Ryggträningsprogram 12 minuter

Träna rygg och stärk ryggmusklerna för en bättre hållning. Med en stark rygg sitter du också starkare på kontorsstolen och klarar vardagssysslorna lite lättare.
In med ett effektivt träningsprogram styrketräning med ryggövningar i veckan, kanske i samband med löpningen eller danspasset, och känn dig starkare redan efter 6-8 veckor.

Detta effektiva träningsprogram för ryggen fixar du på cirka 12 minuter och du kan kombinera det med vilken slags konditionsträning som helst, eller med andra korta effektiva styrketräningsprogram.

Träna så här:

Håll tempot uppe när du tränar, vila max 20-30 sekunder mellan seten. Välj att träna övningarna på rad eller i cirkel.

träna latsdrag

Övning 1: Latsdrag brett grepp

Intag sittande grundposition, greppa stången lite bredare än axelbrett med armarna sträckta uppåt.

Börja med att sänka axlarna, pressa sedan ihop skulderbladen. Böj sedan armarna så att överarmarna kommer parallellt med golvet och fortsätt rörelsen genom att föra armarna in mot kroppens sidor.

Rörelsen sker med ryggmusklerna, pressa ihop skulderbladen ytterligare i nedersta läget, håll kvar 1-2 sekunder och pressa ihop skulderbladen ännu mer innan du vänder rörelsen och kommer hela vägen tillbaka till raka armar. Håll emot övningen på vägen tillbaka.

Sikta på att komma med stången mot nyckelbenen. Fler bilder och en mer detaljerad teknikbeskrivning finner för övningen latsdrag finns i övningsbanken.

Förslag på antal repetitioner: 2-5 set med 8-15 repetitioner i vardera set.

latsdrag med roddhandtag

Övning 2: Latsdrag smalt grepp

Denna övning utförs ungefär som latsdrag med brett grepp, fast du tränar med ett smalare grepp, välj förslagsvis ett roddhandtag.

Det smala greppet gör att övningen tar annorlunda, du aktiverar framför allt musklerna i ryggens mellersta del mer, mellan skulderbladen.

Sitt stadigt i grundposition med armarna sträckta, sänk axlarna med raka armar, böj armarna och för handtaget mot bröstet genom att aktivera ryggens muskler. Kläm ihop skulderbladen, håll ett par sekunder och kom kontrollerat tillbaka till startposition.

Kom ihåg att spänna magmusklerna som stöd vid all träning. Mer utförlig teknikbeskrivning och fler bilder på övningen latsdrag med smalt grepp finns i övningsbanken.

Förslag på antal: 2-5 set med 8-15 repetitioner i vardera set/ben.

lyft överkroppen med ryggmusklerna

Övning 3: Ländryggslyft i maskin

Använd en ryggträningsmaskin med lutning. Utgå från grundposition, spänn magmusklerna och sänk överkroppen genom att kontrollerat rulla ned kota för kota.

Aktivera ryggmusklerna i ländryggen och musklerna vid ryggraden för att lyfta upp igen.

Håll armarna längs sidorna för göra övningen lättare och håll armarna vid huvudet för att göra den mer utmanande.

Rak nacke hela tiden, låt den vara en förlängning av ryggraden och följa med naturligt i rörelsen. I övningsbanken hittar du träningsövningen rygglyft i maskin beskriven med fler bilder.

Förslag på antal: 2-5 set med 10-20 repetitioner i vardera set.