räkna kalorier

Lär dig räkna och förstå kalorier

Kroppen behöver energi för att fungera, beroende på valet av livsstil behöver du mer eller mindre energi. Mängden energi som kroppen använder mäts i antal kalorier. Viktigt att veta är att det finns kalorier av olika kvalitet – och alltså inte stirra sig blind på själva siffrorna i antalet kalorier.
Egentligen är den rätta termen kilokalorier (kcal), men idag är det vedertaget att säga kalorier istället för kilokalorier. Kilokalorier är därför nedan kallat kalorier, kort och gott.

Vad är kalorier?

Kalorier är alltså ett mått för mängden energi olika sorters livsmedel ger. Antal kalorier används även för att beräkna mängden energi som används vid aktiviteter som powerwalks, cross trainer eller löpning.

Kroppens energiförbrukning mäts i antalet kalorier på ett motsvarande sätt som el kan mätas i kilowattimmar.

En kalori är alltså en måttenhet för att mäta energi. En kilowattimme är ett annat exempel på en måttenhet för att mäta energi.

När du använder saker som drivs med el räknas energiåtgången i kilowattimmar. För att ha spisen igång och laga mat en timme behövs ungefär en kilowattimme. Energiförbrukningen är alltså en kilowattimme.

På så vis kan du tänka med kroppen också – när du använder kroppen till en aktivitet en timme så förbrukas energi och den energiförbrukningen kan mätas i antal kalorier.

Näringsrika kalorier

Kroppen behöver tillgång till ett visst antal kalorier för att fungera, och det är dessutom väldigt viktigt att dessa kalorier kommer från en bra mix av näringsämnen.

Du behöver alltså väga in andra faktorer än själva antalet kalorier. KVALITETEN på kalorierna som åker ned i magen är viktigare än ANTAL kalorier.

Kroppen fungerar bäst när du förser den med kalorier av hög kvalitet, alltså när kalorierna kommer från mat med bra näringsinnehåll, det räcker alltså inte med att förse kroppen med ett antal kalorier.

Tomma kalorier

Livsmedel som i princip inte ger kroppen någon näring kallas för tomma kalorier, hit räknas socker, alkohol, industriellt bearbetad mat som innebär att livsmedlet förlorat delar av det ursprungliga näringsvärdet (även kallad processad mat).

Exempel på processad mat är halvfabrikat, färdiga soppor, färdiga pajer, korv med mera. Mat som ofta består av snabba kolhydrater och en dålig fettsammansättning.

Saker som innehåller socker innehåller mycket energi, dock inte mycket näring. För att kalorierna ska vara av god kvalitet behöver de ju också vara näringsrika.

Valet av mellanmål kan vara avgörande för huruvida du kommer åka till gymmet som planerat eller inte. Här är två exempel på mellanmål där antalet kalorier är ungefär lika, men där näringsinnehållet skiljer sig avsevärt.

350 kalorier finns i 2 knäcke med 2 ägg på (cirka 18 gram protein, 39 gram kolhydrater, 12 gram fett). Bästa tänkbara val av protein, nyttigt fett och långsamma kolhydrater.

I en Daimstrut finns 337 kalorier (cirka 3 gram protein, 36 gram kolhydrater, 21 gram fett), alldeles för lite protein, fel sorts kolhydrater (snabba kolhydrater som inte ger någon energi) och inte den bästa sortens fett.

En person som äter knäcke med ägg till mellanmål kommer sannolikt tycka att träningen är kul, känna sig stark och uthållig och kunna genomföra övningarna med bra teknik.

Den som laddar upp med glassen kommer kanske gå hem innan träningen ens börjat, om hen tar sig till träningspasset så kommer energin och uthålligheten troligen inte vara på topp.

En känsla av trötthet, och att träningen är trist och tråkig och att motivationen tryter är sannolik.

Förklaringen är brist på näring i kroppen, trots att kalorikvoten är fylld, till antalet.

