Gör en träningsplan

När du har kommit så långt att du avsatt tid för träningen och har regelbundna träningstider inbokade på schemat är det dags att planera själva träningen. Välj aktiviteter beroende på behov och antalet träningstillfällen per vecka du bestämt dig för.

Vilket är ditt behov? Önskar du att bli starkare? Fokusera träningstiden på styrketräning i gymmet eller i gruppträningssalen. Vill du gå ned i vikt? Låt större delen av träningstiden bestå av förbrännande aktiviteter. Är målet att kunna springa en mil? Spendera större delen av träningstiden på gångbanan eller löparbandet och lägg in intervallträning.

Har du flera behov? Vill du gå ned i vikt, bygga muskler och få bättre kondition? Det fina med träning är att allt detta faktiskt sker samtidigt. Det går inte att uteslutande förbränna fett exempelvis. När du powerpromenerar styrketränas samtidigt rump- och benmusklerna till exempel. Men, det är bra att fokusera på en sak i taget. Även om annat kommer att bonustränas parallellt.

Hur många tillfällen i veckan har du för avsikt att träna? Tänker du exempelvis träna tre gånger i veckan och vill helst av allt bli av med några kilon? Kör då två kombinerade träningspass med kondition och styrketräning samt ett rent konditionspass. På så sätt kommer träningstiden mestadels bestå av fettförbrännande aktiviteter. Det bästa är alltid att kombinera konditions- och styrketräning, oavsett behov, men att procentuellt fördela mer tid på det ena eller andra. /Caroline

Sätt ett konkret träningsmål

Mål, delmål, listor med mål, nedskrivna, tänkta, önskade, uttalade, outtalade…

Metoderna är många vid målsättning. Vissa tycker det är bra att skriva ned mål och andra vill behålla dem i tanken. Vissa gillar att offentliggöra mål medan en del föredrar att hålla dem hemliga. Oavsett vilken metod du väljer, gör träningsmålen så konkreta som möjligt.

Ett effektivt sätt är att fokusera på ett träningsmål i taget. Alltså, sätt ett eller flera mål men välj sedan ut ett i taget och koncentrera dig på det. Ge också varje mål en tidsbegränsning.

Här är exempel på konkreta träningsmål:
• Gå ned en jeansstorlek. (Inom 3 månader.)
• Öka alla styrketräningsvikterna med 17%. Det betyder exempelvis att där du idag kör med 30 kg kör du om ett halvår med 35 kg. (Inom ett halvår.)
• Ta initiativ till och genomföra en gemensam träningsutmaning ihop med kompisar eller kollegor. (Under våren.)
• Utveckla tekniken och bli starkare i chins och dips. (Under hösten.)
• Orka springa 5 km utan uppehåll. (Inom 3 månader.)
• Träna balanserade övningar med fokus på baksida axlar för att få optimal hållning. (Under 2 månader.)
• Förinta gäddhänget en gång för alla. (Innan nästa sommar.)
• Öka rörligheten och kunna gå ned i spagat igen. (Inom ett halvår.)
• Springa/gå 200 km på 2 månader.
• Utveckla en mer explosiv löparstil och snabbhet i mitt löpsteg. (Innan nästa års löparlopp.)
• Bli duktig på yoga och börja träna avslappningsövningar. (Under höstterminen.)
• Utbilda mig till pilatesinstruktör. (Detta år.)
• Komma i bröllopsklänningen på bröllopsdagen.
• Klara att gå 1 mil i rask takt utan att behöva pausa. (Inom 4 månader.)

TIPS: Var hyfsat realistisk när du sätter dina träningsmål, då är chanserna goda för att de i praktiken ska uppnås. /Caroline

Så här blir träningsmål realistiska

För höga mål resulterar alltid i besvikelse. För låga är inte heller bra eftersom de då inte upplevs vara någon utmaning. En vinnande strategi är att vara så ärlig och rättvis mot sig själv som möjligt, så att målen faktiskt känns realistiska. Lyssna på dig själv, känner du minsta tvivel nånstans inombords – revidera dem!

