Magträningsprogram

Träna mage 12 minuter

Passa på att träna ett kort träningsprogram med magträning efter konditionspasset – ett smart sätt att få starkare mage snabbt och enkelt. Här är ett träningsprogram för magmusklerna, allt du behöver är cirka 12 minuter.
Ett ”powerpass” är vad jag kallar ett styrketräningsprogram med tre effektiva träningsövningar. Övningarna i det här träningsprogrammet tar cirka 12 minuter att genomföra, lite beroende på om och hur länge du känner att du vill vila mellan seten.

Så tränar du träningsprogrammet Mage 12 minuter

Träna övningarna på rad eller som cirkelträning. Kör helst alla seten rakt av, utan att vila, för att hålla intensiteten uppe. Alternativt med kortare vila.
Omvända crunches med raka ben

Övning 1: Omvända crunches med raka ben

Ligg ned med ländryggen tätt mot underlaget och fötterna pekandes mot taket, spänn till magmusklerna och lyft underkroppen. Det är viktigare att få bra kontakt med magmusklerna än att lyfta högt.

Sänk underkroppen kontrollerat, rulla ned kota för kota och låt ländryggen komma i kontakt med golvet först.

Träna 2-4 set. Förslag antal repetitioner för nybörjare: 6-12 repetitioner, tränade: 15-20 repetitioner, vältränade: 20-30 repetitioner.

Se övningsvideo i övningsbanken: Omvänd crunch med raka ben.
Coreövningen sitta V

Övning 2: V-sittande

Sitta på golvet med rak rygg. Sätt dig på bakre delen av baken, lyft bröstet mot taket. Spänn magmusklerna ordentiligt. Lyft fötterna från golvet.

Välj att ha kvar händerna i marken som stöd, alternativt hålla i benen eller hålla armarna fritt i luften.

Luta bak överkroppen när du lyfter upp benen, tänk att det ska bildas ett ”v” med låren och överkroppen, via höften.

Se video i övningsbanken: V-sittande (magövningen kallas även Båten).

Träna 2-4 set. Förslag för nybörjare: 10-15 sekunder åt gången, tränade: 20-40 sekunder, vältränade: 40-60 sekunder.
Lyfta ett ben i taget i plankan

Övning 3: Plankan med benlyft

Stå i plankan med raka ben eller plankan på knä.

Spänn till de inre magmusklerna allt du kan (sug in naveln och tänk ”blåsa ut ljus” så aktiverar du magmusklerna rätt). Lyft ett ben i taget. Litet lyft och det är viktigare att behålla ett starkt magstöd än att göra en stor rörelse.

Träna 2-4 set. Förslag antal repetitioner för nybörjare: 6-12 repetitioner, tränade: 15-20 repetitioner, vältränade: 20-30 repetitioner.

Träningstips: Pulshöjaren

För att öka intensiteten, träna din kondition och bränna mer fett – lägg in en minut höga knän mellan varje set.

Den totala tiden för träningspasset blir givetvis längre med kondisövningen (”pulshöjaren”. Den är alltså valfri och tips för att variera träningsprogrammet.

Gillar du övningarna?
Träningsprogrammet är ett av alla som finns i min träningsapp Poworkout Trim & Tone (finns i App Store).

Kombinera gärna två ”powerpass” med varandra de dagar du vill träna längre styrketräningspass (till exempel med ett av träningsprogrammen för ryggen för att skapa en starkare core).

Lycka till! /Caroline