träningsprogram styrketräning plyometrics

Träningsprogram plyometrics

Träningsprogram styrketräning med kroppsvikt som du kan träna hemma, på gymmet eller utomhus. Att styrketräna med hopp och explosiva övningar gör träningen extremt effektiv, så kallad plyometrisk träning.

Detta styrketräningsprogram med plyometrics är inte för nybörjaren utan för den som är vältränad och vill ta träningen till nästa nivå, det finns däremot andra träningsprogram här på träningssajten GymGlam som riktar sig till nybörjare.

Träna så här:

Värm upp med löpning, träna sedan styrketräningsprogrammet antingen som cirkelträning eller genom att träna alla set per övning och sedan gå vidare till nästa övning. Räkna antal och kör 8-12 repetitioner per övning. Träna 2-4 set.

Du kan även välja att träna övningarna på tid istället för att räkna, träna till exempel 30 sekunder per övning, vila/gå i 15 sekunder. Alternativt som tabata intervaller, kör 20 sekunder av en övning, vila/jogga lätt i 10 sekunder, nästa övning i 20 sekunder.
Utfallsgång

Övning 1: Utfallsgång med knälyft

Gör ett utfall framåt, tänk på att främre benets knä ska stanna bakom tårna, helst i linje med fotleden. Lyft bakre benet och fortsätt framåt och gör ett till utfall direkt. Utfallsgång är alltså när du går steg med utfall.
Utfallsgång med hopp

Övning 2: Utfallsgång med mellanhopp

I nedersta läget utfall, spänn baken på främre benet så explosivt du kan och skjut ifrån för att komma så högt upp i luften som möjligt, landa med det andra benet fram.

Bromsa övningen i landningen, tryck ifrån och gör ett till hopp direkt. Jobba lätt tillbaka till startplatsen när du genomfört alla repetitioner.
Grodhopp

Övning 3: Grodhopp

Sitt bak med rumpan som vid benböj, skjut ifrån och hoppa högt upp och så långt fram du kan, med bibehållen bra träningsteknik.

Landa med tårna först, sätt i hälarna och kom ned i benböj igen, sträva efter att komma med baken i riktning mot hälarna, djup ned. Gör ett till grodhopp direkt.

Mångsteg

Övning 4: Mångsteg

Tänk tresteg (från friidrotten) när du ska göra övningen mångstegshopp, spring och hoppa samtidigt och sträva efter att hålla ena knät uppe i luften samtidigt som du gör ett snabbt frånskjut med det andra benet och kommer upp andra knät.

Sträva efter att få upp knät så högt upp som möjligt, utgå från jogg och hoppa upp med ena knät, uppåt och framåt.

hopp eller upp på tå

Träningstips!

Gå upp på tå istället för att hoppa de sista repetitionerna av ett set, istället för att ge upp, bit ihop och försöka att köra setet ut, även om det går långsamt eller övningarna görs i en mindre rörelsebana. Varje repetition gör dig starkare.