Planka

Aktiverade muskler

Plankan stärker transversus och samtliga magmuskler.

Plankan kan tränas med raka eller böjda armar, vid en ”hög” planka står du med raka armar och händerna placerade rakt under axlarna. Alternativet är att så på armbågarna, som även de ska vara placerade i linje med axlarna, så kallad ”låg” planka.

Spänn framför allt magmusklerna genom att dra in naveln mot ryggraden. ”Vik in svansen” så att du kan spänna magmusklerna max. För att stå stadigt behöver du även aktivera precis varenda muskel i hela kroppen, även ben, bröst, axlar och rumpmuskler.

Undvik att hänga i axlarna, spänn musklerna vid skulderbladen för att avlasta axlarna och håll koll så att kroppen är spikrak hela tiden.

Utför gärna övningen framför en spegel så du ser din teknik och kan justera. Om rumpan står upp som en bergstopp – spänn baken mer, om magen hänger ned som en hängbro – dra in naveln mot ryggraden ytterligare.

Lättare alternativ: Stå på framsidan av knäna (eller allra längst ned på låren, det kan göra ont att stå på knäskålarna).

Fler alternativ: Välj att träna plankan med raka eller böjda armar, var noga med att placera händerna/armbågarna i linje med axlarna. Tänk att kroppen ska vara som en planka, sträva efter en position med en rak linje från knäna via höften och axlarna upp till huvudet.