Träningsprogram Core 12 minuter

Core 12 minuter

TRÄNINGSPROGRAM. Träna core ofta och effektivt för att skapa den där platta, välsvarvade varianten.
Här är ett cirkelträningspass med fokus på core som bara tar 12 minuter. Kort men effektivt alltså.

Du behöver en klocka med sekundvisare eller ett tidtagarur att kika på under träningen.

Kör övning efter övning med snabba byten. Allt i ett utan vila om du är vältränad, med vila om du inte har tränat så mycket (träna så länge du kan av minuten och vila resten, till exempel höftlyft 30 sekunder, vila 30 sekunder och sedan nästa övning).

Välj tempo själv och träna så många repetitioner du hinner på en minut. Kör hellre färre i ett långsammare tempo med god teknik än många snabbt och slarvigt.

Statiska hoftlyft

Statiska höftlyft.

Minut 1 & 7: Statiska höftlyft
Ligg på rygg med fötterna placerade i ett bekvämt avstånd från baken, men inte för långt ifrån, kolla på bilden (fler bilder på övningen finns här).

Vik in svansen så att ländryggen kommer ned mot marken och spänn magmusklerna. Lyft upp rumpan så att den kommer i linje med lår och överkropp – använd rumpmusklerna i första hand. Övningen tränar också ländryggen och musklerna på baksidan av låren.

Håll positionen så länge du kan och spänn musklerna på kroppens baksida maximalt hela tiden.

Sträva efter att hålla uppe hela minuten, men kör så länge du kan i början, du blir starkare för varje gång du tränar. Kom ihåg att andas.

Enbenshoftlyft

Enbenshöftlyft.

Minut 2 & 8: Enbenshöftlyft
Gör höftlyft med ett ben eller ena hälen upplyft (om du väljer alternativ två – låt tån stanna kvar i marken som stöd).

Var noga med att hålla höften parallell med marken hela tiden – spänn magmusklerna max, det är en förutsättning för att bäckenet inte ska tippa åt något håll samt gör att övningen aktiverar alla coremuskler.

Lyft upp och ned och byt ben varannan repetition eller till exempel var 15e sekund.

Räkna så att du tränar båda sidorna lika mycket.

Här hittar du övningen höftlyft i övningsbanken och en mer utförlig teknikbeskrivning.

Armhavningar

Armhävningar.

Minut 3 & 9: Armhävningar
Finslipa din armhävningsteknik för snabba resultat. Börja i läget liggande på golvet och pressa kroppen uppåt, då kommer du automatiskt in i den rätta positionen och det går lättare än att börja “uppe”, se bilder på utförandet här.

Ligg ned på golvet och spänn magen, rumpan och kroppens alla andra muskler. Tänk att kroppen ska vara lika rak som en lyktstolpe.

Placera händerna 15-20 cm ut från kroppens sidor, lite lägre än brösthöjd. Aktivera framför allt bröstmusklerna, pressa ifrån golvet så att kroppen kommer upp. Fortfarande lika rak!

Tänk att det ska vara en rak linje från huvudet via höften till knäna eller fötterna. Håll emot på vägen ned. Fler bilder på övningen hittar du r.

Träna så många armhävningar du orkar och hinner under minuten, kör i valfritt tempo.

Sneda rygglyft

Sneda ländryggslyft.

Minut 4 & 10: Sneda ländryggslyft
Ligg ned i grundposition, spänn magmusklerna under hela övningen för stöd.

Aktivera ländryggsmusklerna och lyft överkroppen från golvet. Rotera överkroppen och för ena armbågen snett uppåt och bakåt.

Lyft och rotera så långt du kan och håll kvar längst upp 1-3 sekunder.

Kom sedan tillbaka samma väg, kontrollerat och i samma tempo som på vägen upp.

Övningen tränar ryggmusklerna, rotationsmomentet är bra för både rörligheten i ryggraden, och styrkan.

Här finner du fler bilder på övningens utförande.

Plankan med benlyft

Plankan med benlyft.

Minut 5 & 11: Plankan med lyft
Stå med raka armar och händerna placerade rakt under axlarna. Testa att lyfta en arm eller ett ben eller både och (förslagsvis motsatt arm och ben) utan att kroppen flyttas eller tippas.

I början räcker det att lyfta ena foten en aning, så pass att du känner att kroppens tyngdpunkt flyttas och att du behöver aktivera coremusklerna ännu mer och på ett annat sätt för att kompensera.

Precis som när du står i plankan så gäller det att spänna precis varenda muskel i hela kroppen, framför allt mag- och rumpmusklerna. Håll kroppen i en position så att det bildas en rak linje från huvudet till fötterna.

Byt ben som du tycker, men var noga med att träna kroppen båda sidor lika mycket. Till exempel var femte, tionde eller femtonde sekund. Här finns fler bilder på plankan.

Plankan

Plankan.

Minut 6 & 12: Plankan
Stå med raka armar och händerna placerade rakt under axlarna. Alternativt stå på armbågarna, också placerade rakt under axlarna.

Spänn precis varenda muskel i hela kroppen, framför allt mag- och rumpmusklerna. Håll kroppen i en position så att det bildas en rak linje från huvudet till fötterna.

Ta gärna hjälp av en spegel för att hålla koll på tekniken. Om du ser att rumpan står upp betyder det att rumpmusklerna behöver spännas mer. Om magen hänger ned, spänn magmusklerna lite till.

Ett lättare alternativ är att stå på framsidan av knäna, gör på samma sätt och stå så att bildas en raklinje från huvudet till knäna, via axlarna och höften. Se fler bilder på övningen här i Övningsbanken.

*** Fler cirkelträningsprogram – klicka här. ***

*** Läs om cirkelträning här. ***