Tänk på det här vid all typ av ryggträning: Spänn alltid magmusklerna för att supporta ryggen. Det gör du genom att dra in naveln mot ryggraden och spänna till som om du får en boxning mot magen. Kom ihåg att alltid låta musklerna jobba i övningens båda riktningar, dvs hålla emot, ”bromsa” övningen på tillbakavägen.
Liggande ländryggslyft med rodd 1
Liggande ländryggslyft med rodd 2
Sittande rodd på boll med gummiband
Latsdrag på boll med gummiband
Liggande ländryggslyft:
Ligg ned på mage med händerna vid huvudet. Behåll fötterna i marken samtidigt som ländryggsmusklerna aktiveras och lyfter upp överkroppen. Håll kvar två sekunder och återgå till startpositionen. Spänn magen hela tiden och titta rakt ned för att ha nacken rak.
Lättare alternativ: Placera armarna längs sidorna och håll dem där i lyftet. Vill du har mer support, lämna händerna kvar i golvet under lyftet.
Tuffare alternativ: Med armarna sträckta ovanför huvudet blir övningen tyngre. (Tränar framför allt ländryggen.)
Diagonala rygglyft:
Ligg ned, dra in naveln mot ryggraden och spänn till. Lyft upp fötterna och armarna lite från underlaget och behåll den positionen genom hela övningen. Jobba sedan med ryggmusklerna och lyft motsatt arm och ben samtidigt i ett litet lyft. Alternera varannan sida utan att nudda marken emellan. Titta ned mot underlaget hela tiden så att nacken är rak.
Lättare alternativ: Lyft antingen benen eller armarna alternerat i början. Avancera sedan till att lyfta motsatt arm och ben medan du behåller de motsatta i marken. (Tränar framför allt ländryggen.)
Knästående diagonala rygglyft:
Stå på knä, spänn magmusklerna, lyft och sträck ut motsatt arm och ben tills de kommer i höjd med överkroppen. Håll kvar nån sekund och möt sedan armbågen med knät. Sträck ut samma arm och ben igen och upprepa 4-12 ggr innan du byter till andra sidan. (Tränar hela ryggen.)
Sneda ländryggslyft:
Ligg ned i grundpositionen, spänn magmusklerna och aktivera ländryggsmusklerna för att lyfta ena armbågen så att du roterar snett uppåt/bakåt med överkroppen. Lyft och rotera så långt du kan och håll kvar längst upp en-tre sekunder. Kom sedan tillbaka samma väg, kontrollerat och i samma tempo som på uppvägen. (Tränar ryggmusklerna, rotationsmomentet är bra för rörligheten i ryggraden.)
Liggande benlyft:
Ligg ned på golvet och vila pannan på ovansidan av händerna. ”Vik in svansen” och spänn till ordentligt i magen. Börja med att lyfta knäna ett par centimeter från marken med hjälp av ländryggsmusklerna. Fortsätt rörelsen genom att lyfta knäna och låren ytterligare några centimeter med samma muskler. Håll stilla två sekunder i upplyft läge och vänd rörelsen, bromsa med ländryggsmusklerna på vägen ned. (Tränar framför allt ländryggen, men även rumpa och baksida ben.)
Chins i maskin:
Greppa stången lite bredare än axelbrett med raka armar och börja med att sänka skulderbladen. Fortsätt sedan rörelsen med att lyfta upp hela kroppen genom att aktivera de övre ryggmusklerna. Pressa ihop skulderbladen och håll det översta läget ett par sekunder. Vänd sedan rörelsen och kom kontrollerat tillbaka till startpositionen. (Tränar framför allt övre delen av ryggen.)
Sittande rodd:
Sitt med rak rygg och lätt böjda knän. Överkroppen ska vara framåtlutad i startläget, men ländryggen ska fortfarande vara rak. Spänn magen för magstöd. Ta tag i roddhandtaget och res upp överkroppen till lodrätt läge. För sedan bak axlarna och pressa ihop skulderbladen (behåll axlarna sänkta hela tiden). Fortsätt övningen genom att dra roddhandtaget mot magen med ryggmusklerna. Kom sedan tillbaka samma väg till startläget. (Tränar hela ryggen.)
