Med bara en enda övning kan du ge hela underkroppen en riktig genomkörare. Benböj går att variera på många vis och varianterna gör traditionella benböj till en roligare övning.
Benböjspyramiden är ett träningsprogram med kroppsvikt som du kan träna när du vill och som bara tar 5-10 minuter att genomföra. Snabb och kul träning för ben och bak – perfekt att kombinera med promenadträning eller löpning, spinning- eller danspass.
Lägg in övningskombinationen som avslutning på konditionspasset eller träna som snabbpass en dag då du egentligen inte hinner träna.
Tanken med pyramidträning är att dela upp det totala antalet repetitioner och övningar, så att det känns lättare och mer motiverande. Kör set efter set och tänk ”nu ska jag bara göra 20 benböj” och sedan ”bara 10 benböj med upphopp” och så vidare.
När hela pyramiden är avklarad så kommer det kännas i ben och bak. Och efter några gånger kommer det även att synas.
Pyramidträning med benböj
35 benböj
30 benböj åt sidan (15 per ben) (stå med fötterna ihop, sätt ut foten åt sidan, gör benböj, ihop och upprepa andra hållet)
20 enbensbenböj (totalt, kör 10 på ena sidan, byt och kör 10 direkt med andra)
15 bredbensbenböj
10 benböj med upphopp
15 bredbensbenböj
20 enbensbenböj (totalt, kör 10 på ena sidan, byt och kör 10 direkt med andra)
30 benböj åt sidan (totalt, varva en åt vardera håll 15 per ben)
40 benböj
Alla träningsövningar finns beskrivna med text och bild och video i övningsbanken. Antalet repetitioner är en rekommendation och något att utgå ifrån, anpassa så att det passar dig, du får testa dig fram.
Gillar du snabbtränade träningsprogram?
Då kanske du gillar någon av mina träningsappar som finns i App Store, gå in i App Store på din iPhone/iPad och sök på ”poworkout” (varumärket för mina appar). Mer info på appsajten:
- Träningsprogram med kroppsvikt i appen Trim & Tone
- Träningsprogram med träningsboll och gummiband i appen Ball & Band
- Träningsprogram med mammaträning i appen Mamma i form
Lycka till med träningen! /Caroline
