Träningsmatvanorna som tar dig till finformen
Kosten är lika viktig som träningen! Hemligheten är att äta regelbundet, helst var tredje timme. Då lär sig kroppen att den får näring med jämna mellanrum och förbränner därför i takt därefter. Kroppen är smart. Om den inte riktigt vet hur ofta den får mat, är den noga med att hålla hårt på fettet, som är livsnödvändigt. Vet kroppen däremot att den får mat regelbundet och ofta, ökar förbränningen och det oönskade fettet förbränns lättare! Man behöver för den sakens skulle inte kliva upp mitt i natten för att äta, vid sömnen anpassar sig kroppen och förbränningen.
Satsa på att äta hälsosam mat varje dag i veckan men var extra noga på vardagarna. Addera mindre nyttiga saker på helgerna som exempelvis godis, bullar, vin osv. Kom ihåg att även på helgen äta hälsosam mat, byt alltså inte ut maten mot en påse chips, låt godsakerna vara något utöver. Då kommer det per automatik inte få plats så mycket onyttigheter och på det stora hela påverkar dessa inte formen i långa loppet.
Använd alltså inte helgen för att svulla fem pixxor och några skrovmål, utan ät som under veckan men tacka ja i de frestelsesituationer du en vardag i vanliga fall hade tackat nej till. Givetvis kan något mål bytas ut mot exempelvis en transfettdrypande pizza när andan faller på, och det gör inte så mycket på det stora hela, men se till att de tillfällena är hyfsat sällsynta om det är din drömform du vill nå.
För att få önskat resultat av träningen behövs alltså hälsosamma matvanor. En god start är att byta ut alla produkter till lättvarianter, drick lättmjölk exempelvis. Strunta i smöret på smörgåsarna, det tar ungefär tre veckor att vänja sig. Använd minikeso eller fettsnål philadelphiaost under pålägget så blir det inte så torrt.
Om det nu inte är möjligt att leva utan mackor förstås, det är det bästa eftersom bröd snabbt fyller kolhydratskvoten och kolhydrater från exempelvis gröt är att föredra. Idag finns dock flera alternativ bröd med långsamma kolhydrater så bröd är numera inte lika bannlyst som på formfranskans tid! En god tumregel är att äta ”pålägg med bröd”, alltså på med 6-8 skivor kalkon till exempel på vardera smörgås så blir mackan mer matig och måltidens proteinprocent ökar markant.
För att komma igång med rutinerna och regelbundenheten så är en bra inkörningsmetod att och planera kostintaget dag för dag. Exempelvis kan man varje kväll ta för vana att skriva ned ungefärlig tid och vad som ska ätas dagen efter. Planera in frukost, lunch, middag och alla mellanmål. /Caroline (Foto: Johan Sjöbeck, fotografier.se)
Så här kan du äta om du vill
Om du under en period förbereder och planerar kvällen innan det som ska ätas dagen efter är det lättare att få träningsmatvanorna som rutin. Sedan går det automatiskt, kroppen blir hungrig var tredje timme och sugen på nyttig träningskost. Tiderna är ju givetvis ungefärliga, du behöver inte släppa att du har för händerna och springa till matlådan för att nå drömformen. Men nära nog! /Caroline (Foto: Johan Sjöbeck, fotografier.se)
Exempel 1 – En dag med träning inplanerad efter jobbet
07.00 Frukost: Havregrynsgröt med lättmjölk och sockerfri sylt, 3 äggvitor och ett glas färskpressad apelsinjuice, fiskoljekapsel och vitaminer.
10.00 Mellanmål: Minikeso och 15-20 naturella cashrewnötter.
12.30 Lunchdate med kollegorna: Wokad kyckling med grönsaker och 1,5 dl ris.
16.30 Mellanmål/Innanträningenmål: 3-4 falurågrutsmackor med minikeso, rökt kalkon och tomat.
19.30 Mellanmål/Efterträningenmål: En banan direkt efter träningen, i omklädningsrummet. Sedan 5 dl naturell lättyoghurt med 1 dl kellogs special K. Eller klassisk middag med fokus på kyckling/kött/fisk och grönsaker, inte så mycket kolhydrater.
22.00 Kvällsmål: Kesellashake eller 5 dl lättmjölk.
Exempel 2 - En dag med lunchträning
07.00 Frukost: Havregrynsgröt med skivat äpple, kanel och 5 dl lättmjölk, fiskoljekapsel och vitaminer.
10.00 Mellanmål/Innanträningenmål: Ett stort glas, 5 dl naturell lättyoghurt med Fun Light Hallon och 1 dl naturella valnötter.