Enarmsrodd med hantel:
Greppa tag i en hantel med ena handen. Luta fram överkroppen och stöd med den andra handen på en bänk, upp med samma sidas knä, som på bilden. Överkroppen ska vara parallell med golvet. Börja med att dra bak skulderbladet och axeln (alltså i riktning mot taket). Fortsätt övningen med att dra hanteln upp längs kroppens sida genom att använda ryggmusklerna, stanna med hanteln vid höften/midjan. Vänd rörelsen och håll emot på vägen tillbaka. Samma tempo på vägen ned som upp. (Tränar hela ryggen.)
Rodd med stång:
Ta tag i en stång med axelbrett grepp och häng armarna rakt ned. Använd sedan ryggmusklerna och för stången mot magen. Behåll axlarna i nedsänkt, neutralt läge och dra dem bakåt, kom ihop med skulderbladen och tryck till. Håll kvar några sekunder och kom sedan tillbaka till utgångsläget. (Tränar hela ryggen.)
Marklyft:
Fatta stången med ett grepp som är lite bredare än axelbrett. Sätt dig nedåt/bakåt kontrollerat tills stången kommer nedanför knäna (bak med rumpan, böj benen och sitt bak, behåll knäna bakomför tårna hela tiden). Tryck ifrån med rygg- och rumpmusklerna för att komma tillbaka upp till stående ställning. Håll stången nära kroppen hela tiden. (Tränar hela ryggen.) (I den här övningen böjer du benen, till skillnad från vid raka marklyft.)
Latsdrag:
Sitt rak i ryggen hela tiden med bröstet placerat rakt under stången. Den här övningen påminner mycket om chins och utförs ungefär på samma sätt. Greppa stången med raka, helt uppsträckta armar lite bredare än axelbrett. Börja med att sänka ned skulderbladen. Koppla in ryggmusklerna och dra stången mot bröstkorgen genom att aktivera ryggmusklerna, sikta precis nedanför nyckelbenen. Återgå sedan stegvis till startposition genom att kontrollerat backa rörelsen. (Gå tillbaka hela vägen, släpp upp skulderbladen också). (Tränar framför allt övre delen av ryggen.)
Latsdrag med smalt grepp:
Ta ett ”roddhandtag” och sitt med överkroppen i en rak linje från höften upp till handtaget. Börja med att sänka ned skulderbladen. Använd ryggmusklerna för att sedan dra ned handtaget mot bröstkorgen, sikta mot lite nedanför nyckelbenen. Återgå sedan till startpositionen genom att kontrollerat backa rörelsen. (Gå tillbaka hela vägen, släpp upp skulderbladen också). (Tränar framför hela ryggen, känns lite längre ned än vanliga latsdrag.)
Framåtlutad rodd mot bänk:
Ställ in bänken så att den lutar ungefär 45 grader och slå dig ned med bröstet mot ryggstödet och en hantel i vardera hand. Börja med att dra bak axlarna. Fortsätt sedan rörelsen genom att pressa ihop skulderbladen och föra hantlarna mot midjan, håll kvar några sekunder och vänd rörelsen kontrollerat. (Tränar hela ryggen.)
Rodd med stång i maskin:
Hoppa upp på en pall och stå ordentligt framåtlutad över stången. Ta tag med axelbrett grepp och häng armarna rakt ned. Använd sedan ryggmusklerna och för stången mot magen genom att dra axlarna bakåt och pressa ihop skulderbladen. Håll kvar ett litet tag och vänd sedan rörelsen. Kom sakta tillbaka till startläget. Se till att spänna magen ordentligt för magsupport och håll ryggen rak genom hela övningen. (Tränar hela ryggen.)
Ländryggslyft i maskin:
Ställ in maskinen i en höjd som passar dig och börja med att hänga ned överkroppen. Aktivera musklerna i ländryggen och rulla upp kota för kota, på så vis aktiveras automatiskt och tränas hela ryggmuskulaturen. Stanna när kroppen är i naturligt ”rakt” läge, alltså i vanlig ståposition, och håll kvar en sekund. Rulla sedan tillbaka kota för kota till startpositionen. (Tränar hela ryggen men framför allt musklerna längs med ryggraden.)
