Träningsprogram Träna rumpa 10 minuter

Träna rumpa 10 minuter

TRÄNINGSPROGRAM. Lägg lite extra fokus på att träna rumpa genom att addera ett powerpass i kombination med din vanliga träning. Kör detta direkt efter ett spinningpass till exempel.
Ett powerpass är kort, effektivt och tar max 10-15 minuter och alltså perfekt att kombinera med gruppträning, löpning eller en promenad i rask takt.

Träna övningarna på rad eller i cirkel, se förslag på antal nedan. Kör helst alla set rakt av, utan vila. Alternativt med kortare vila när det verkligen behövs.

Powerpass Stussfix 1

Höftlyft på boll #1

Höftlyft på träningsboll #1 (tränar rumpa, ben och ländrygg)
Tänk på att hela tiden spänna magmusklerna för support.

Tryck till med rumpmusklerna på vägen upp och håll emot på nedvägen. Läs mer om tekniken här. Satsa på att öva in tekniken hemma innan så blir träningen effektivare.

Var noga med tekniken, det är alltid bättre att göra få med korrekt teknik och där du verkligen känner att övningen tar på rätt ställe, än många slarviga.

Nybörjare: 5×8 (gör fem repetitioner, vila kort och gör fem till osv.)
Vältränad: 3×20
Topptränad: 4×25

Powerpass Stussfix 2

Höftlyft på boll #2

Höftlyft på träningsboll #2 (tränar rumpa, ben och ländrygg)
Aktivera rumpmusklerna och musklerna på baksidan av benen för att lyfta upp höften till en rak linje mellan knän-höft-axlar.

Stanna i positionen 1-2 sekunder och spänn rumpan max. Sänk kontrollerat ned mot golvet.

Prova att göra övningen med ett ben upplyft om du är sugen på en större utmaning.

Här finns hela övningsbeskrivningen.

Nybörjare: 5×10 (gör tio repetitioner, vila kort och gör fem till osv.)
Vältränad: 3×25
Topptränad: 4×25

Powerpass Stussfix 3

Bredbensbenböj med upphopp

Bredbensbenböj med upphopp (tränar ben och rumpa)
Stå i grundposition med fötterna brett isär, spänn magmusklerna hela övningen.

Sitt ned bakåt, tryck ifrån och hoppa så högt du kan från nedersta läget. Gå upp på tå istället för att hoppa om du vill. Här finns en mer detaljerad övningsbeskrivning.

Nybörjare: 5×6 (gör sex repetitioner, vila kort och gör fem till osv.)
Vältränad: 3×12
Topptränad: 4×15

Om du inte kombinerar ett powerpass med annan träning eller med andra powerpass och känner att du också vill göra något för flåset – lägg in en kondisövning också. Exempel med cykling:

Kondisövningen – cykling 2-4 minuter per set (valfri övning)
Lägg in 2-4 minuter cykling mellan varje set för att träna kondition och förbränna mer. Till exempel – ta med en träningsboll till konditionsavdelningen och gör övningarna ett varv. Hoppa sedan direkt upp på cykeln och cykla dina minuter. Kör övningarna ett varv till, cykla osv. (Den totala tiden för träningspasset blir givetvis längre med kondisövningen.)