Teknikbeskrivningar till övningarna i det första av de tre träningsprogrammen i Träna på 17 minuter, Hela Kroppen:

Utfallssteg
Tränar alla benmuskler, framförallt rumpan och framsidan på benet du kliver framåt med. Utgå från stående grundpositionen med fötterna höftbrett placerade, axlarna bakåt/nedåt, bröstet fram och magmusklerna spända.

Kliv ett steg rak framåt (behåll höftbredden, inte som lindans alltså). 70% av tyngden på främre benet och placera främre knät rakt ovanför fotleden. Knät på bakre benet ska komma rakt ned mot golvet så att en rak linje bildas från överkroppen via höften och bakre benets lår. Målet är 90 graders vinkel i båda knälederna. Tänk att du ska kliva fram med en stamp, bromsa rörelsen på vägen ned och sedan trycka ifrån golvet med främre foten för att komma tillbaka till grundposition.

Kom-igång-alternativet är att kliva fram med lätt böjt främre ben, fortfarande gäller att bakre knät ska komma i riktning rakt ned mot golvet. Börja med 30-45 graders vinkel i knälederna. Allt efter styrkan och tekniken faller på plats kan du komma ned djupare.

Utfallssteg med knälyft
Börja på samma sätt som vid utfallssteg (kom ihåg att ha tyngden på främre benet). Lyft upp bakre benet till ett knälyft från din lägsta utfallsstegsposition, med knälederna i 30-90 graders vinkel (beroende på den tuffhetsgrad du väljer). Kom sedan tillbaka samma väg (från knälyftet ska knät komma tillbaka ned nära golvet). Håll koll på främre knät så det hela tiden är placerat rakt ovanför fotleden.

Benböj
Tränar framförallt rumpan och framsidan på benen. Stå i grundposition och sitt ned bakåt, precis som när du sätter dig i en soffa. Knäna och tårna ska vara i samma riktning, rak framåt eller lite utåtroterade. Bromsa med benmusklerna på vägen bakåt/nedåt. Tryck till med rumpmusklerna för att komma upp. Målet är att komma ned till 90 graders vinkel i knälederna. Kom-igång-alternativet är att vända halvvägs ned.

Benböj åt sidan
Samma teknik som vid benböj. Kliv ut och placera foten i höftbredds avstånd från den andra (eller lite bredare isär). Sitt ned bakåt. Tryck till med rumpmusklerna och kom upp till stående med fötterna ihop. Större utmaning blir det om du kommer upp på tå. Då tränas vaderna extra.

Ländryggslyft
Tränar hela ryggen, framförallt ländryggen och långa ryggmusklerna som går på vardera sida ryggraden. Ligg ned med fötterna och benen i golvet (tänk att de känns tunga). Spänn magen genom att dra in naveln mot ryggraden. Vik in svansen. Lyft sedan axlarna och bröstet från golvet med ryggmusklerna. Tyngsta alternativet är att ha armarna framåt eller vid huvudet och pressa ihop skulderbladen i överläget (på så sätt aktiveras musklerna på övre delen av ryggen mer). Kom ihåg att hålla emot rörelsen på nedvägen. Håll nacken rak hela tiden, blicken rakt ned i golvet.

Kom-igång-alternativet är att placera armarna längs med kroppen sidor. I början kan du låta dem vara kvar i golvet och supporta rygglyftet.

Sneda ländryggslyft
Samma teknik som vid ländryggslyft fast du roterar i ryggraden genom att leda rörelsen med armbågen snett bakåt/uppåt. Bra övning för att träna rörlighet och rotation i ryggraden i kombination med styrka.

Diagonala rygglyft
Samma grundteknik som vid rygglyft men du lyfter motsatt arm och ben. Litet rörelseutslag men effektiv övning.

Armhävningar
Det går snabbt att bli duktig på armhävningar om du fokuserar på tekniken. Börja liggandes på golvet och pressa kroppen uppåt. Då kommer man automatiskt in i den rätta positionen och det går lättare än att börja på armarna raka.

Ligg ned på golvet och spänn magen, rumpan och alla andra muskler. Tänk att kroppen ska vara lika rak, hård och oböjlig som en lyktstolpe. Placera händerna ca 15-20 cm utifrån sidorna på kroppen, lite lägre än brösthöjd. Aktivera framför allt bröstmusklerna och tryck ifrån så att kroppen kommer upp. Fortfarande lika rak! Tänk att det ska vara en rak linje från huvudet via höften till knäna eller fötterna. Kom sedan tillbaka ned samma väg medan du håller emot, ”bromsar” med bröstmusklerna (fortsätt spänna magen och rumpan så att kroppen håller sig rak).

Plankan med raka armar
Stå på händerna med en lätt böjning i armbågarna, som är placerade rakt under axlarna. Spänn precis varenda muskel i hela kroppen, framför allt mag- och rumpmusklerna. Denna övning är bra att öva in vid en spegel så man ser att kroppen är spikrak. (Om rumpan står upp betyder det att man måste spänna rumpan mera. Om magen hänger ned, betyder det att man ska spänna magen ytterligare.)

Kom-igång-alternativ: Gör precis likadant fast stå på framsidan av knäna. Det ska vara en rak linje från knäna via höften och axlarna upp till huvudet.

Tuffare alternativ: Testa att lyfta en arm eller ett ben eller både och (förslagsvis motsatt arm och ben) UTAN att kroppen flyttas.

Plankan på armbågarna
Som ovan fast på armbågarna. Placera dem rakt under axlarna.

Crunches
Placera ländryggen tätt mot golvet, tippa bak bäckenet lite för att kunna göra detta. Tänk sedan att raka magmuskeln ska pressas ihop som ett dragspel. Kom med hakan i riktning mot naveln. Bromsa övningen på tillbakavägen. Tyngsta varianten är att ha armarna vid huvudet, lättare är att hålla dem intill kroppens sidor.

Kom-igång-alternativet för crunches är att ta tag i låren eller byxorna för att hjälpa till i lyften. Prova sedan att släppa på tillbakavägen och bromsa med magmusklerna. På detta sätt tränar du ”excentriskt”, ett mycket effektivt vis att bli stark snabbt.

Sneda crunches
Vid crunches med rotation gör du som ovan fast med vridning på vägen upp. Sikta med axeln mot motsatt knä. Återgå till startpositionen lika sakta som på vägen upp, låt magmusklerna jobba båda vägarna!

Gillar du utmaningar?
För att öka tuffhetsgraden i träningsprogrammet kan du addera övningar för överkroppen när du tränar benövningarna. Nedan är några bra övningar att köra samtidigt som benböj och utfallssteg.

Rodd med smalt grepp
Tänk att du håller i ett gummiband och för att framkalla känslan av ett motstånd. Kom med händer mot midjan och pressa ihop skulderbladen. Tänk att du ska kunna klämma fast en tusenlapp mellan dem. Tryck till ordentligt så du inte tappar pengen! Tränar övre delen av ryggen.

Rodd med brett grepp
Samma som ovan fast händerna kommer till framsidan på axlarna. Tränar musklerna på baksidan av axlarna och övre delen av ryggen.

Baksida axlar
Samma som ovan fast med raka armar.