Träningsprogram Stark Slank Spänstig

Stark, slank & spänstig

Roligt, utmanande träningsprogram med styrketräning för hela kroppen som också ger dig bättre kondition och bränner fett. Excentrisk träning med träningsövningar för ben, bak och vader gör dig starkare, slankare och spänstigare.

Träna så här:

Värm upp med en snabb powerwalk eller lättare jogging, 5-10 minuter. Gör 20 halva benböj (vänd vid 45 grader i knäna) och 20 vanliga benböj för att värma upp benmusklerna ordentligt. Träna träningsprogrammet 1-3 varv.

Utfallssteg med knälyft

Övning 1: Utfallssteg med knälyft

Kliv fram i ett helt vanligt utfall, lyft bakre benets knä explosivt framåt (tänk att du ska ”knäa” någon när du är i det nedersta läget utfall för att utföra övningen med kraft). 10-20 repetitioner.

Hoppa som en groda

Övning 2: Grodhopp framåt

Sitt bak i benböj, kom ned så djupt som möjligt (som en groda) (lättare alternativ = stanna halvvägs). Hoppa högt upp och samtidigt framåt, utveckla kraften från lägsta punkten i grodpositionen och hoppa explosivt. Landa kontrollerat och kom direkt ned till grodpositionen med böjda ben igen och gör ett till grodhopp direkt. 10-20 repetitioner.

Ju högre desto bättre

Övning 3: Borzovhopp

Börja i startblocken, i ett djup utfall med överkroppen framåtlutad och händerna i marken. Hoppa rakt upp och lite framåt samtidigt som du byter ben i luften, landa kontrollerat och kom direkt ned till startpositionen. Hoppa direkt igen. Tänk ”upp” i varje hopp. Denna övning är magisk för baken och baksida ben. Varning för träningsvärk. 6-20 repetitioner.

Mångsteg på väg upp

Övning 4: Mångstegshopp

Jogga några steg för att komma in i övningen på ett bra vis. Spring några steg, lyft sedan ena knät högt upp i luften för att göra ett mångstegshopp, tänk att du ska flyga och vara kvar i luften, lite som en actionhjälte. Landa och lyft upp andra knät direkt, tänk inte nudda marken (försök att vara så kort stund på marken som möjligt). Sträva efter att ha båda benen i luften så länge som möjligt. 6-20 repetitioner.

Snabba jämfotahopp

Övning 5: Snabba jämfota studshopp

Hoppa snabba jämfota hopp framåt, tänk att du ska studsa snabbt men ändå böja benen vid varje landning. Hoppa rakt upp (spänn magmusklerna massor), landa jämfota och böj benen en aning, hoppa direkt igen – gör studshopp efter studshopp. Ju högre desto bättre. 10-30 repetitioner.

Hoppa på ett ben

Övning 6: Hoppa på ett ben

Hoppa framåt på ett ben. Jogga eller gå snabbt tillbaka till startpunkten och hoppa lika många hopp på det andra benet. Om du har svårt att hoppa på ett ben, stå stilla på ett ben istället, tänk på att hålla höften parallell med marken och inte dippa ned höften åt något håll. 10-30 repetitioner per ben, eller exempelvis 30 sekunder/sida om du föredrar att träna på tid.

Spring snabbt

Övning 7: Spurta rusher

Spring så snabbt du kan, jogga eller gå tillbaka till startpunkten och rusha igen. Full fart! 4-10 repetitioner x 20-200 meter.

Stark hållning i stående grundposition

Träningstips – kom ihåg!

Spänn magmusklerna i alla övningar, hela tiden, tänk extra mycket på det när du börjar bli trött. Stå stadigt i stående grundposition, dra in naveln mot ryggraden och spänn till. Håll upp överkroppen när du tränar om det inte står annat i övningsbeskrivningen.

Detta är inget program för nybörjaren/otränade, om du inte tränat på länge så börja med ett skonsammare träningsprogram (finns på träningssajten GymGlam), detta innehåller många hopp. Hopp är väldigt bra träning men kan leda till skador för den som inte är tillräckligt tränad. Läs mer om fördelarna med plyometrics, i artikeln Plyometrisk träning.