12.30 Lunch: Matlåda efter lunchträningen med grillad lax, bulgur och grönsaker.
16.30 Mellanmål: 1 burk minikeso i lättfil med Fun Light.
19.30 Middag: Kycklingwok med grönsaker och en avocado eller naturella cashrewnötter.
22.00 Kvällsmål: Kesellashake eller en burk minikeso med Fun Light hallon.
Exempel 3 – En dag med 1 h morgonförbränningsträning
05.30 Innan morgonträningen: Proteindrink eller 0,5 liter lättmjölk, fiskoljekapsel och vitaminer. 1 kopp starkt kaffe för att öka förbränningen.
07.00 Frukost: Havregrynsgröt med kanel och hackat päron, 5 dl lättmjölk och 1 burk minikeso med kanel.
10.00 Mellanmål: Ett stort glas, 5 dl naturell lättyoghurt med Fun Light hallon och 1 dl naturella cashrewnötter.
12.30 Lunch: Kycklingwok med grönsaker och lite ris.
16.30 Mellanmål: 1 burk minikeso i lättfil med Fun Light.
19.30 Middag: Grillad tonfisk med grönsaker och sallad med linfröolja på.
22.00 Kvällsmål: Kesellashake eller 5 dl fil eller yoghurt.
Exempel 4 – En dag med 1 h morgonstyrketräning
05.10 Innan träningen: Havregrynsgröt med sockerfri sylt och proteindrink eller 0,5 liter lättmjölk, fiskolja och vitaminer. 1 kopp starkt kaffe för att vakna.
07.00 Frukost: Havregrynsgröt med kanel, banan och 5 dl lättmjölk, 1 burk minikeso med kanel.
10.00 Mellanmål: Ett stort glas, 5 dl naturell lättyoghurt med Fun Light hallon och 1 dl naturella cashrewnötter.
12.30 Lunch: Wokade grönsaker & Quornbitar & Quinoa.
16.30 Mellanmål: 1 burk minikeso i lättfil med Fun Light.
19.30 Middag: Grillad lax med grönsaker.
22.00 Kvällsmål: Kesellashake eller 5 dl lättmjölk, naturell fil eller yoghurt.
Exempel 5 – En helgdag med 1 h morgonförbränningsträning
08.00 Innan träningen: Proteindrink eller 0,5 liter lättmjölk, fiskolja och vitaminer. 1 kopp starkt kaffe för att öka förbränningen.
10.00 Frukost: Havregrynsgröt med hallon och 5 dl lättmjölk, 1 burk minikeso med kanel.
13.00 Lunch: Fullkornspasta med kycklingfärssås.
16.30 Mellanmål: 1 burk minikeso i lättfil med Fun Light.
19.30 Middag: Helgmiddag med mindre nogräknat innehåll och kanske ett par glas vin. Lördagsgodis/annat onyttigt till efterrätt.
22.30 Kvällsmål: Kesellashake eller 5 dl naturell fil eller yoghurt.
Smarta kalorikapningar
Här är några grejer jag brukar tänka på för att underlätta kroppens väg mot finformen. /Caroline
Kaffe Latte: Storkonsument som jag är väljer jag att få den tillverkad med lättmjölk då det går. De extra kalorierna i baristamjölk och vanlig mjölk kan man klara sig utan.
Juice: Var kräsen! Satsa på färskpressad som innehåller mycket vitaminer. Många ”juicer” innehåller mycket socker och är inte så nyttiga som man kan tro. Det bästa är att plocka fram gamla hederliga pressen och tillverka egen.
Inte låta sig luras! Många gånger står det ”50% mindre kalorier” eller liknande, jag brukar själv gå på den rackarn ibland men bara för att det är hälften så mycket kalorier i ett alternativ betyder det ju inte att det nödvändigtvis är bra för fina formen.
Lyssna på magen! Man behöver faktiskt inte äta upp allt som finns på tallriken. Man klarar sig till nästa måltid om man slutar äta när man är mätt.
Fokusera. Börja med de nyttigaste grejerna på tallriken och satsa på att lämna delar av riset eller pastan, det serveras ofta en onödigt stor mängd kolhydrater, särskilt på wokrestauranger.
Välj vitt kött & fisk: Det är ofta mer fettsnålt än rött kött. I brist på annat, skär bort allt som ser fettigt och konstigt ut.
