Effektivt träningsprogram för rumpan att träna på cirka 10 minuter med träningsboll. Bollträning är smarta investerade träningsminuter, ger både rumpstyrka och stabilitet i höftpartiet.
Du kan träna träningsprogrammet separat eller i kombination med annan träning, direkt efter gruppträning, spinningpass eller löpning till exempel.
Om du vill träna längre kan du kombinera rumpträningen med träningsprogrammet ”träna mage 7 minuter”. Börja med rumpträningen.
10 minuter rumpträning:
Träna övningarna på rad eller i cirkel, se förslag på antal nedan. Kör helst alla set rakt av, utan vila. Alternativt med kortare vila när det verkligen behövs. Målet är alltså att hålla tempot uppe.
Övning 1: Höftlyft på träningsboll
Sätt fötterna på en träningsboll (lägg bollen i ett hörn om du är nybörjare på bollträning), placera rumpan nära bollen. Spänn magmusklerna för magstöd.
Tryck till med rumpmusklerna på vägen upp och håll emot på nedvägen. Var noga med tekniken, det är alltid bättre att göra färre repetitioner med bra teknik och där du verkligen känner att övningen ”tar” på rätt ställe, än många slarviga. Höftlyft på boll finns filmad i övningsbanken.
Nybörjare: 6-10×3 (gör 6-10 repetitioner, vila kort och gör 6-10 till osv)
Vältränad: 20-30×3
Topptränad: 30-40×3
Övning 2: Höftlyft i brygga
Övningen tränar rumpa, baksida ben, ländrygg. Placera övre delen av ryggen på bollen och fötterna i marken. Aktivera rumpmusklerna och musklerna på baksidan av låren för att lyfta upp höften till en rak linje mellan knän-höft-axlar. Stanna i positionen 1-2 sekunder och spänn rumpmusklerna max.
Sänk kontrollerat ned mot golvet. Se övningsvideo höftlyft brygga på boll i övningsbanken. Prova att göra övningen med ett ben upplyft om du är sugen på en större utmaning.
Nybörjare: 6-10×3
Vältränad: 20-30×3
Topptränad: 30-40×3
Övning 3: Knäböj med träningsboll
Välj att göra antingen knäböj med bollen mellan knäna eller knäböj och ha bollen bakom ryggen, mot en vägg. Båda övningarna finns filmade i övningsbanken.
När du gör knäböj (eller benböj som övningen också kallas) är det bra att tänka på att sitta ned bakåt och sedan trycka ifrån med rumpmusklerna från nedersta läget, nästan som om du skulle hoppa. Spänn magmusklerna för bra magstöd hela övningen.
Nybörjare: 6-10×3
Vältränad: 20-30×3
Topptränad: 30-40×3
Mer flås?
Om du inte kombinerar rumpträningen med annan träning och känner att du skulle vilja få upp pulsen mer så kan du varva in en konditionsövning också. In med 1-2 minuter cykling eller välj någon av konditionsövningarna i övningsbanken. Välj att varva in mellan varje övning eller efter du har tränat övningskombinationen ett varv.
Tips!
Det här träningsprogrammet består av tre effektiva övningar, jag brukar kalla mina trekombinationer för powerpass och det är även så mina träningsappar är uppbyggda. Tre övningar går snabbt att träna och det går att kombinera en trekombination med en annan trekombination om man vill träna ett längre träningspass.
Att träna just tre övningar ger mer än man tror, dels känns tre övningar som ”bara” tre övningar = snabbt och enkelt avklarat och dels kan man faktiskt göra skillnad genom att träna flera korta träningsprogram i veckan.
Mina träningsappar finns i App Store under varumärket Poworkout (sök på Poworkout i App Store på din iPhone eller iPad), mer info finns även på hemsidan poworkout.se. Lycka till med din träning! /Caroline