Var heller inte rädd att ändra på mål allt eftersom. Mål är ju något som kan förändras! Det viktiga är ju att de motiverar under vägen, hellre än att de huggs in i sten. Givetvis är det ju roligt att uppnå sina mål. Men att revidera ett mål är inte samma sak som att misslyckas! Livet ser olika ut från dag till dag.

Ena dagen kanske du vill springa ett maraton. Detta blir då ditt träningsmål och löpträningen startas igång för fullt och träningsplanen följs noga. Efter någon månad dyker det där drömjobberbjudandet upp som innebär mer tid för jobb och mindre tid för löpning. Jaha, i valet och kvalet mellan maraton och drömjobb väljer de flesta det senare. Om det nu inte går att kombinera. Men är detta ett misslyckande? Nej. Ett medvetet val. Målet maraton fungerade ju utmärkt som mål med det som sikte. Säkert snörades löparskorna på flera gånger trots att du kanske hellre ville ligga i soffan och slappa.

Nya tider betyder nya mål! Nu får träningsmålet bli något som går att förena med det nya jobbet. Löpning två gånger i veckan på lunchen eller varför inte ett annat löparlopp som inte kräver riktigt lika många löptimmar?

Tänk på det här för att göra träningsmål realistiska:
•    Har du haft en längre träningspaus, ta det lugnt i början och öka successivt. Försöker du börja där du slutade är risken för skador gigantisk. De som går ut för hårt brukar ofta också tröttna inom kort.
•    Målet ska vara roligt och något du innerst inne vill göra och därför är beredd att satsa den energi, tid och engagemang som krävs.
•    Sätt ditt träningsmål ena dagen. Sov på saken och titta på det igen dagen efter och finslipa.
•    Oavsett vad som står att läsa på löpsedlarna, det GÅR INTE att gå ned 10 kilo på 4 veckor och det finns inga mirakelmetoder. Tyvärr.

/Caroline

Var och när, men HUR?

Nu har vi bestämt oss för ett eller flera träningsmål och inom vilken tid vi önskar att uppnå dessa. Vi har också en plan för hur. Men EXAKT HUR ska det gå till? Vi är ju vinnare och gör en träningsplan också för det.

Vad (målet): Springa/gå 200 km.
När: Under 2 månader.
Hur: Jag ska springa/gå 100 km vardera månad. Det betyder ungefär 25 km i veckan, som jag tänker dela upp på 3-4 tillfällen. 10+10+5 de veckor jag kör tre gånger och 5+7+5+8 när jag tränar fyra gånger per vecka.

Gör så här: Dela upp målet och gör en plan för hur det ska genomföras i praktiken. I exemplet räknas det med fyra veckor per månad men i verkligheten är ju två månader ofta 9-10 veckor. Det gör vi för att ha lite extra tid ifall något inträffar, exempelvis en förkylning.

Alltså. Inget mer: ”Jag hade kommit igång med träningen och var supervältränad, men så drabbades jag av en förkylning som höll i sig ett halvår…” /Caroline

Räkna med överraskningar!

Hur många träningsmål har inte förintats på grund av någon ”överraskning”? Det kommer inte hända oss denna gång. Vi har varit med förr och träningsplanerar alltså på ett smart sätt. De flesta är ju till exempel förkylda ett par gånger varje år. Förkylningar kan ju komma när som helst. Risken är ju följaktligen ganska stor att det inträffar just precis under tiden vi tränar för ett träningsmål.

Så det är lika bra att lägga in lite extra tid i beräkningen för oförutsedda händelser. En förkylning håller i sig några dagar, max två veckor. Jag tror personligen inte att en förkylning håller i sig i månader för andra än de som använder förkylningar som ursäkt för att stilla sitt dåliga träningssamvete.

Är du förkyld längre än en vecka, gå till läkaren. Håller snuvan i sig i månader beror det förmodligen på ett dammigt hem eller kontor, allergi eller ren slöhet snarare än på förkylningsbaciller. /Caroline