Teknikbeskrivningar till övningarna i det tredje av de tre träningsprogrammen i Träna på 17 minuter, Ben & Rumpa:

Benböj
Tränar framförallt rumpan och framsidan på benen. Stå i grundposition och sitt ned bakåt, precis som när du sätter dig i en soffa. Knäna och tårna ska vara i samma riktning, rak framåt eller lite utåtroterade. Bromsa med benmusklerna på vägen bakåt/nedåt. Tryck till med rumpmusklerna för att komma upp. Målet är att komma ned till 90 graders vinkel i knälederna. Kom-igång-alternativet är att vända halvvägs ned.

Benböj med vadhävningar
Stanna i benböjspositionen med böjda ben och använd vadmusklerna för att komma upp på tå. Håll kvar. Lättare varianten är att gör samma sak fast stående upprätt.

Benböj med upphopp
Samma teknik som vid benböj men skjut ifrån och hoppa rakt upp från nedersta läget. Landa sedan direkt i nedersta läget igen.

Utfallssteg
Tränar alla benmuskler, framförallt rumpan och framsidan på benet du kliver framåt med. Utgå från stående grundpositionen med fötterna höftbrett placerade, axlarna bakåt/nedåt, bröstet fram och magmusklerna spända.

Kliv ett steg rak framåt (behåll höftbredden, inte som lindans alltså). 70% av tyngden på främre benet och placera främre knät rakt ovanför fotleden. Knät på bakre benet ska komma rakt ned mot golvet så att en rak linje bildas från överkroppen via höften och bakre benets lår. Målet är 90 graders vinkel i båda knälederna. Tänk att du ska kliva fram med en stamp, bromsa rörelsen på vägen ned och sedan trycka ifrån golvet med främre foten för att komma tillbaka till grundposition.

Kom-igång-alternativet är att kliva fram med lätt böjt främre ben, fortfarande gäller att bakre knät ska komma i riktning rakt ned mot golvet. Börja med 30-45 graders vinkel i knälederna. Allt efter styrkan och tekniken faller på plats kan du komma ned djupare.

Liggande baksidebenböj
Tränar baksida ben, rumpa och ländrygg. Denna övning kan utföras med båda benen eller med ett ben i taget. Hälarna ska komma mot rumpan, så nära det går. Tänk att du har ett gummiband runt fötterna, fastsatt i väggen för att framkalla rätta motståndskänslan. Håll knäna 2 centimeter ovanför golvet hela övningen för att göra den tuffare. Kom ihåg att supporta ryggen med magen. Spänn magmusklerna genom att dra in nageln mot ryggraden.

Liggande baksidebenlyft
Använd rump- och baksidebenmusklerna för att komma med fotsulorna upp mot taket. Spänn till i överläget och håll emot på vägen ned. Lyftet ska vara litet och effektivt, två-fem centimeter ungefär. Spänn magen för att supporta ryggen.

Höftlyft
Ligg ned med ländryggen i golvet och fötterna på ett behagligt avstånd från rumpan, ungefär som på bilden. Spänn rumpmusklerna och lyft upp höften till det blir en rak linje från överkroppen till knäna. Återgå sedan till startpositionen samtidigt som du håller emot med samma muskler. Upprepa direkt. Supporta med händerna om du behöver.

Höftlyft med bensträck
Samma teknik som vid höftlyft men håll kvar i upplyft läge. Sträck ut ena benet, utan att något annat än underbenet rör sig. Här behöver du spänna samtliga muskler i kroppens mittparti för att inte tippa ned höften. Håll händerna under rumpan som support i början. Mycket bra stabilitetsövning som tränar hela kroppens mellandel.

Gillar du utmaningar?
För att öka tuffhetsgraden i träningsprogrammet kan du addera övningar för överkroppen när du tränar benövningarna. Nedan är några bra övningar att köra samtidigt som benböj och utfallssteg.

Rodd med smalt grepp
Tänk att du håller i ett gummiband och för att framkalla känslan av ett motstånd. Kom med händer mot midjan och pressa ihop skulderbladen. Tänk att du ska kunna klämma fast en tusenlapp mellan dem. Tryck till ordentligt så du inte tappar pengen! Tränar övre delen av ryggen.

Rodd med brett grepp
Samma som ovan fast händerna kommer till framsidan på axlarna. Tränar musklerna på baksidan av axlarna och övre delen av ryggen.

Baksida axlar
Samma som ovan fast med raka armar.