Fördelarna med styrketräning

Styrketräning är, som ordet beskriver, träning med syfte att förbättra styrkan, närmare bestämt musklernas styrka. Träningen kan utföras med olika hjälpmedel i form av vikter och gummiband, men också enbart med den egna kroppen som belastning, det senare kallas idag ofta “funktionell träning”.

Det är viktigt att styrketräning utförs med korrekt teknik för att ge önskat resultat. Fördelarna med styrketräning är utöver ökad styrka i musklerna också starkare leder, ligament och skelett. Skaderisken minskar generellt för starka kroppar och personer som styrketränar har bättre grundförutsättningar att klara exempelvis fall på isfläckar, bilolyckor och andra extrema påfrestningar.

En ytterligare fördel med styrketräning och mer muskelmassa är att kroppens grundmetabolism ökar och det betyder med andra ord en högre dygnetruntfettförbränning totalt sett. Dessutom medför styrketräning en starkare och säkrare hållning och ett attraktivare utseende i allmänhet vilket även är bra för självkänslan. /Caroline

Alla kan lära sig att styrketräna!

Saker och ting vi inte riktigt behärskar upplevs ofta som “tråkiga”. Styrketräning är ett klassiskt exempel på detta. Att på måfå vandra runt i gymmet bland en massa konstiga maskiner, dessutom i sällskap med ett gäng som alla ser ut som proffs är inte roligt. Dock har alla en gång varit nybörjare och få är så vänligt inställda till nybörjare som personer i gymmet. Särskilt de riktiga muskelbergen, de som ser allra mest skräckinjagande ut är alltså de som förmodligen är de snällaste och som på förfrågan gärna skulle både förklara och visa sina bästa styrketräningstips.

Nu är det bästa kanske inte att åka till gymmet och fråga sig fram, om du nu inte tillhör den allra mest utåtriktade typen av människor. Att rekommendera är att läsa på om styrketräningens grundprinciper och öva in några övningar hemma framför spegeln så att tekniken sitter den dagen du vågar dig till gymmet för att testa övningarna i verkligheten. Det räcker med ett fåtal övningar, välj ut fem-åtta stycken, läs på och öva in tekniken. Bege dig till gymmet och träna just de övningarna, du kommer garanterat tycka att det är roligt med styrketräning!

Efter några gånger kanske du vågar testa ytterligare någon övning du spanat in och som du tycker verkar bra. Ta tillfället i akt på gymmet och be en gyminstruktör tipsa om sin favoritövning för magträning exempelvis. Sakta men säkert har du samlat på dig en alldeles egen övningsbank och med kunskap blir styrketräning roligt. I synnerhet när enkelt mätbara styrkan och resultaten visar sig! /Caroline

Styrketräningens grundprinciper

Alla styrkeövningar utförs i kroppens starka och stabila grundposition. Den är egentligen alltid densamma oavsett om du står upp, sitter ned på en bänk, ligger ned eller står i armhävningsposition. Placera fötterna höftbrett, spänn magmusklerna genom att tänka att du ska parera ett boxarslag mot magen, skjut fram bröstet, sänk och dra bak axlarna.

Vid all styrketräning ska musklerna arbeta båda vägarna, alltså både när musklerna dras ihop, kontraheras och vid fasen på vägen tillbaka till startpositionen, då musklerna kontrollerat ska hålla emot och “bromsa” övningen.

Det vanligaste sättet att styrketräna är att utföra ett antal “repetitioner” (förkortas ofta rep eller reps) av en övning i ett antal omgångar, “set”. En repetition betyder att övningen utförs en enda gång. Hur många repetitioner per set beror på målet med styrketräningen. Det vanliga är att göra 10-15 repetitioner per set och att träna 3-4 set för varje övning med kort vila mellan varje set. Vikten ska vara precis den du klarar att träna med för att orka de repetitioner och set du vill träna. Med styrkan ökas sedan vikten stegvis.

Vid träning i set med sex till tolv repetitioner tränas muskler och uthållighet på ett balanserat vis. När seten består av mer än tolv repetitioner läggs fokus mer på uthållighetsträning är på styrkan.