Hur många kalorier per dag?

Kaloribehovet är mycket individuellt och påverkas av mängden aktivitet i vardagen, så som ett stillasittande jobb, valet av vardagligt transportmedel samt hur personens livsstil ser ut på fritiden.

Gå ned i vikt med PT

En aktiv livsstil med cykelutflykter, skidåkning, promenader och träning som självklara inslag varje helg ökar det totala kaloribehovet, en inaktiv livsstil med mycket bilåkande och stillasittande aktiviteter minskar det. Kön, ålder och vikt spelar också roll.

Den basala energiförbrukningen är svår att beräkna, alltså den mängd energi som behövs för att kroppens organ, andningen, reglering av kroppstemperaturen med mera ska fungera.

Därför kan det skilja sig mellan två i övrigt likvärdiga kvinnor som är till exempel 30 år, väger 55 kilo, cyklar samma sträcka till jobbet dagligen, och har en liknande fritid.

Det finns dock generella riktlinjer när det kommer till antalet kalorier, och den allmänna rekommendationen är också att kalorierna ska komma från näringsrik kost.

Exempel kaloribehov: Kvinna som är mellan 20-30 år, väger 50 kilo

Som sitter vid datorn större delen av vardagen, inte rör sig ordentligt dagligen och tränar sporadiskt behöver cirka 1500-1600 kalorier per dag.

Samma person fast som är naturligt aktiv 30-60 minuter per dag (promenerar eller cyklar för att transportera sig exempelvis) och som tränar regelbundet flera gånger i veckan behöver 1900-2000 kalorier per dag.

Exempel kaloribehov: Kvinna som är mellan 20-30 år, väger 60 kilo

Stillasittande jobb och en inaktiv fritid och som inte tränar behöver ungefär 1600-1700 kalorier för att fungera. Samma kvinna fast med en aktiv fritid och som tränar flera gånger i veckan behöver cirka 2000-2200 kalorier per dag.

Exempel kaloribehov: Kvinna som är mellan 20-30 år, väger 70 kilo

Inaktiv vardag och inaktiv fritid, behöver cirka 1700-1800 kalorier per dag. Stillasittande jobb, rör sig mycket i vardagen och tränar flera gånger i veckan behöver 2200-2400 kalorier per dag.

Kaloriräkning

Antalet kalorier är alltså en indikation och inte något att helt bygga upp sitt liv och energiintag efter. Det viktigaste att hålla koll på är alltid hur kroppen mår, känslan av att vara pigg eller trött och förmågan att prestera på träningen och i vardagen.

Det kan vara intressant att registrera antalet kalorier under en period med avsikt att lära sig mer om kroppens energibehov och om hur olika val av livsmedel påverkar både mängden kalorier och kroppens sätt att prestera. I ett slags allmänbildande syfte.

Att registrera sitt matintag kan vara lärorikt för en person som tycker att den äter bra och tränar med ett genomtänkt träningsupplägg, men ändå inte får önskat resultat eller når sitt vikt- eller styrkemål. Det kan också vara utvecklande för en person som har ett viktmål och som kanske inte har en aning om mängden kalorier som hen får i sig eller gör sig av med per dag.

Att räkna kalorier är dock inget att börja med som ett första steg i en kost- och träningssatsning, i första hand är det smart att lägga fokus på att sätta sig in i det här med protein, kolhydrater och nyttigt fett.

När vet svaret på frågor som ”är frukt bra eller inte bra”, ”vilket näringsämne är mest mättande” och fått rutin på det här med regelbundna måltider och tränar flera gånger i veckan. Då, men inte förr brukar det vara utvecklande att räkna och registrera matintaget under en period.

Inget att göra dagligen för all framtid alltså, det är inte en del av en sund relation till mat, utan under en begränsad period, tills du känner att du har en ökad förståelse för den faktiska innebörden av det antal kalorier just du äter och var de kommer ifrån.

