Vilken storlek på träningsbollen just du behöver beror på din längd. Det vanligaste misstaget är att köpa för stor boll. Prova i butiken, väljer du mellan två, ta den mindre varianten. De flesta brukar vilja ha en boll som är längden minus 105 centimeter. Testa genom att sitta på bollen med fötterna i underlaget, det är rätt storlek om det är 90 grader i såväl knä- som höftled. Provträna gärna att köra några av dina favoritövningar också. Det viktigaste är att det känns bra när du tränar.

Höftlyft på boll version 1*
Ligg ned och sätt fötterna på bollen med höftbrett mellanrum. Aktivera rumpmusklerna och musklerna på benens baksida för att lyfta upp höften så att det blir en rak linje mellan knän-höft-axlar. Stanna i den positionen 1 sekund och spänn rumpan allt du orkar. Bromsa övningen med ben- och rumpmusklerna på nedvägen, låt ryggen komma tillbaka mot golvet kota för kota. (Tränar framför allt baksidan på benen och rumpan.)

Höftlyft på boll version 2*
Ligg ned med överkroppen på bollen och placera fötterna på marken med höftbrett mellanrum. Aktivera rumpmusklerna och musklerna på benens baksida för att lyfta upp höften så att det blir en rak linje mellan knän-höft-axlar. Stanna i den positionen 1 sekund och spänn rumpan allt du orkar. Bromsa övningen med ben- och rumpmusklerna på nedvägen, låt ryggen komma tillbaka mot golvet kota för kota. (Tränar framför allt baksidan på benen och rumpan.)

Tuffare alternativ: Sträck upp armarna mot himlen så blir det mer utmanande att hålla balansen,. Ännu tuffare blir övningen om du tränar den med ett ben upplyft, som bilden i nedre, högra hörnet.

Baksidebenböj med träningsboll*
Ligg ned med fötterna på bollen, nästan raka ben, spänn rumpmusklerna och lyft upp höften. Behåll höften upplyft samtidigt som du drar in hälarna och bollen mot rumpan. Återgå sedan till startpositionen samtidigt som du håller emot med samma muskler. Upprepa direkt. (Tränar framför allt baksidan på benen och rumpan.)

Benböj med träningsboll*
Kläm fast bollen mellan knäna och sitt bak precis som vid vanliga benböj. Här aktiveras musklerna på insida ben mer eftersom de är de muskler som används för att inte bollen ska tappas. (Tränar mest insida- och framsida ben samt rumpmusklerna.)

Utfall med träningsboll*
Stå i grundposition och lägg upp ena benet på bollen. Spänn magmusklerna för balans och böj ståbenet. Främre knät ska stanna bakomför tårna, allra helst vara placerad rakt ovanför fotleden hela tiden. Behåll höften parallell genom hela övningen. (Tränar alla ben- och rumpmuskler.)

Armhävningar på träningsboll, version 1
För att göra armhävningarna ännu mer utmanande kan du addera en träningsboll. Grundtekniken är densamma som vid armhävningar men här får kroppens muskler arbeta ännu mer för att stabilisera kroppen och hålla den rak och i balans under övningen.

Den lättaste varianten armhävningar på träningsboll är den när du står på framsidan av knäna och placerar händerna på bollen. Lägg bollen mot en vägg de första gångerna för support. Spänn kroppens alla muskler, framför allt mag- och ryggmusklerna. (Tränar bröstmusklerna och kroppens samtliga kroppskontrollerande muskler.)

Armhävningar på träningsboll, version 2
Placera knäna på bollen och kör armhävningar som vanligt, spänn kroppens alla muskler. Den här övningen stärker din kroppskontroll med tiden men kan upplevas svår i början. (Tränar bröstmusklerna och kroppens samtliga kroppskontrollerande muskler.)

Armhävningar på träningsboll, version 3
När du känner dig redo, placera bollen under smalbenen och utför armhävningarna som vanligt. (Tränar bröstmusklerna och kroppens samtliga kroppskontrollerande muskler.)

V-sittande med rotation (med eller utan träningsboll)
Sitt i v-sittande med fötterna i marken eller upplyfta, rotera bakåt genom leda rörelsen med armbågen. Kom tillbaka och alternera sida. När du sitter i V-sittande sitter du i en position med överkroppen bakåtlutad, tänk att det ska bildas ett ”v” med låren och överkroppen via höften. Lyft upp bröstkorgen och sitt med rak rygg. (Tränar raka och sneda bukmusklerna.)

Crunches med fötterna på träningsboll
Ligg ned och placera bollen nära rumpan. Tippa bak bäckenet en aning så att ländryggen ligger helt i kontakt med underlaget. Armarna antingen korsade över bröstet eller som stöd bakom huvudet, tänk på att öppna upp armbågarna för att undvika att dra i nacken. Kontrahera magmusklerna, dvs pressa ihop magrutorna som ett dragspel, tänk att hakan ska komma mot naveln. Håll kvar en sekund och kom sedan tillbaka ned.

Tuffare alternativ: Samtidigt som axlarna lyfts, lyft också bollen några centimeter genom att pressa ihop benen och komma med knäna i riktning mot naveln. (Tränar raka bukmuskeln.)

Crunches med fötterna till träningsboll
Ligg ned med fötterna och ländryggen i golvet (tippa bak bäckenet lite så att ländryggen kommer ned), placera bollen ovanför huvudet och greppa bollen med sträckta armar. Använd magmusklerna och rulla upp kota för kota tills tårna tar i bollen. Bromsa övningen och håll emot med magmusklerna på vägen tillbaka. Stanna antingen med fötterna ovanför marken och knälederna 90 grader eller kom hela vägen tillbaka innan du upprepar. (Tränar raka bukmuskeln.)

Ländryggslyft på träningsboll
Ligg ned på bollen med tårna i golvet och raka ben. Lyft upp överkroppen med hjälp av ländryggsmusklerna tills det blir en rak linje från huvudet ned till hälarna. Händerna bakom nacken. Gör övningen med upprullning eller rak rygg. När ländryggslyft tränas på boll blir rörelsebanan längre, det går att komma längre ned och övningen blir jobbigare pga hävstångseffekten jämfört med när golvet är i vägen. För att göra övningen tuffare, aktivera övre ryggmuskulaturen mer genom att föra armbågarna bakåt/mot varandra. (Tränar hela ryggen.)

Omvända ländryggslyft på träningsboll
Ligg lite längre fram än vid övningen ländryggslyft på träningboll Håll balansen genom att ha händerna i golvet och spänna magen hela tiden. Lyft upp båda benen genom att använda musklerna på nedre ryggen. Håll emot rörelsen på vägen tillbaka. (Tränar hela ryggen.)

Diagonala ryggslyft på träningsboll
Lyft motsatt arm och ben samtidigt. Ju mer du spänner magen, desto lättare går det att hålla balansen. Denna övning kräver en hel del teknik och balans, men det går snabbt att träna upp! (Tränar hela ryggen.)

Sneda rygglyft på boll
Ligg ned med överkroppen nedtippad framför bollen så långt det går. Lyft först överkroppen rakt upp för att sedan rotera ena armbågen i riktning uppåt/bakåt. Vrid sedan tillbaka till mitten innan du sänker ned överkroppen till startpositionen och upprepar åt andra hållet. (Tränar hela ryggen och är en mycket bra övning för att träna rörligheten i ryggraden.)