Teknikbeskrivningar till övningarna i det andra av de tre träningsprogrammen i Träna på 17 minuter, Mage & Rygg:

Ryggradsrörlighetsträning
Uppvärmningsövning med rodd för att få igång musklerna kring ryggraden. Sitt på rumpan med rak rygg och böjda ben. Luta fram överkroppen. Rulla upp kota för kota tills du sitter rakt, tippa bak bäckenet och rulla ned bakåt mot golvet kota för kota under tiden du bromsar med magmusklerna. Kom upp på valfritt vis. Addera rodd för att aktivera övre delen av ryggen samtidigt.

Rotation i ryggraden och träning för baksida axlar
Uppvärmningsövning som blir mer utmanande ju längre bakåt du lutar överkroppen. Börja med händerna vid fötterna, rotera kota för kota uppåt/bakåt. Led övningen med armbågen som kommer bak precis som om du skulle spänna en pilbåge.

V-sittande mag- och balansträning
Sitt i en position med överkroppen bakåtlutad och benen upplyfta, tänk att det ska bildas ett “v” med låren och överkroppen via höften. Lyft upp bröstkorgen och sitt med rak rygg. Händerna i golvet som stöd om du vill.

Crunches
Placera ländryggen tätt mot golvet, tippa bak bäckenet lite för att kunna göra detta. Tänk sedan att raka magmuskeln ska pressas ihop som ett dragspel. Kom med hakan i riktning mot naveln. Bromsa övningen på tillbakavägen. Tyngsta varianten är att ha armarna vid huvudet, lättare är att hålla dem intill kroppens sidor.

Kom-igång-alternativet för crunches är att ta tag i låren eller byxorna för att hjälpa till i lyften.Prova sedan att släppa på tillbakavägen och bromsa med magmusklerna. På detta sätt tränar du ”excentriskt”, ett mycket effektivt vis att bli stark snabbt.

Omvända crunches
Ländryggen HELT mot mattan och knäna mot taket. Lyft rumpan från golvet med hjälp av magmusklerna. Fortsätt rörelsen så att knäna kommer mot bröstet. Hela tiden är det magmusklerna som jobbar och tempot är lugnt och fint, lyft en ryggkota i taget från golvet. Vänd sedan rörelsen och bromsa med magmusklerna, det ska gå lika långsamt ned tillbaka som på vägen upp. Låt kota för kota komma ned mot mattan igen.

Sneda crunches
Vid crunches med rotation gör du som ovan fast med vridning på vägen upp. Sikta med axeln mot motsatt knä. Återgå till startpositionen lika sakta som på vägen upp, låt magmusklerna jobba båda vägarna!

Magsaxen/Cykelcrunch
Starta med knäna 90 grader, kom ihåg att pressa ned ländryggen i golvet hela tiden! Spänn magen och fixera över kroppen, det enda som ska röra sig är benet som sträcks ut samtidigt som magen håller emot rörelsen. Ta sedan tillbaka benet in till utgångsläget med hjälp av magmusklerna. Lättare alternativet är att sikta med foten mot taket. Tyngre blir det om du siktar mot väggen. Tuffaste Alternativet: Lyft upp axlarna från golvet.

Knästående diagonala rygglyft
Stå på knä, lyft och sträck ut motsatt arm och ben tills de kommer i höjd med överkroppen. Håll kvar nån sekund och möt sedan armbågen med knät. Sträck ut igen och upprepa. Stark mage hela tiden. Det är bara arm och motsatt ben som rör sig!

Plankan med raka armar
Stå på händerna med en lätt böjning i armbågarna, som är placerade rakt under axlarna. Spänn precis varenda muskel i hela kroppen, framför allt mag- och rumpmusklerna. Denna övning är bra att öva in vid en spegel så man ser att kroppen är spikrak. (Om rumpan står upp betyder det att man måste spänna rumpan mera. Om magen hänger ned, betyder det att man ska spänna magen ytterligare.)

Kom-igång-alternativ: Gör precis likadant fast stå på framsidan av knäna. Det ska vara en rak linje från knäna via höften och axlarna upp till huvudet.

Tuffare alternativ: Testa att lyfta en arm eller ett ben eller både och (förslagsvis motsatt arm och ben) UTAN att kroppen flyttas.

Plankan på armbågarna
Som ovan fast på armbågarna. Placera dem rakt under axlarna.

Sidoplankan med höftlyft
Stå på armbågen, placera den rakt under axeln så känns det hyfsat bekvämt. Låt sedan höften komma ned mot golvet. Jobba med hela mittpartiets muskler, särskilt dem närmast närmast golvet. Lättare är att ha ett knä i golvet. Detta är en tung men effektiv övning och du kommer bli stark snabbt, redan efter 3-4 gånger kommer du märka att styrkan infunnit sig!

Sidoplankan
Som ovan med stå stilla i överläget (rak kropp). Armbågen rakt under axeln. Dra in naveln mot ryggraden hela tiden.

Ländryggslyft
Tränar hela ryggen, framförallt ländryggen och långa ryggmusklerna som går på vardera sida ryggraden. Ligg ned med fötterna och benen i golvet (tänk att de känns tunga). Spänn magen genom att dra in naveln mot ryggraden. Vik in svansen. Lyft sedan axlarna och bröstet från golvet med ryggmusklerna. Tyngsta alternativet är att ha armarna framåt eller vid huvudet och pressa ihop skulderbladen i överläget (på så sätt aktiveras musklerna på övre delen av ryggen mer). Kom ihåg att hålla emot rörelsen på nedvägen. Håll nacken rak hela tiden, blicken rakt ned i golvet.

Kom-igång-alternativet är att placera armarna längs med kroppen sidor. I början kan du låta dem vara kvar i golvet och supporta rygglyftet.

Ryggtränande benlyft
Tränar framför allt ländryggen men också rumpan och baksida ben. Spänn magen, vik in ”svansen” och lyft benen och knäna några centimeter från golvet med hjälp av ländryggsmusklerna. Håll stilla en sekund och vänd rörelsen, bromsa med ländryggsmusklerna på vägen ned.

Ryggtränande helkroppslyft
Samma grundteknik som vid övningarna ovan. Litet, kontrollerat lyft. Sträck kroppen samtidigt. Tänk att någon drar i armarna och nån annan i benen, samtidigt.