träna rygg och förebygg ryggont

Stärk ryggen, förebygg ryggont – 4 veckor

Starka ryggmuskler och god rörlighet i ryggraden förebygger ryggont och förbättrar din hållning. Det är viktigt att träna både styrka och rörlighet för ryggen.
Styrketräningen gör musklerna starkare, rörlighetsträning i form av ryggradsrotation utvecklar rörligheten i ryggraden. Det är vanligt att vrida ryggen mer åt det ena eller andra hållet i vardagen, vid bilkörning till exempel, varje gång du backar bilen roterar du ryggen ordentligt åt höger.

Just bilkörning gör att många är rörligare och bättre på att rotera överkroppen åt höger. Det finns fler exempel i vardagen som kan göra att du är rörligare åt ena hållet. Om du sitter mycket vid datorn och har ett sidobord, då roterar du troligen mycket åt det håll där sidobordet står. Den som jobbar vid ett skrivbord och har en skrivare eller papperskorg på ena sidan roterar troligen mer åt det hållet, därför är det bra att möblera om  ibland eller ställa papperskorgen på ena sidan och skrivaren på den andra, för att försöka kompensera.

Vardagliga beteenden gör alltså att många personer är rörligare och kan rotera mer åt ett håll – det skapar obalans i kroppen. Därför är det viktigt att lägga in rotationsövningar vid träning, där du roterar ryggen lika mycket åt båda hållen.

Här är en träningsutmaning för ryggen, lägg in träningsprogrammen ihop med din andra träning, före eller efter gruppträningspasset eller powerwalken till exempel. Du behöver 3 x 10 minuter per vecka.

Träningsprogram / vecka

Träningstillfälle 1: Ryggträning med kroppsvikt
Träningstillfälle 2: Ryggträning med träningsboll
Träningstillfälle 3: Ryggträning i gymmet

Ryggträning med kroppsvikt

Övning 1: Diagonala rygglyft 10/sida x 2
Övning 2: Omvända rygglyft 6-12 x 2
Övning 3: Rygglyft med rodd 4-10 x 2

Ryggträning med träningsboll

Övning 1: Rygglyft på boll 6-10 x 2
Övning 2: Omvända rygglyft på boll 4-10/sida x 2
Övning 3: Diagonala rygglyft på boll 6-10 x 2

Ryggträning i gymmet

Övning 1: Rygglyft i maskin 5-15 x 2
Övning 2: Latsdrag med brett grepp 10-20 x 2
Övning 3: Rodd med stång 10 x 2

Om du ej har tillgång till gym eller föredrar att träna hemma så kan du varva ryggträningen med kroppsvikt och ryggträningen med träningsboll. Sträva efter att få in 3 tillfällen per vecka.

Tanken är inte att du ska vara helt slut efter dessa snabba träningsprogram, utan att lägga mer fokus på ryggträningen under en period och förbättra såväl rörlighet som styrka.
Målet är en ”skönt-men-kul-känsla” och att genomföra övningarna frekvent under 4 veckor för att skapa kontinuitet och resultat.