Vanliga slutsatser är ”oj, jag äter visst inte den mängd protein som jag trodde” och ”jaha, äter jag så här många kolhydrater, jag som trodde att jag höll nere på kolhydraterna” eller ”hoppsan, jag äter ju på tok för lite, jag som trodde att jag åt tillräckligt”.

För att det ska vara en poäng att registrera sitt matintag under en period så är det viktigt att registrera varje dag under perioden, alltså även under helgen. Då ser du kanske att du äter bra under vardagarna, men 80 procent kolhydrater på helgen, kanske snabba kolhydrater dessutom.

Registrera alltså även de matdagar du kanske inte är stolt över, du behöver ju inte visa någon om du inte vill, utan du kan ju dra dina egna slutsatser och bli några erfarenheter rikare. Personlig kostutveckling.

1-2 veckor är en vanlig period att registrera sitt matintag och det är viktigt att syftet är för att helt enkelt lära sig mer och få en uppfattning om mängden mat och hur valet av olika livsmedel påverkar kroppens förmåga att prestera.

Så här räknar du kalorier

Det enklaste sättet att registrera sitt kostintag är att använda en app eller en kostdagbok på nätet. Bra att känna till är att 1 gram fett motsvarar cirka 9 kcal, 1 gram kolhydrater motsvarar 4 kcal o 1 gram protein motsvarar 4 kcal. 1 gram fett ger alltså mer än dubbla antalet kalorier som 1 gram protein eller kolhydrater.

Kalorier är den vardagliga benämningen för kilokalorier, kcal. När du läser innehållsförteckningarna på olika livsmedel så är det vanligaste att mängden kalorier anges i antalet kcal, alltså i kilokalorier. När vi pratar antal kalorier så menas alltså kilokalorier.

Hur mycket kalorier behöver jag?

En vanlig missuppfattning är att det skulle vara bra att äta så få kalorier som möjligt för att nå träningsmålet gå ned i vikt. För att gå ned i vikt behövs rätt mängd kalorier. Inte så så kalorier som möjligt alltså.

Ett för lågt kaloriintag gör att kroppen kopplar på skyddsmekanismer som bromsar viktminskningen, förbränningen påverkas negativt. Den önskade viktminskningen avstannar eller uteblir.

För att gå ned i vikt så är det dock inte så enkelt som att äta färre antal kalorier än vad kroppen gör av med, mer viktigt är att de kalorier kroppen får i sig kommer från bra källor, i tillräckligt mängd.

Kalorier in och kalorier ut, det är ekvationen som gäller för att nå målet gå ned i vikt, men det innebär alltså inte så-få-kalorier-som-möjligt. I denna ekvation behöver även hänsyn tas till var dessa kalorier kommer ifrån.

Det senare är grundläggande att förstå oavsett träningsmål. Du kommer inte bli starkare eller kunna springa snabbare om du baserar ditt kostintag på för stor mängd tomma kalorier.

Tillräcklig mängd från bra källor

En enkel och bra grundregel, oavsett träningsmål, är att sträva efter att äta så näringsrik mat som möjligt i rätt mix av protein, fett, och långsamma kolhydrater, större delen av tiden, uppdelat i regelbundna måltider. Det förtjänar du och din kropp.

Exempel: 2200 kalorier men ingen näring

En person som behöver äta cirka 2200 kalorier per dag och kan ganska enkelt få i sig mängden kalorier genom att äta snask och skräpmat. Kalorikvoten check. Näring? Inte mycket.