Liggande ländryggslyft med rodd 1:
Ligg ned, spänn magen (dvs dra in naveln mot ryggraden och spänn till för magstöd). Låt benen ligga tungt ned mot underlaget och ha tårna i hela övningen. Blicken rakt fram, dvs ned mot underlaget. Armarna placerade längs med kroppen. Lyft upp överkroppen med hjälp av ländryggsmusklerna. Håll kvar och flytta armarna i en halvcirkel år vardera håll så att de kommer ovanför huvudet. Pressa ihop skulderbladen och spänn musklerna på övre delen av ryggen tre sekunder. Vänd rörelsen och kom tillbaka samma väg. Sänk ned överkroppen och upprepa. (Tränar framför allt ländryggen och mellan skulderbladen.)
Liggande ländryggslyft med rodd 2:
Ligg ned med armarna ovanför huvudet. Spänn magen hela tiden och behåll fötterna i golvet, tänk att benen ska ligga tungt ned mot underlaget. Aktivera ländryggsmusklerna för att lyfta överkroppen och armarna. Håll kvar kroppen upplyft och träna övre delen av ryggen genom att pressa ihop skulderbladen och föra armbågarna mot varandra. Kom sakta tillbaka ned samma väg. Titta ned i golvet under hela övningen (dvs ha nacken rak hela tiden). (Tränar framför allt ländryggen och mellan skulderbladen.)
Ländryggslyft på boll:
Ligg ned på bollen med tårna i golvet och raka ben. Lyft upp överkroppen med hjälp av ländryggsmusklerna tills det blir en rak linje från huvudet ned till hälarna. Händerna bakom nacken. Gör övningen med upprullning eller rak rygg. När ländryggslyft tränas på boll blir rörelsebanan längre, det går att komma längre ned och övningen blir jobbigare pga hävstångseffekten jämfört med när golvet är i vägen. För att göra övningen tuffare, aktivera övre ryggmuskulaturen mer genom att föra armbågarna bakåt/mot varandra. (Tränar hela ryggen.)
Omvända ländryggslyft på boll:
Ligg lite längre fram än vid övningen ländryggslyft på träningsboll. Håll balansen genom att ha händerna i golvet och spänna magen hela tiden. Lyft upp båda benen genom att använda musklerna på nedre ryggen. Håll emot rörelsen på vägen tillbaka. (Tränar hela ryggen.)
Diagonala rygglyft på boll:
Lyft motsatt arm och ben samtidigt. Ju mer du spänner magen, desto lättare går det att hålla balansen. Denna övning kräver en hel del teknik och balans, men det går snabbt att träna upp! (Tränar hela ryggen.)
Sneda rygglyft på boll:
Ligg ned med överkroppen nedtippad framför bollen så långt det går. Lyft först överkroppen rakt upp för att sedan rotera ena armbågen i riktning uppåt/bakåt. Vrid sedan tillbaka till mitten innan du sänker ned överkroppen till startpositionen och upprepar åt andra hållet. (Tränar hela ryggen och är en mycket bra övning för att träna rörligheten i ryggraden.)
Sittande rodd på boll med gummiband:
Tag tag i gummibandet och för armbågarna bakåt med hjälp av ryggmusklerna. Tänk att skulderbladen ska pressas ihop mot varandra, håll kvar två sekunder och jobba med ryggmusklerna. Återgå sedan i samma tempo till startpositionen. Kom ihåg att behålla axlarna nedsänkta hela övningen och att alltid spänna magmusklerna som stöd. (Tränar hela ryggen, men mest mellersta och över delen.)
Latsdrag på boll med gummiband:
Ligg med överkroppen på bollen och armarna sträckta rakt ovanför huvudet. Gör ett latsdrag (precis som i maskin), sänk axlarna och kom med armbågarna intill kroppens sidor. Håll i gummibandet med ett avstånd som gör att ryggmusklerna i övre delen av ryggen får ta i ordentligt. Håll emot rörelsen på vägen tillbaka till startpositionen. (Tränar framför allt övre delen av ryggen.)
