cirkelträning 45 - 15

Cirkelträningsutmaning 45/15 – 2 veckor

Träningsutmaning för den som gillar cirkelträning och är på resande fot eller önskar ett avbrott i det vanliga träningsschemat.
Kör utmaningen i två veckor och sträva efter att skapa fyra träningstillfällen per vecka, alternera cirkel 1 och cirkel 2. Det första träningstillfället så tränar du cirkel 1, vid andra träningstillfället så tränar du cirkel 2, och vid ditt tredje träningstillfälle kör du cirkel 1 igen och så vidare.

Varje cirkel tar 10-20 minuter att träna, beroende på hur många varv du väljer att träna. Kombinera gärna med powerwalks eller
löpning.

Träna övningarna som cirkelträning. Använd tidtagarur, timer-app eller funktionen tidtagarur som idag finns på många telefoner. Träna varje övning 45 sekunder, vila 15 sekunder innan du kör nästa övning.

Gör ett set att den första övningen, sedan ett set av den andra övningen, börja om med övning ett igen direkt när du genomfört ett varv av cirkeln. Välj att träna varje cirkel 2-4 varv.

Om du inte vill hoppa, välj att gå upp på tå istället, gör som om du skulle hoppa för att spänna musklerna explosivt, tryck ifrån och kom upp på tå istället för att hoppa och för att lätta från marken.

Träningsprogram / vecka

Träningstillfälle 1: Cirkel 1
Träningstillfälle 2: Cirkel 2
Träningstillfälle 3: Cirkel 1
Träningstillfälle 4: Cirkel 2

Cirkel 1 – Ben, bak & fettförbränning

45 sekunder: Höga knän på stället
15 sekunder: Vila (rör gärna på dig, gå runt lite, rulla axlarna)
45 sekunder: Benböj
15 sekunder: Vila
45 sekunder: Burpees utan hopp eller burpees med hopp
15 sekunder: Vila
45 sekunder: Alternerade utfall
15 sekunder: Vila
45 sekunder: Upphopp
15 sekunder: Vila

Cirkel 2 – Core

45 sekunder: Sneda rygglyft
15 sekunder: Vila
45 sekunder: Höftlyft (hälarna så nära baken som du kan)
15 sekunder: Vila
45 sekunder: Planka med axelrodd
15 sekunder: Vila
45 sekunder: Planka med frontlyft
15 sekunder: Vila
45 sekunder: Båten
15 sekunder: Vila

Alla övningarna finns beskrivna i övningsbanken här på träningssajten GymGlam. Kom ihåg att alltid träna med ett starkt magstöd, spänn magmusklerna genom att suga in naveln mot ryggraden och spänna till.