Protein och träning

Förbättra formen genom att dricka mjölk till maten.

TRÄNINGSKOST. Kosten är lika viktig som träningen när du önskar att skapa den där drömformen. För lite protein är en vanlig orsak till uteblivna träningsresultat.
Protein är en enormt viktig beståndsdel i musklerna men behövs också för kroppens celler. Proteinet bryts ned i så kallade aminosyror innan de upptas av kroppen.

Protein bygger muskler och styrka. Du finner det i exempelvis fisk, kött, quorn, kyckling, kalkon, mjölk, fil, yoghurt, ost, äggvitor, bönor, ärtor, linser, kesella och keso.

Den allmänna rekommendationen för protein är 15-25 procent av det dagliga kostintaget.  En person som tränar mycket har ett litet ökat behov av protein, tillhör du den kategorin så är det alltså bra att sikta på 25-30 procent.

5 dl mjölk, yoghurt eller fil innehåller cirka 18 gram protein. 100 gram lax innehåller också 18 gram protein.

Den som tränar normalt och lever ett normalt liv sägs behöva 0,8 gram protein per per kilo kroppsvikt och dag. Tränar du extremt hårt eller är elitidrottare ökar behovet till 1,0-1,7 gram per kroppsviktskilo.

Skaffa dig koll genom att räkna ut ungefär hur mycket protein du behöver med hjälp av ekvationen ovan, ganska snabbt kommer du kunna dra slutsatsen huruvida du behöver öka proteinprocenten i din kost eller inte.

Det finns ingen forskning som tyder på att för mycket protein skulle vara skadligt. Eventuellt överskott av protein omvandlas till energi.

Överkonsumtion är i regel inget gemene man eller kvinna behöver oroa sig för – du kan äta ett antal äggvitor och kesoburkar per dag utan att ligga i farozonen. Det vanliga är att proteindelen av det totala kostintaget per dag är alldeles för låg.

Vid inaktivitet kan faktiskt proteinet förvandlas till fett, men sannolikheten för att det ska inträffa i verkligheten är inte särskilt hög. Dels eftersom det är svårt att över huvud taget komma upp i den dagliga proteindos som behövs, men också för att inaktivitet inte är så vanligt.

Ett konkret tips för att höja proteinprocenten under en dag är att till exempel välja quinoa istället för ris ibland. Quinoa är långsamma kolhydrater och innehåller mycket protein jämfört med andra kolhydratskällor.

Att dricka mjölk till måltiderna är kanske det enklaste sättet att öka upp delen protein i kosten. Det gynnar den procentuella fördelningen av kolhydrater, protein och fett totalt sett på en dag.
Foto: Milko.

Dela: