Fettguiden med nyttiga och onyttiga fetter

Under en lång tid ansågs alla typer av fetter onyttiga. Nu är det som tur är andra tider och idag vet de flesta att man måste äta fett för att upprätthålla hälsan…

Omättade fetter brukar delas upp i enkelomättade fetter samt fleromättade sådana. Det är allmänt känt att omättat fett sänker kolestrolhalten i blodet och minskar risken för hjärt- och kärlsjukdomar. 
Generellt kan man säga att omättade fetter är bra om man vill leva en hälsosam livsstil och mättade fetter samt transfetter inte är bra.

Det man brukar kalla ”rätt sorts fett” är alltså det omättade fettet. Transfetter och mättade fetter är följaktligen ”fel sorts fett”.

Enkelomättade fetter är nyttiga fetter. Dessa finns i olivolja, oliver, rapsolja, linfröolja, avocado, nötter (som osaltade cashrewnötter, mandlar, valnötter). Vad gäller olivolja är det bra att välja en ”jungfruolivolja” (”extra virgin”), då får man en olja som inte är utsatt för olika lösningsmedel och som innehåller olika så kallade ”fenoler”, som är förebyggande mot många sjukdomar.

Fleromättade fetter är också nyttiga fetter. Till dessa räknas exempelvis omega-3-fettsyror, alltså trefaldigt omättade fettsyror som finns i exempelvis lax och andra fiskvarianter. Man kan säga att fleromättade fetter är fiskfett helt enkelt. Men det finns annat än fisk som härrör den här fettypen, majs faller faktiskt också under kategorin fleromättade fetter.

Transfetter bildas vid varmpressning av oljor och annat framställande som gör att oljor härdas till exempelvis margarin. Detta stadium av fetter förhindrar ombildningen av så kallad linolsyra från att omvandlas till kroppens behövliga fleromättade fettsyror. Matolja innehåller ofta 20% transfetter. Transfetter finns även i exempelvis pommes frites och annan snabbmat.

Mättade fetter är sådant fett som i rumstemperatur i princip har en fast konsistens. Mättat fett finns i exempelvis kokos och i animaliska produkter, exempelvis grisfetter som finns i bacon, standardmjölk, fet fil, fet ost, grädde, glass och smör. Det är även den här typen av fett som finns i chocklad och kakor. Rent allmänt kan man säga att man hellre ska välja, i rumstemperatur, mjukt fett snarare än hårt. Därför är det exempelvis bättre att byta ut smöret mot flytande varianter eller olja vid matlagning. /Caroline

PS: Cupcakes innehåller oftast en hel del mättat fett.

Tips för att öka de nyttiga & minska onyttiga fetterna i kosten

• Sluta med smör på smörgåsen eller, om det är helt omöjligt, se till att det är en variant med nyttiga fetter.
• Ät avocado ofta.
• Välj ”nykelhålsmärkta” produkter, de innehåller mindre onyttiga fetter.
• Ät mer fet fisk, gärna lax, makrill eller tonfiskfile varje vecka. Helst flera gånger i veckan!
• Skär bort allt synligt fett från exempelvis kött- och skinkbiten.
• Dra ned på grädden, osten och creme fraichen, eller välj åtminstone lättversioner.
• Köp en grillstekpanna. Det är hälsofreakets bästa vän! Eller koka alternativt tillaga maten i ugnen istället för att steka i stekpannan.
• Tillaga mat i ugnen, den behöver man dessutom inte stå och vakta, tidssparande!
• Ät gärna tillskott i form av omega-3-fiskoljekapslar.
• Byt ut det fasta margarinet eller smöret mot flytande varianter och/eller kesella och/eller olja vid matlagning och bakning.
• Ät inte cupcakes varje dag.

/Caroline