Magträning 9 minuter

Magträning 9 minuter

TRÄNINGSPROGRAM. Stärk magmusklerna genom att köra detta snabba träningspass på bara nio minuter i samband med direkt efter din konditionsträning 2-3 gånger per vecka i en månad.
Tänk på att hålla emot övningarna på tillbakavägen för att låta musklerna jobba i båda riktningarna.

Andas rätt så orkar du mer, i crunches till exempel – andas ut på vägen upp och och in på vägen ned.

Varva övningarna i träningsprogrammet och träna med snabba byten mellan övningarna, utan paus.

Omvanda langa situps

Omvända långa situps.

Minut 1 & 4 & 7: Omvända långa situps
Börja sittandes, vinkla bak bäckenet (tänk att du ska tippa in “svansen” mellan benen) och rulla ned kota för kota så sakta det går.

Magmusklerna tränas när du bromsar övningen på vägen ned – så ju mer du orkar hålla emot desto starkare blir dina magmuskler.

För att komma upp igen, lyft upp kota för kota med magstyrka eller ta tag i ett ben och häv dig upp.

Andas ut långsamt på vägen ned.

Övningen tränar raka bukmuskeln och visas med fler bilder här i Övningsbanken.

Crunches

Crunches.

Minut 2 & 5 & 8: Crunches
Ligg ned med ländryggen i kontakt med underlaget, dra in naveln mot ryggraden och aktivera magmusklerna.

Lyft axlarna från marken i riktning mot naveln, pressa ihop magen som ett dragspel. Håll 1-2 sekunder och vänd rörelsen.

Upprepa direkt, håll axlarna upplyfta från marken under hela minuten för tuffare träning.

Var noga med att tippa bak bäckenet (alltså “vika in svansen”) och att behålla det så under hela setet.

I Övningsbanken visas crunches med fler bilder, här.

Plankan

Plankan.

Minut 3 & 6 & 9: Plankan
Stå på händerna eller armbågarna och på ovansidan av knäna eller tårna.

Håll kroppen så rak som möjligt, spänn alla muskler i hela kroppen.

Dra in naveln mot ryggraden och spänn magmusklerna allt du kan.

Sträva efter att stå i plankan hela minuten, ta paus om det behövs.

Börja på tårna och gå ned på knä när det blir för utmanande. För varje gång du tränar kommer du kunna hålla lite längre.

Fler bilder på övningen finns här i Övningsbanken.

Andas djupa andetag under hela setet.

*** Fler träningsprogram – klicka här. ***