Bänkpress:
Ligg ned och placera stången i brösthöjd. Det ska vara 90 grader i axel- och armbågsled för rätt grepp. Pressa stången upp så explosivt du kan och håll emot rörelsen på nedvägen. Vänd precis innan stången nuddar bröstet.
Armhävningar:
Börja med att ligga ned på golvet. Placera händerna i brösthöjd, ett par decimeter från kroppens sidor. Spänn hela kroppen, den ska lyftas upp som ett paket. Pressa ifrån golvet tills armarna är raka, vänd rörelsen och kom tillbaka ned i samma tempo. Vänd rörelsen antingen när kroppen tar i golvet eller är en bit ifrån.
Kroppen är alltså spikrak i hela övningen. Både på vägen upp och på vägen tillbaka. Det enda som rör sig är armarna. Ett bredare grepp tränar bröstmusklerna mer än när du håller överarmarna intill kroppens sidor (tränar triceps). Vill du öka fokus på triceps (baksidan på armen) håller du in armbågarna längs med sidorna genom hela övningen och har händerna placerade närmare kroppen, se bildbeskrivning i Övningsbanken på sidan om armträning.
Tuffare alternativ: Samma som ovan fast på stå på fötterna istället för på framsidan av knäna. (Tränar bröst- och armmusklerna samt stabilitet för hela kroppen.)
Armhävningsteknik:
Armhävningsteknik:
Det går snabbt att bli duktig på armhävningar med teknikträning! Ett effektivt sätt att träna armhävningsteknik är att börja liggande på golvet och pressa kroppen uppåt. Då kommer du automatiskt in i den rätta positionen och det går lättare än att börja i läget med raka armar.
Så här blir du bra på armhävningar:
1. Ligg ned på golvet och spänn magen, rumpan och alla andra muskler. Tänk att kroppen ska vara lika oböjlig som en lyktstolpe.
2. Placera händerna ca 15-20 cm utifrån sidorna på kroppen, lite lägre än brösthöjd.
3. Aktivera framför allt bröstmusklerna och tryck ifrån så att kroppen kommer upp. Fortfarande lika spänd och rak! Tänk att det ska vara en rak linje från huvudet via höften till knäna eller fötterna.
4. Kom sedan tillbaka ned samma väg medan du håller emot (”bromsar”) med bröstmusklerna (fortsätt spänna magen och rumpan så att kroppen håller sig rak).
Utför proceduren på knä första tiden. Du står då på framsidan (ovansidan) av knäna. Gör en armhävning, alltså pressa ifrån underlaget och kom ned tillbaka. Vila när du kommer ned om du behöver och rätta eventuellt till armarnas placering och gör sedan en till armhävning osv. Upprepa så många gånger du vill och orkar.
När du tränat som ovan några gånger, testa att göra några på rad utan att vila emellan, tre-fem stycken kanske, eller så många du nu vill. Vila ett slag och gör sedan några till på rad utan vila. Vila igen osv.
Efter några veckor av regelbunden armhävningsteknikträning kommer du kunna göra flera på rad utan vila. Testa då ett par armhävningar med exakt samma teknik fast på tå. Efter ett par på tå, sätt i knäna och träna vidare så många du orkar. Vila, kör ett set till med start på tå osv. Allt eftersom kommer du kunna göra fler och fler armhävningar och upptäcka att du både tränat upp tekniken och blivit starkare!
Lägg in armhävningsteknikträning ett par gånger i veckan, efter varje eller vart annat träningspass så kommer det gå mycket snabbt att nå de resultat du strävar efter.
Armhävningar på boll 1:
För att göra armhävningarna ännu mer utmanande kan du addera en träningsboll. Grundtekniken är densamma som vid armhävningar men här får kroppens muskler arbeta ännu mer för att stabilisera kroppen och hålla den rak och i balans under övningen.
Den lättaste varianten armhävningar på träningsboll är den när du står på framsidan av knäna och placerar händerna på bollen. Lägg bollen mot en vägg de första gångerna för support. Spänn kroppens alla muskler, framför allt mag- och ryggmusklerna. (Tränar bröstmusklerna och kroppens samtliga kroppskontrollerande muskler.)
Armhävningar på boll 2:
Placera knäna på bollen och kör armhävningar som vanligt, spänn kroppens alla muskler. Den här övningen stärker din kroppskontroll med tiden men kan upplevas svår i början. (Tränar bröstmusklerna och kroppens samtliga kroppskontrollerande muskler.)
Armhävningar på boll 3:
När du känner dig redo, placera bollen under smalbenen och utför armhävningarna som vanligt. (Tränar bröstmusklerna och kroppens samtliga kroppskontrollerande muskler.)