Så här går det att äta för att få i sig 2191 kalorier totalt sett, men i princip ingen näring:

Frukost: 100 gram nonstop och en läsk med socker (670 kcal, 3.0 gram protein, 125.5 gram kolhydrater varav 70.5 är sockerarter och 17.5 gram fett)
Lunch: 100 gram ostbågar (526 kcal, 9.8 gram protein, 53.7 gram kolhydrater, 30 gram fett)
Middag: En varmkorv med bröd, ketchup, senap (259 kcal, 10 gram protein, 22.2 gram kolhydrater, 14.5 gram fett)
Kvällsmål: 100 gram chips och en läsk med socker (736 kcal, 5.4 gram protein, 104.3 gram kolhydrater, 32.2 gram fett)

Visst innehåller menyn protein, kolhydrater och fett, men inte av den typen eller mängd procentuellt sett som kroppen behöver för att må bra. Inte heller några vitaminer, fibrer eller mineraler. Den här typen av kosthållning skulle troligen inte leda till något annat än sjukskrivning.

Exempel: Cirka 2200 näringsrika kalorier

För att få i sig 2151 kalorier med bra näringsinnehåll kan menyn se ut till exempel så här:

Frukost: 3 kokta ägg, havregrynsgröt gjord på 50 gram fiberhavregryn, 125 gram hallon, 3 dl mjölk (548 kcal, 33.8 gram protein, 40.7 gram kolhydrater, 25.4 gram fett)
Mellanmål: 150 gram keso, 1 äpple, kanel (202 kcal, 18.2 gram protein, 17.8 gram kolhydrater, 6.1 gram fett)
Lunch: 50 gram färsk pasta med ägg, 150 gram köttfärssås på nötfärs, 100 gram kokta morötter, 30 gram lingon, 70 gram avocado (375 kcal, 20 gram protein, 31.7 gram kolhydrater, 16.9 gram fett)
Mellanmål: 2 rågrut med smör och 4 skivor ost/skiva (388 kcal, 20.5 gram protein, 39.5 gram kolhydrater, 14.2 gram fett)
Middag: 70 gram rödbetor i ugn, 70 gram morötter i ugn, 120 gram lax (279 kcal, 23.4 gram protein, 12 gram kolhydrater, 14.6 gram fett)
Kvällsmål: 1 dl vaniljyoghurt, 250 gram kvarg, 65 gram fryst mango, 65 gram hallon (359 kcal, 40.5 gram protein, 39 gram kolhydrater, 3.1 gram fett)

En person som äter så här kan tänka klart eftersom hjärnan fungerar på bästa möjliga vis, orkar träna och har troligen ett gott humör och en jämn energinivå under hela dagen.

Exempel: Cirka 2200 halvdana kalorier

Det här är inte ett helt ovanligt sätt att få i sig 2204 kalorier på en dag:

Frukost: 100 gram rågbröd rallarhalvor med 30 gram skinka och 30 gram ost 23% och 1 glad äppeljuice (490 kcal, 22.1 gram protein, 72.9 gram kolhydrater, 9.6 gram fett)
Lunch: 1 grov baguette med ost, skinka, sallad, lättmajonäs (475 gram) och 350 ml drickyoghurt (937 kcal, 39.6 gram protein, 134 gram kolhydrater, 22.3 gram fett)
Middag: Kycklingwrap med tortilla, gräddfil sallad (476 kcal, 20 gram protein, 38,9 gram kolhydrater, 24,8 gram fett)
Kvällsmål: 200 gram fruktyoghurt och 30 gram musli (301 kcal, 8,5 gram protein, 51 gram kolhydrater, 6 gram fett)

En livsstil med halvdana kalorier är en vanlig förklaring till uteblivna träningsresultat och svårt att motivera sig och skapa kontinuitet i sin träning. Så här äter en vanlig träningsperiodare, i vart fall några dagar per vecka (en person som alltså kommer igång med träningen i några veckor och sedan lägger av.) För mycket snabba kolhydrater, för lite långsamma kolhydrater och för lite protein och nyttigt fett.

TIPS:
Lär dig mer om kost och träning, få personligt träningsprogram och feedback för att utveckla ditt kosttänk via PT-online med Caroline, läs mer.