crunches cirkelträning

Cirkelträning 2

När du känner för ett variationsrikt pass – satsa på cirkelträning med kroppsvikt. Välj att träna varje övning på tid eller att räkna antal per övning.
Det här cirkelpasset tränar hela kroppen och kan genomföras var och när som helst. Om cirkelträning är nytt för dig, läs artikeln om cirkelträning först. Cirkelträning är definitivt något för alla då det går att anpassa valet av övningar efter olika förutsättningar.

Så här tränar du träningsprogrammet cirkelträning

Innan du börjar med det här träningsprogrammet, värm upp genom att springa eller gå på stället 2-3 minuter. Träna sedan halva benböj 2×10 gånger, för att värma upp kroppen lite till, och sedan övningen halva utfallssteg, med max 45 graders vinkel i knäleden.

Träna sedan programmet 3-6 varv, rekommenderat antal står vid varje övning, men anpassa alltid antalet efter dina egna förutsättningar.

utfallsgång

Övning 1: Utfallsgång

Kliv ett stort steg rakt fram med ena foten, behåll höftbredden mellan fötterna – gör alltså ett utfallsgång framåt. Var noga så att det främre knät stannar bakom tårna, sträva efter att placera det rakt ovanför fotleden.

Sänk det bakre knät mot marken så att det bildas en rak, lodråt linje axel-höft-bakre knä. Sträva efter 90 graders vinkel i båda knälederna, men det går bra att stanna halvvägs i början för att bygga upp styrkan.

Tryck till med rumpmusklerna på det främre benet för att komma upp till stående igen. Kliv sedan fram med den andra foten och så vidare. Här finns fler bilder på övningen. Träna 10-20 repetitioner (totalt) och 3-6 varv.

utfallsgång med knälyft

Övning 2: Utfallsgång med knälyft

Grundtekniken är densamma som vid utfallsgång, men när du är i det nedersta läget och ska trycka till med rumpmusklerna på främre benet så ska du samtidigt lyfta upp det bakre benets knä till ett knälyft.

Du behöver aktivera rumpmusklerna lite extra, ta lite fart, för att komma upp med knät och det gör övningen och träningen mer explosiv, vilket är effektivt för rumpformen. Sträva efter att lyfta knät till 90 graders vinkel i höftleden.

Du ska alltså accelerera och komma upp med knät så högt och snabbt du kan. Tänk att du ska knäs. Kliv sedan fram i lugnt tempo och sänk ned det bakre benet och så vidare. Träna 8-16 repetitioner och 3-6 varv.

grodhopp upp hopp

Övning 3: Grodhopp

Utgå från samma grundteknik som vid vanliga benböj, starta i stående grundposition med fötterna och knäna riktade åt samma håll. Sitt bak med rumpan precis som när du ska sätta dig på en stol. Kom ihåg att hålla upp överkroppen.

Målet är att komma ned till 90 graders vinkel i knälederna, men det går också bra att stanna halvvägs.

Utveckla hoppkraften ända från det nedersta läget, spänn rumpmusklerna så snabbt, starkt och explosivt som möjligt. Satsa på att hoppa uppåt/framåt, så spänstigt du kan, tänk att du ska flyga upp i luften som en raket. När du landar – landa tå-häl och sitt bak med rumpan direkt och upprepa hoppet. Träna 8-16 repetitioner och 3-6 varv.

magövning v-situps

Övning 4: V-situps

Sitt på baken med överkroppen bakåtlutad och med händerna placerade i marken bakom dig som stöd och balans. För fram bröstet och spänn magmusklerna.

Börja med benen nästan helt utsträckta och för knäna mot bröstet genom att aktivera magmusklerna. Kör explosivt på vägen in och långsammare på tillbakavägen.

Ju närmare marken benen är i yttersta läget, desto tyngre blir övningen. Träna 10-20 repetitioner och 3-6 varv.

crunch

Övning 5: Crunches

Placera ländryggen tätt mot underlaget, för att kunna göra detta behöver du tippa bak bäckenet. Tänk sedan att den raka bukmuskeln ska pressas ihop som ett dragspel. Kom med hakan i riktning mot naveln och gör crunches.

Bromsa övningen på tillbakavägen genom att hålla emot med magmusklerna. Upprepa direkt, för tuffare träning – vänd övningen innan axlarna når golvet.

Placera armarna vid huvudet för att göra övningen tyngre och håll dem längs med sidorna eller i kors över bröstet för ett lättare alternativ. Träna 15-25 repetitioner och 3-6 varv.

armhävning

Övning 6: Armhävningar

Armhävningar är en bra träningsövning som involverar core och armmuskler. Det går att bli bra på armhävningar. Övning ger färdighet. Träna armhävningar på knä den första tiden.

Spänn kroppens muskler, börja liggande och pressa upp hela kroppen som ett paket. Rak kropp hela tiden. Träna 3-10 repetitioner och 3-6 varv.