du vinner den här matchen

Du mot dig själv-utmaningen 12 dagar

Om du gillar utmaningar, att mäta och jämföra dina resultat och vill utmana dig själv lite extra under en period så har du en god chans att vinna den här gången. Det är du mot dig själv.
Börja när du vill. Först ut är testpasset, kör sedan de andra träningsprogrammen enligt träningsschemat och avsluta med ett testpass igen för att mäta ditt resultat.

Kom ihåg att det behövs några träningspass för att göra skillnad och utvecklas. 12 dagar är egentligen lite för kort tid för att märka någon större skillnad, men någon skillnad kommer du troligen märka. Förhoppningsvis följer också en dos ny motivation som i sin tur leder till nya träningsutmaningar och nya resultat.

Varje träningspass spelar roll för det slutgiltiga resultatet. Du kan lägga in flera du-mot-dig-själv-utmaningar efter varandra, men lägg in ett par vilodagar mellan varje omgång.

Här är en träningsutmaning och ett träningsupplägg på 12 dagar, med varierad styrketräning, tempoförändringar och träning i motlut.

Träningsprogram 12 dagar

Dag 1 = Testpass 1 – startlinjen!
Dag 2 = Träningsprogrammet Spänst
Dag 3 = Träningsprogrammet Core
Dag 4 = Vila
Dag 5 = Träningsprogrammet Backe
Dag 6 = Träningsprogrammet Spänst
Dag 7 = Träningsprogrammet Core
Dag 8 = Vila
Dag 9 = Träningsprogrammet Backe
Dag 10 = Träningsprogrammet Din distans x 2
Dag 11 = Vila
Dag 12 = Testpass 2 – mållinjen!

Testpass 1 (promenera eller spring)

Promenera eller spring en sträcka alternativt en viss tid. Anteckna tiden/sträckan/vändpunkten. Detta blir sedan din “referensrunda”, som du också ska köra vid testpass 2, för att kunna jämföra.
Vid testpass 2 ska du alltså springa exakt samma tid eller sträcka, och då är målet att förbättra sträckan/tiden.
(Om du använder ett löparband, kör gärna på samma band vid varje testtillfälle, olika band kan mäta olika på grund av olika kalibrering.)

Exempel 1: Promenera/spring 3-5 kilometer och ta tid. Så snabbt du kan. Träna gärna med tempoförändringar.
Exempel 2: Promenera/spring 20, 30 eller 40 minuter och mät sträckan (gå/spring exempelvis 10 minuter åt ett håll, vänd och gå tillbaka). Kom ihåg och anteckna platsen där du vände (alltså hur långt du hann på exempelvis 10 minuter).
Exempel 3: Promenera eller spring en runda. Ta tid och anteckna tiden.

Testpass 2 (promenera eller spring)

Kör din referensrunda igen för att mäta din utveckling. Se detaljer vid ”testpass 1”.

Träningsprogram Spänst

Om du inte vill eller kan hoppa, gå upp på tå istället för att hoppa, men tänk hopp så att musklerna jobbar explosivt.

Övning 1: Utfallsgång, 8-12 steg x 2-4 set (vila 20 sek mellan varje set)
Övning 2: Benböj, 10-16 x 2-4 set (vila 20 sek mellan varje set)
Övning 3: Sidoutfall, 5-10/ben x 2-4 set (vila 20 sek mellan varje set)
Övning 4: Upphopp, 6-10 x 2-4 set (vila 30 sek mellan varje set, rör gärna på benen)

Träningsprogram Core

Övning 1: Höftlyft, 10-20 x 2-4 set (vila 20 sek mellan varje set) (fötterna så nära baken du kan)
Övning 2: Rygglyft med armarna ut, 6-12 x 2-4 set (vila 20 sek mellan varje set)
Övning 3: Omvända rygglyft, 6-12 x 2-4 set (vila 20 sek mellan varje set)
Övning 4: Armhävningar på knä eller armhävningar, 2-10 x 2-4 set (vila 10-20 sek mellan varje set)
Övning 5: Planka med rodd, 2-10 x 2-4 set (vila 10-20 sek mellan varje set)
Övning 6: Plankan eller plankhopp 30 sekunder x 2-4 set (vila 20 sek mellan varje set)

Träningsprogram Backe

Träna övningarna som cirkelträning, kör dina repetitioner av övning 1, sedan ett set av övning 2 och så vidare. När du kört ett set per övning, då börjar du på ett nytt varv. Välj att träna 2, 3 eller 4 varv. Gå raskt eller jogga till din backe som uppvärmning.

Övning 1: Spring upp för backen/del av backen (välj en sträcka som känns utmanande men kul), gå ned
Övning 2: Benböj i nedförsbacke (på stället, med tårna mot dalen), 10 st
Övning 3: Utfallsgång i uppförsbacke, 10 steg (var noga med att knät på främre benet stannar bakom tårna)

Din distans x 2

Promenera eller spring en sträcka eller tid motsvarande din referensrunda x 2, håll tempot uppe men ta inte tid, skönt-men-kul-tempo. Om din referensrunda är 3 km, så ska du alltså iväg på 6 km, variera tempo, gå och spring om vart annat – ta dig runt. Om din referensrunda är 10 minuter, då ska du alltså iväg på 20 minuter, i valfritt tempo.