihop benen och komma med knäna i riktning mot naveln. (Tränar raka bukmuskeln.)

Crunches med fötterna till boll:

Ligg ned med fötterna och ländryggen i golvet (tippa bak bäckenet lite så att ländryggen kommer ned), placera bollen ovanför huvudet och greppa bollen med sträckta armar. Använd magmusklerna och rulla upp kota för kota tills tårna tar i bollen. Bromsa övningen och håll emot med magmusklerna på vägen tillbaka. Stanna antingen med fötterna ovanför marken och knälederna 90 grader eller kom hela vägen tillbaka innan du upprepar. (Tränar raka bukmuskeln.)

Mage