Uppvärmningen – en presentation av passet
Uppvärmningen har en väsentlig betydelse för hur deltagarna upplever passet. Här är några grejer att tänka på för att göra utomordentligt bra uppvärmningar.
Lägg ned tid på att förbereda ordentliga uppvärmningar. Det tjänar du på som instruktör. En bra uppvärmning ger många fördelar både för din och deltagarnas kroppar. Dessutom har uppvärmingen en avgörande betydelse för hur passet upplevs av de tränande.
Uppvärmningen sägs att förebygga skador. Men den har också viktiga pedagogiska och mentala moment. Den förbereder dig och din grupp mentalt för ansträngning och hjälper dig att etablera kontakt med gruppen. Dessutom finns många viktiga fysiologiska fördelar med att värma upp.
Anpassa uppvärmningen. Det absolut viktigaste med uppvärmningen är att den är anpassad för den efterföljande träningsaktiviteten. Tänk på ”vad” som ska arbeta mest i träningen och ”hur” det ska tränas. Till exempel, enkla och mjuka rörelser med stort rörelseomfång förbereder kroppen och hjärnan inför rörlighetsträning.
Det gäller som alltid för att göra ett bra pass att vara väl förberedd, undvik stopp i musiken. Om du absolut måste byta skiva, se till att deltagarna ändå fortsätter att röra på sig hela tiden och håller igång pulsen. Låt dem fortsätta med ett enkelt steg under tiden till exempel knälyft, jogg på stället.
Tänk logiskt. Vad som ska tränas avgör hur uppvärmningen ska se ut. Vad är det vi ska arbeta med under passet? Är det cykling? Ja, då är det ju framför allt benen som ska förberedas på lämpligt sätt. En dansklass med många låga rörelser ned mot golvet kräver en uppvärmning anpassad därefter. Lägg in mjuka, kontrollerade benböj samt utfall för att bereda kroppen på den typen av övningar och rörlighetsträning.
Pedagogisk poäng. Uppvärmningen har en central betydelse även pedagogiskt sätt. Det är ett utmärkt tillfälle för dig som instruktör att skapa en bra kontakt med deltagarna och ta kontrollen öven gruppen.
Presentation av klassen. Uppvärmningen ger deltagarna en föreställning om hur klassen kommer att bli. Utnyttja det! Använd uppvärmningen för att få alla att känna ”det här ska bli kul!” Börja lugnt, lätta rörelser och steg så att deltagarna får en chans att koppla bort vardagen och fokusera sig på träningen. Uppmärksamma alla och inge förtroende, då får du bra kontroll över gruppen och tillsammans får ni sedan en tuff och trevlig träningstid!
5 uppvärmningstips för en bra start på passet
TIPS 1: Avstå från statiska stretchar, de drar ned intensiteten och därmed uppvärmningseffekten.
TIPS 2: Lägg in dynamiska stretchar om de behövs, till exempel vid funkpass.
TIPS 3: Värm upp axellederna och ryggen genom att lägga in axelrullningar i början av uppvärmningskoreografin eller i första låten på cykelpasset.
TIPS 4: Lägg in rörelser med armarna uppåt, nedåt, framåt och bakåt för att värma upp axlarna ytterligare.
TIPS 5: Avstå från snurrar, snabba tyngdförflyttningar och ryggfällningar med raka ben – gå på känslan i din egna kropp och tänk logiskt då du gör en uppvärmning!