Set med få repetitioner, upp till sex, tränar upp musklernas styrka effektivast, under förutsättning att vikten är maxad och precis på gränsen till att dessa fåtal repetitioner kan utföras. Nackdelen med att träna få repetitioner och väldigt tunga vikter är att leder och ligament belastas extremt, så här är uppvärmning extra viktigt samt att den här träningen varieras med träning i set med fler repetitioner. Vid set med så få repetitioner tränas i princip ingen uthållighet.

Pauserna mellan seten rekommenderas att vara mellan 30 sekunder och en minut. Träning utan pausar kallas cirkelträning.

Många är rädda för att bygga stora muskler, detta är dock en onödig oro. För att bygga stora muskler krävs år av organiserad träning tillsammans med minutiöst planerad kost. Inget en person som tränar 3-4 gånger i veckan behöver oroa sig för alltså. Män har en förmåga att utveckla större muskler snabbare än kvinnor och detta beror på mäns testosteronhalt. Det som avgör form på musklerna är framför allt varje persons gener. /Caroline (Foto: Henry Lundholm)

Bli starkare genom att träna dropset

Tränar du styrketräning med målet att bli starkare är så kallade dropset en bra metod. Dropset betyder att du under varje set sänker vikten allt eftersom. Utan att vila.

Exempel latsdrag i dropset: Ställ in vikten på ditt max, till exempel 30 kg och sätt igång att träna så många repetitioner du orkar med den vikten. Sänk vikten till exempelvis 25 kg och fortsätt träningsssetet direkt, utan vila. Träna så många du orkar. Sänk vikten igen, till förslagsvis 20 kg, och träna vidare, återigen utan vila. Kör så många du orkar.

Anpassa viktintervallet efter din egen förmåga. Börja med en vikt där du orkar 6-8 stycken, sänk sedan till en vikt som du kan köra ytterligare 6-8 med utan vila och sänk sedan igen för att träna de sista 6-8. Sedan är tanken att du ska vara helt slut.

Vila en minut och upprepa nästa set. Träna totalt 3-4 dropset. /Caroline

PS: Här hittar du exakt beskrivning för att träna latsdrag hittar du här.

Funktionell träning

Bland de populäraste modeuttrycken i träningsvärlden idag men även de senaste åren måste vara ”funktionell träning”. Det är ett förhållandevis nytt ord men som beskriver träning som egentligen utövats i alla tider.

Funktionell träning brukar beskrivas som att kroppen tränas i naturliga rörelser. Inte för att det är så vanligt att träna sin kropp med onaturliga rörelser.

Syftet med funktionell träning är att stärka kroppen och ge den en funktionell styrka som underlättar vardagssysslor som att bära matkassar och utföra tunga lyft. Min personliga åsikt är att all styrketräning åstadkommer starkare muskler som kan utnyttjas i vardagen.

En fördel med fenomenet funktionell träning tycker jag är att fokus förutom ökad styrka också ligger på att träna balans och flexibilitet. Ett fokus som oftast inte finns i samma utsträckning vid exempelvis klassisk styrketräning, särskilt inte i maskiner där rörelsebanan är förutbestämd. Intet ont om maskiner, de är jättebra för att träna upp tekniken till exempel eller som variation till styrketräning med fria vikter och den funktionella träningen.

Funktionell träning utförs ofta med enbart egna kroppsvikten som belastning och övningarna är sådana som tränar oss på att lyfta oss själva exempelvis. Den här typen av träning har alltid varit min favoritträning, även om jag gärna varvar den med styrketräning med gymmets vikter och maskiner. Träningsformen har alltid funnits, men den har inte alltid har haft just benämningen “funktionell träning”. Å andra sidan har den inte kallats något särskilt annat, så det är ju bra med en egen benämning. Men. Är det någon som hört talas om infunktionell träning? /Caroline (Foto: Henry Lundholm)

PS: På gymkedjan Crunch i New York kan man ta med sig klackskorna och stärka högklackesteget, snacka om funktionell träning!