Sittande rodd på boll med gummiband
Latsdrag på boll med gummiband
Axellyft uppåt med träningsgummiband
Axellyft framåt med träningsgummiband
Axellyft åt sidan med träningsgummiband
Sittande axeldrag bakåt med gummiband på boll
Liggande axeldrag bakåt med gummiband på boll
Utåtrotation för baksida axel med gummiband
Axeldrag bakåt med rotation med gummiband
Enarmstricepspress med gummiband
Sittande rodd på boll med gummiband:
Tag tag i gummibandet och för armbågarna bakåt med hjälp av ryggmusklerna. Tänk att skulderbladen ska pressas ihop mot varandra, håll kvar två sekunder och jobba med ryggmusklerna. Återgå sedan i samma tempo till startpositionen. Kom ihåg att behålla axlarna nedsänkta hela övningen och att alltid spänna magmusklerna som stöd. (Tränar hela ryggen, men mest mellersta och över delen.)
Latsdrag på boll med gummiband:
Ligg med överkroppen på bollen och armarna sträckta rakt ovanför huvudet. Gör ett latsdrag (precis som i maskin), sänk axlarna och kom med armbågarna intill kroppens sidor. Håll i gummibandet med ett avstånd som gör att ryggmusklerna i övre delen av ryggen får ta i ordentligt. Håll emot rörelsen på vägen tillbaka till startpositionen. (Tränar framför allt övre delen av ryggen.)
Axelpressar med träningsgummiband:
Stå på knä (använd en kudde eller ihopvikt handduk under knäna om du vill). Kläm fast gummibandet under knäna. Ta tag i handtagen och placera händerna precis utanför axlarna. Pressa med axelmusklerna så att armarna sträcks rakt uppåt ovanför axlarna, vänd rörelsen precis innan armbågsleden översträcks. Kom ihåg den starka, goda träningshållningen även vid knästående. Spänn magen och fram med bröstet! Det går att träna övningen stående om du föredrar. Böj knäna och sitt bak för att anpassa till lämpligt motstånd med gummibandet. (Tränar alla axelmuskler.)
Axellyft uppåt med träningsgummiband:
Stå i grundposition med gummibandet under fötterna, stå bredare isär med fötterna för ett tuffare motstånd. Håll händerna nära kroppen hela övningen och lyft upp händerna i höjd med nyckelbenen, armbågarna kommer utåt och ska vara parallella med underlaget i överläget. Håll hela tiden axlarna nedsänkta. Kom sakta ned tillbaka. (Tränar musklerna på axlarnas framsida.)
Axellyft framåt med träningsgummiband:
Aktivera musklerna på axlarnas framsida och lyft armarna framåt. Stå med böjda ben för att anpassa gummibandets längd och motstånd, du ska klara att sträcka gummibandet så att armarna är parallella med marken i övningens slutläge. Pressa ihop skulderbladen under hela övningen för att undvika att axlarna faller fram. (Tränar musklerna på axlarnas framsida.)
Axellyft åt sidan med träningsgummiband:
Greppa handtagen och intag grundpositionen med stark träningshållning. Lyft armarna utåt från kroppens sidor med hjälp av axelmusklerna. Vänd övningen när armarna är parallella med marken. (Tränar musklerna på axlarnas utsida.)
Axellyftskombo:
Stå på knä eller upprätt och börja göra ett axellyft åt sidan med träningsgummiband. När armarna är parallella med underlaget, rotera fram armarna och stanna när armarna pekar rakt framåt. Sänk ned och upprepa från axellyft åt sidan. Övningen går också bra att utföra med hantlar istället för gummiband. (Tränar musklerna på axlarnas utsida och framsida.)
Sittande axeldrag bakåt med gummiband på boll:
Intag sittande träningsposition på bollen. Rak rygg, böj knäna lite så blir positionen bekvämare. Anpassa motståndet genom att vira gummibandet runt fötterna och ta tag i handtagen. Aktivera musklerna på baksidan av axlarna för att föra bak armbågarna så långt det går. Sikta med händerna mot axlarna, armbågarna ska vara parallella med underlaget i överläget. (Tränar musklerna på axlarnas baksida.)
Liggande axeldrag bakåt med gummiband på boll:
Ligg ned med överkroppen på bollen och armarna rakt upp från axlarna sett. Håll mitt på gummibandet med axelbrett grepp. Dra axlarna rakt bakåt och sänk dem nedåt, som vanligt vid all axelträning. Öppna sedan upp armarna och låt dem komma mot marken genom att använda musklerna på axlarnas baksidor. (Tränar musklerna på axlarnas baksida.)
Utåtrotation för baksida axel med gummiband:
Stå i grundposition, håll i handtaget med ena handen, dra bak och sänk ned axeln. Håll nånstans mitt på gummibandet med den andra handen, håll så att motståndet blir tungt men inte maxat. Placera tränande armen i 90 graders vinkel och fixera överarmen intill kroppen (tänk att du ska klämma fast en tidning mellan överarmen och kroppens sida). Rotera ut underarmen genom att använda musklerna på axelns baksida. Håll emot på tillbakavägen. Viktigt att du hela tiden tänker på att hålla axeln bakåt/nedåt. (Tränar musklerna på axlarnas baksida.)
Axellyft bakåt med rotation med gummiband:
Stå i grundposition eller sitt på bollen, sträck armarna rakt fram från axlarna sett (om du står upp, håll i gummibandet mitt på, behåll axelbred fattning mellan händerna). För bak ena armbågen så långt det går samtidigt som du roterar överkroppen (tänk att du håller i en pilbåge och ska spänna bak pilbågssträngen.) (Tränar musklerna på axlarnas baksida.)
Bicepsböj med gummiband:
Stå med lätt böjda ben, spänn magen för magstöd. Pressa fram bröstet, dra bak och ihop skulderbladen lite så att axlarna placeras rätt. Fixera armbågarna utanför kroppens sidor, böj armarna genom att använda musklerna på framsidan av överarmarna. Kom med händerna så nära överarmarna som möjligt och håll emot på vägen ned. (Tränar musklerna på överarmens framsida.)
Tricepspress med gummiband:
Stå på knä med gummibandet under vristerna. Ha handtaget bakom huvudet, överarmarna pekandes rakt uppåt och armbågarna framåt. Aktivera musklerna på överarmarnas baksida och pressa rakt uppåt. (Tränar musklerna på överarmens baksida.)
Enarmstricepspress med gummiband:
Stå i stående grundposition och stå på gummibandets ena ände. Greppa ena handtaget bakom nacken och rikta upp överarmen så att armbågen pekar uppåt. Sträck ut armen rakt uppåt genom att använda musklerna på överarmens baksida. Det ska bara vara underarmen som rör sig. (Tränar musklerna på överarmens baksida.)
