cirkelträning är roligt och tidseffektivt

Cirkelträning 1

Cirkelträning är ett flexibelt sätt att träna och ett roligt vis att variera träningen. Här är ett träningsprogram med cirkelträning för hela kroppen.
Träna cirkelträning effektivt med din kroppsvikt, det här träningsprogrammet kan du träna var du än är, när som helst. De dagar du kanske egentligen inte hinner träna – kör övningarna ett varv, det tar bara 10 minuter och gör skillnad.

Träna cirkelträningsprogrammet så här

Värm upp genom att gå eller springa på stället 2-3 minuter. Träna sedan första den första träningsövningen i minivariant 2×10 gånger – kör alltså halva benböj ned till max 45 graders vinkel i knäleden.

Träna sedan träningsprogrammet 3-6 varv, rekommenderat antal står vid varje övning, men anpassa alltid antalet efter dina egna förutsättningar.

Har du inte tränat så mycket? Börja med 3-5 repetitioner per övning/varv. För tuffare träning, öka antalet repetitioner och/eller antalet varv eller håll ett par hantlar i händerna när du utför övningarna.

cirkelträning med benböj

Övning 1: Benböj

Placera fötterna axelbrett isär och utgå från stående grundposition. Var noga med att rikta fötterna och knäna åt samma håll, rakt fram eller någon centimeter utåtroterade.

Sitt ned bakåt för att göra benböj, precis som när du sätter dig på en stol. Håll emot och bromsa med ben- och rumpmuskler på nedvägen.

Tryck ifrån explosivt med samma muskler för att komma upp igen. Fler bilder på övningen benböj och en mer detaljerad teknikbeskrivning finner du i övningsbanken.

Allt eftersom du tränar och blir starkare kommer du kunna gå djupare ned. Målet är att vända övningen vid 90 graders vinkel i knälederna. Vänd halvvägs i början, vid 45 grader. Träna 15 repetitioner och 3-6 varv.

triceps armhävning

Övning 2: Tricepsarmhävningar

Träna bort gäddhänget med tricepsarmhävningar – mycket effektiv armträning för överarmarnas baksida, tricepsmusklerna. Starta från golvet med händer och armbågar placerade tätt intill kroppens sidor. Armbågarna ska peka rakt bakåt, mot fötterna.

Spänn hela kroppen och pressa ifrån marken med hjälp av musklerna på armarnas baksidor och bröstmusklerna. Det enda som rör sig är armarna, kroppen ska vara spikrak och spänd hela rörelsen. Återgå till startläget i kontrollerat tempo. Kom tillbaka mot golvet så sakta du kan.

Utför proceduren på knä om du vill, stå då på ovansidan av knäna (mer på lårens nedre del för att inte få ont i knäna). I början kan du gå hela vägen ned till golvet mellan repetitionerna, ta ett helt nytt grepp och kör nästa. Efter några träningspass kommer du kunna vända rörelsen innan kroppen når golvet. Träna 6-10 repetitioner och 3-6 varv.

armhävningar

Övning 3: Armhävningar

Armhävningar handlar mer om teknik än styrka! För att utveckla tekniken och styrkan är det bra att fokusera på just armhävningsteknik – börja liggande på golvet och pressa kroppen uppåt, då kommer du automatiskt in i den rätta positionen och det går lättare än att börja “uppe”.

Kör armhävningar på knä i början. Ligg ned på golvet och spänn magen, rumpan och kroppens alla andra muskler. Tänk att kroppen ska vara lika rak som en lyktstolpe.

Placera händerna 15-20 cm ut från kroppens sidor, lite lägre än brösthöjd. Aktivera framför allt bröstmusklerna, pressa ifrån golvet så att kroppen kommer upp. Fortfarande lika rak! Tänk att det ska vara en rak linje från huvudet via höften till knäna eller fötterna. Håll emot på vägen ned. Träna 3-10 repetitioner och 3-6 varv.

rygglyft

Övning 4: Ländryggslyft

Ligg ned med fötterna och benen i marken, spänn magmusklerna. Låt fötterna stanna i marken under hela övningen (tänk att benen känns tunga och ligger tungt ned mot underlaget).

Lyft upp överkroppen med musklerna i ländryggen och gör ett rygglyft. Håll emot och bromsa övningen kontrollerat på nedvägen.

Håll armarna intill kroppens sidor, alternativt håll dem sträckta ovanför huvudet för att göra övningen tyngre. Träna 8-15 repetitioner och 3-6 varv.

liggande benböj

Övning 5: Baksidebenböj

Ligg ned och vila huvudet mot baksidan av händerna. Spänn magmusklerna. Aktivera musklerna på lårens baksida genom att börja med att lyfta knäna ett par centimeter från underlaget.

För sedan in fötterna mot rumpan och spänn musklerna på baksidan av benen ytterligare för att göra ett liggande baksidebenböj.

Vänd övningen och håll emot rörelsen för att låta musklerna jobba även på tillbakavägen. Träna 10-15 repetitioner och 3-6 varv.

höft lyft

Övning 6: Höftlyft

Ligg ned med ländryggen i underlaget och fötterna så nära rumpan du kan. Spänn musklerna i baken och lyft upp höften så att det blir en rak linje från överkroppen till knäna.

Håll position ett par sekunder och spänn baken maximalt. Återgå sedan till startpositionen samtidigt som du håller emot med samma muskler. Träna 10-15 repetitioner och 3-6 varv.

halva benböj

Träningstips!

Värm upp med halva benböj, det är också ett mycket bra val för nybörjaren eller den som är otränad. Lägg ribban på en nivå så att du känner ”det här klarar jag” – då känner du dig duktig och blir mer motiverad att träna.